طريقة الاستخدام
- اختر FTP إذا كنت تعرف قدرتك العتبية، أو اختبار 20 دقيقة إذا كان لديك متوسط قدرة اختبار مدته 20 دقيقة.
- اكتب القدرة بالواط تحت FTP أو متوسط القدرة في اختبار 20 دقيقة.
- اكتب وزن الجسم، واختر كغ أو رطل تحت وحدة الوزن.
- اقرأ الواط لكل كيلوغرام، ثم جدول المناطق لترى نطاق الواط لكل منطقة من FTP الخاصة بك.
كيف يُحسب الواط لكل كيلوغرام
الواط لكل كيلوغرام (W/kg) هو القدرة التي تنتجها مقسومة على وزنك. وبهذا يمكن مقارنة الراكبين ذوي الأوزان المختلفة: راكب وزنه 60 كغ ينتج 240 واط، وراكب وزنه 80 كغ ينتج 320 واط، ينتج كلاهما 4.0 واط/كغ.
FTP هي قدرة العتبة الوظيفية، وتُضبط مناطق التدريب كنسب منها. ولمن ليس لديه FTP يُستخدم اختبار 20 دقيقة: يذكر موقع BikeRadar (باللغة الإنجليزية) أن الممارسة المعيارية هي 95 في المئة من قدرة 20 دقيقة، وينسب المعيار الخاص بـ FTP إلى الدكتور أندرو كوغان.
الواط/كغ = FTP ÷ وزن الجسم بالكيلوغرام
FTP من اختبار 20 دقيقة = 0.95 × متوسط القدرة في اختبار 20 دقيقة
1 رطل = 0.45359237 كغ- النتيجة تقدير: مقياس القدرة وظروف الاختبار واليوم كلها تغيّر الرقم.
- الدراجة والمعدات ليست جزءاً من الوزن.
مناطق القدرة السبع
مناطق كوغان السبع للقدرة تُضبط كنسب من FTP. تعرض الصفحة كل منطقة كنطاق بالنسب، وتحوّله إلى واط لـ FTP الخاصة بك. المنطقة العليا لا حد أعلى لها.
- المنطقة 1، استشفاء نشط: من 0 إلى 55٪ من FTP.
- المنطقة 2، التحمل: من 56 إلى 75٪.
- المنطقة 3، الإيقاع: من 76 إلى 90٪.
- المنطقة 4، عتبة اللاكتات: من 91 إلى 105٪.
- المنطقة 5، VO2max: من 106 إلى 120٪.
- المنطقة 6، السعة اللاهوائية: من 121 إلى 150٪.
- المنطقة 7، القدرة العصبية العضلية: أكثر من 150٪.
ما لا تشمله هذه الصفحة
- عامل 95٪ ممارسة وليس قياساً. يذكر BikeRadar أن المدرب توم بيل يستخدم نحو 90٪ للراكبين الانفجاريين، ونحو 95٪ لمحركات التحمل، و93٪ للراكبين بين الفئتين.
- الاختبار نفسه: التوزيع والظروف يغيّران متوسط الـ 20 دقيقة، ومن ثم FTP.
- طرق أخرى لتحديد FTP، مثل اختبار مدته ساعة أو اختبار مختبري.
مثال محلول: اختبار بقدرة 300 واط ووزن 70 كغ
متوسط قدرة اختبار 20 دقيقة هو 300 واط، وFTP تساوي 95٪ من ذلك: 0.95 × 300 = 285 واط.
الواط لكل كيلوغرام: 285 ÷ 70 = 4.07 واط/كغ. وحدود المناطق لـ FTP بقيمة 285 واط مقرّبة إلى أعداد صحيحة من الواط.
| المنطقة | نسبة من FTP | الواط عند FTP بقيمة 285 واط |
|---|---|---|
| Z1 استشفاء نشط | 0–55٪ | 0–157 واط |
| Z2 التحمل | 56–75٪ | 160–214 واط |
| Z3 الإيقاع | 76–90٪ | 217–257 واط |
| Z4 عتبة اللاكتات | 91–105٪ | 259–299 واط |
| Z5 VO2max | 106–120٪ | 302–342 واط |
| Z6 السعة اللاهوائية | 121–150٪ | 345–428 واط |
| Z7 القدرة العصبية العضلية | 151٪ فأكثر | 430 واط فأكثر |
الأسئلة الشائعة
ما FTP؟
FTP، أي قدرة العتبة الوظيفية، هي القدرة التي تُبنى عليها مناطق التدريب. يمكنك كتابة قيمة تعرفها، أو تقديرها من اختبار مدته 20 دقيقة، وهو الأسلوب الشائع لقياسها في المنزل.
لماذا تكون FTP 95٪ من اختبار 20 دقيقة؟
مجهود 20 دقيقة هو الاختبار الميداني الذي يستخدمه أغلب الراكبين لتقدير FTP. ويذكر BikeRadar أن الممارسة المعيارية هي 95 في المئة من متوسط القدرة، ويشير إلى أن المدربين يعدّلون العامل لكل راكب.
هل الواط لكل كيلوغرام الأعلى أفضل دائماً؟
الرقم يقارن راكبين بأوزان مختلفة، لذلك يكون أنفع عندما تتابع قيمتك بمرور الوقت، في الاختبار نفسه وبالميزان نفسه.
هل يمكن استخدام الرطل بدل الكيلوغرام؟
نعم. اختر رطل تحت وحدة الوزن، فتحوّل الصفحة وزنك بالقيمة 1 رطل = 0.45359237 كغ قبل القسمة.
لماذا لا يوجد حد أعلى للمنطقة العليا؟
يعطي نموذج المناطق المنطقة 7 كقدرة عصبية عضلية فوق 150٪ من FTP، ولا يحدد حداً أعلى، لذلك تعرض الصفحة المنطقة من حدها الأدنى فصاعداً.
هل تحتفظ الصفحة بالأرقام التي أكتبها؟
لا. يُحسب كل شيء في متصفحك، ولا تحفظ الصفحة ما تكتبه ولا ترسله.
المصادر
- BikeRadar: ما هي FTP ولماذا تهم الراكبين (ممارسة 95٪، والتعديلات 90٪ و95٪، وجدول المناطق) (باللغة الإنجليزية)
- TRI-ALLIANCE: مناطق قدرة FTP (المناطق السبع كنسب من FTP، منسوبة إلى كوغان) (باللغة الإنجليزية)
- TrainingPeaks: مستويات تدريب القدرة (مناطق نسبية لقدرة العتبة) (باللغة الإنجليزية)
آخر مراجعة للأرقام والنص: الثلاثاء، 30 جمادى الأولى 1448 بعد الهجرة.