Ватты на килограмм по FTP и зонам мощности

Как пользоваться

Выберите FTP, если знаете свой FTP, или Тест на 20 минут, если у вас есть средняя мощность теста на 20 минут.
Введите мощность в ваттах в поле FTP или Средняя мощность теста на 20 минут.
Введите Масса тела и выберите кг или фунты в поле Единица массы.
Прочитайте Ватты на килограмм, затем таблицу зон: в ней показан диапазон ватт каждой зоны для вашего FTP.

Как считаются ватты на килограмм

Ватты на килограмм (Вт/кг) — это мощность, которую вы развиваете, делённая на массу тела. Так можно сравнивать гонщиков разного веса: гонщик 60 кг с мощностью 240 Вт и гонщик 80 кг с мощностью 320 Вт дают по 4,0 Вт/кг.

FTP — функциональная пороговая мощность. Тренировочные зоны задают в процентах от неё. Если FTP неизвестен, используют тест на 20 минут: BikeRadar (на английском) называет стандартной практикой 95 процентов от мощности за 20 минут и связывает стандарт FTP с доктором Эндрю Коганом (Andrew Coggan).

Вт/кг = FTP ÷ масса тела в кг
FTP по тесту на 20 минут = 0,95 × средняя мощность теста на 20 минут
1 фунт = 0,45359237 кг

Результат — оценка: измеритель мощности, условия теста и день меняют цифру.
Велосипед и снаряжение в массу тела не входят.

Семь зон мощности

Семь зон мощности Коггана задаются в процентах от FTP. Страница показывает каждую зону как диапазон процентов и переводит его в ватты для вашего FTP. У верхней зоны нет верхней границы.

Зона 1, активное восстановление: от 0 до 55 % FTP.
Зона 2, выносливость: от 56 до 75 %.
Зона 3, темп: от 76 до 90 %.
Зона 4, лактатный порог: от 91 до 105 %.
Зона 5, VO2max: от 106 до 120 %.
Зона 6, анаэробная ёмкость: от 121 до 150 %.
Зона 7, нейромышечная мощность: выше 150 %.

Что не охватывается

Коэффициент 95 % — это практика, а не измерение. BikeRadar сообщает, что тренер Том Белл использует около 90 % для гонщиков с короткими рывками и около 95 % для гонщиков с большой выносливостью, а 93 % — для промежуточных.
Сам тест: темп и условия меняют среднюю мощность за 20 минут, а значит и FTP.
Другие способы задать FTP, например часовой тест или лабораторный тест.

Пример: тест на 300 Вт при массе 70 кг

Средняя мощность теста на 20 минут — 300 Вт. FTP составляет 95 % от неё: 0,95 × 300 = 285 Вт.

Ватты на килограмм: 285 ÷ 70 = 4,07 Вт/кг. Границы зон для FTP 285 Вт округлены до целых ватт.

Зона	Доля от FTP	Вт при FTP 285 Вт
Зона 1, активное восстановление	0–55 %	0–157 Вт
Зона 2, выносливость	56–75 %	160–214 Вт
Зона 3, темп	76–90 %	217–257 Вт
Зона 4, лактатный порог	91–105 %	259–299 Вт
Зона 5, VO2max	106–120 %	302–342 Вт
Зона 6, анаэробная ёмкость	121–150 %	345–428 Вт
Зона 7, нейромышечная мощность	151 % и выше	430 Вт и выше

Частые вопросы

Что такое FTP?

FTP, функциональная пороговая мощность, — это мощность, от которой задаются тренировочные зоны. Можно ввести известное значение или оценить его по тесту на 20 минут, который чаще всего проводят дома.

Почему FTP равен 95 % от теста на 20 минут?

Усилие на 20 минут — полевой тест, которым большинство гонщиков оценивают FTP. BikeRadar (на английском) называет стандартной практикой 95 процентов от средней мощности и отмечает, что тренеры подстраивают коэффициент под каждого гонщика.

Всегда ли высокий показатель ватт на килограмм лучше?

Показатель сравнивает гонщиков разного веса, поэтому он полезнее всего тогда, когда вы следите за собственным значением во времени, на одном и том же виде теста и на одних и тех же весах.

Можно ли использовать фунты вместо килограммов?

Да. Выберите «фунты» в поле «Единица массы», и страница переведёт массу по правилу 1 фунт = 0,45359237 кг, прежде чем делить.

Почему у верхней зоны нет верхней границы?

Модель зон задаёт зону 7 как нейромышечную мощность выше 150 % FTP и не ограничивает её сверху, поэтому страница показывает зону от нижней границы вверх.

Сохраняет ли страница введённые числа?

Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и страница не сохраняет и не отправляет то, что вы вводите.

Источники

Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..

Результат