حاسبة أقصى تكرار واحد

طريقة الاستخدام

1. اكتب الوزن الذي رفعته في مجموعة واحدة، واختر كيلوغرامات أو أرطالاً.
2. اكتب التكرارات المنجزة في تلك المجموعة، وتوقف عند آخر تكرار بشكل سليم.
3. اقرأ أقصى تكرار واحد في الأعلى، ثم تقدير كل معادلة في الجدول.
4. استخدم جدول الأوزان لكل نسبة من الأقصى لتخطيط مجموعات العمل.

كيف يُحسب التقدير

أقصى تكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة. ومجموعة من عدة تكرارات بوزن أخف تتنبأ به، باستخدام معادلة مُلائمة لبيانات الرفع. وتستخدم هذه الحاسبة ست معادلات، فيها w هو الوزن و r هو عدد التكرارات.

إيبلي:     1RM = w × (1 + r / 30)
برزيكي:   1RM = w × 36 / (37 − r)
لومباردي: 1RM = w × r^0.10
ماييو:    1RM = 100 w / (52.2 + 41.9 e^(−0.055 r))
أوكونر:   1RM = w × (1 + 0.025 r)
واثان:    1RM = 100 w / (48.8 + 53.8 e^(−0.075 r))

• يظهر متوسط النتائج الست أولاً، لأنه لا توجد معادلة واحدة هي الأفضل لكل رافع.
• يأخذ جدول النسب المتوسط على أنه 100٪. وتأتي التكرارات بجوار كل نسبة من معادلة إيبلي مقلوبةً: التكرارات = 30 × (1 ÷ النسبة − 1).

ما لا يغطيه التقدير

بُنيت المعادلات في معظمها على رافعين متدربين. وقد يكون أقصى تكرار واحد الحقيقي لدى المبتدئ أقل من التقدير، لأن الجهاز العصبي يحتاج إلى تدريب ليتعامل مع حمل قريب من الأقصى. وتذكر مقالة ويكيبيديا عن أقصى تكرار واحد أن التقدير قد يختلف عن الاختبار الحقيقي بـ10٪ أو أكثر.

التقدير خاص بالتمرين الذي اختبرته. فالقرفصاء والضغط على المقعد والرفعة الميتة يحتاج كل منها إلى مجموعاته الخاصة. وتوقف عن المجموعة قبل أن ينهار الأداء. واختبار أقصى تكرار واحد حقيقي مع مساعد وإحماء أدق، لكنه أكثر خطورة أيضاً.

الأسئلة الشائعة