So verwenden Sie es
- Wählen Sie FTP, wenn Sie Ihre FTP kennen, oder 20-Minuten-Test, wenn Sie die durchschnittliche Leistung eines 20-Minuten-Tests haben.
- Tragen Sie die Leistung in Watt unter FTP oder Durchschnittliche Leistung des 20-Minuten-Tests ein.
- Tragen Sie Ihr Körpergewicht ein und wählen Sie unter Gewichtseinheit kg oder lb.
- Lesen Sie Watt pro Kilogramm ab und dann die Zonentabelle, um den Wattbereich jeder Zone für Ihre FTP zu sehen.
So werden Watt pro Kilogramm berechnet
Watt pro Kilogramm (W/kg) ist die Leistung, die Sie erbringen, geteilt durch Ihr Gewicht. So lassen sich Fahrer unterschiedlichen Gewichts vergleichen: Ein Fahrer mit 60 kg, der 240 W erbringt, und einer mit 80 kg, der 320 W erbringt, kommen beide auf 4,0 W/kg.
FTP ist die funktionelle Schwellenleistung. Trainingszonen werden als Prozentsätze davon festgelegt. Ohne FTP wird ein 20-Minuten-Test genutzt: BikeRadar nennt als übliche Praxis 95 Prozent der Leistung aus den 20 Minuten und schreibt den FTP-Standard Dr. Andrew Coggan zu.
W/kg = FTP ÷ Körpergewicht in kg
FTP aus einem 20-Minuten-Test = 0,95 × durchschnittliche Leistung des 20-Minuten-Tests
1 lb = 0,45359237 kg- Das Ergebnis ist eine Schätzung: Ein Leistungsmesser, die Testbedingungen und der Tag verändern den Wert.
- Das Rad und die Ausrüstung gehören nicht zum Gewicht.
Die sieben Leistungszonen
Die sieben Leistungszonen nach Coggan sind Prozentsätze der FTP. Die Seite zeigt jede Zone als Prozentspanne und rechnet sie für Ihre FTP in Watt um. Die oberste Zone hat keine obere Grenze.
- Zone 1, aktive Erholung: 0 bis 55 % der FTP.
- Zone 2, Ausdauer: 56 bis 75 %.
- Zone 3, Tempo: 76 bis 90 %.
- Zone 4, Laktatschwelle: 91 bis 105 %.
- Zone 5, VO2max: 106 bis 120 %.
- Zone 6, anaerobe Kapazität: 121 bis 150 %.
- Zone 7, neuromuskuläre Leistung: über 150 %.
Was dies nicht abdeckt
- Der Faktor 95 % ist eine Praxis, keine Messung. BikeRadar berichtet, dass der Trainer Tom Bell für explosive Fahrer etwa 90 % nutzt, für Ausdauertypen etwa 95 % und für Fahrer dazwischen 93 %.
- Der Test selbst: Einteilung und Bedingungen verändern den Durchschnitt über 20 Minuten und damit die FTP.
- Andere Wege, die FTP festzulegen, etwa ein einstündiger Test oder ein Labortest.
Rechenbeispiel: ein Test mit 300 W bei 70 kg
Die durchschnittliche Leistung des 20-Minuten-Tests ist 300 W. Die FTP ist davon 95 %: 0,95 × 300 = 285 W.
Watt pro Kilogramm: 285 ÷ 70 = 4,07 W/kg. Die Zonengrenzen für eine FTP von 285 W sind auf ganze Watt gerundet.
| Zone | Prozent der FTP | Watt bei 285 W FTP |
|---|---|---|
| Z1 Aktive Erholung | 0–55 % | 0–157 W |
| Z2 Ausdauer | 56–75 % | 160–214 W |
| Z3 Tempo | 76–90 % | 217–257 W |
| Z4 Laktatschwelle | 91–105 % | 259–299 W |
| Z5 VO2max | 106–120 % | 302–342 W |
| Z6 Anaerobe Kapazität | 121–150 % | 345–428 W |
| Z7 Neuromuskuläre Leistung | 151 % und mehr | 430 W und mehr |
Häufig gestellte Fragen
Was ist die FTP?
Die FTP, die funktionelle Schwellenleistung, ist die Leistung, aus der die Trainingszonen festgelegt werden. Sie können einen Wert eintragen, den Sie kennen, oder ihn aus einem 20-Minuten-Test schätzen, der die übliche Art ist, sie zu Hause zu messen.
Warum ist die FTP 95 % des 20-Minuten-Tests?
Die 20-minütige Belastung ist der Feldtest, mit dem die meisten Fahrer die FTP schätzen. BikeRadar nennt als übliche Praxis 95 Prozent der durchschnittlichen Leistung und merkt an, dass Trainer den Faktor für jeden Fahrer anpassen.
Ist ein hoher Wert in Watt pro Kilogramm immer besser?
Der Wert vergleicht Fahrer unterschiedlichen Gewichts. Er ist am nützlichsten, wenn Sie Ihren eigenen Wert über die Zeit verfolgen, mit derselben Art von Test und derselben Waage.
Kann ich Pfund statt Kilogramm verwenden?
Ja. Wählen Sie unter Gewichtseinheit lb, und die Seite rechnet Ihr Gewicht mit 1 lb = 0,45359237 kg um, bevor sie teilt.
Warum hat die oberste Zone keine obere Grenze?
Das Zonenmodell gibt Zone 7 als neuromuskuläre Leistung über 150 % der FTP an und setzt keine obere Grenze. Die Seite zeigt die Zone deshalb ab ihrer unteren Grenze aufwärts.
Speichert die Seite die Zahlen, die ich eingebe?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und die Seite speichert oder sendet nicht, was Sie eingeben.
Quellen
- BikeRadar: Was ist die FTP und warum ist sie für Radfahrer wichtig (die 95-%-Praxis, die Anpassungen auf 90 % und 95 %, die Zonentabelle, englisch)
- TRI-ALLIANCE: FTP power zones (sieben Zonen als Prozentsätze der FTP, Coggan zugeschrieben, englisch)
- TrainingPeaks: Power-Training-Stufen (Zonen relativ zur Schwellenleistung, englisch)
Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.