Marathon-Zeit berechnen: Prognose aus einem Lauf nach Riegel

So verwenden Sie es

Wählen Sie die Strecke des letzten Laufs. Für jede andere Länge wählen Sie Eigene Distanz und tragen sie in Kilometern ein.
Tragen Sie Ihre Endzeit unter Zeit des letzten Laufs ein, zum Beispiel 50:00 oder 1:45:30.
Lesen Sie die Prognostizierte Marathonzeit und die Marathon-Pace pro km ab.
Öffnen Sie Prognostizierte Zeiten für jede Streckenlänge, um die Zeiten für 5 km, 10 km und den Halbmarathon mit ihrer Pace zu sehen.

So funktioniert die Formel von Riegel

Peter Riegel veröffentlichte die Formel 1981 im Artikel „Athletic Records and Human Endurance“ in der Zeitschrift American Scientist. Sie nimmt an, dass die Zeit für eine neue Strecke demselben Potenzgesetz folgt wie der letzte Lauf: Die neue Zeit ist die bekannte Zeit mal dem Verhältnis der Distanzen, hoch 1,06.

Die Pace pro km ist die prognostizierte Zeit geteilt durch die Distanz. Sie steigt mit der Länge der Strecke, weil der Exponent über 1 liegt, deshalb ist die Pace für einen Marathon höher als für 5 km.

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

T1  Ihre Zeit des letzten Laufs
D1  die Distanz des letzten Laufs (km)
D2  die Distanz, für die Sie die Zeit berechnen (km)
1,06  der Ausdauerexponent der Formel von Riegel

Warum ein kurzer Lauf den Marathon zu schnell vorhersagt

Die Formel verwendet für jede Strecke denselben Exponenten. Ein Marathon verlangt mehr Ausdauer, mehr lange Trainingsläufe und mehr Verpflegung, als ein 5-km- oder 10-km-Lauf prüft. Wer nicht für die volle Länge trainiert hat, läuft den Marathon oft langsamer als die Prognose, deshalb ist die Marathonzeit aus einem kurzen Lauf zu optimistisch.

Der Effekt ist beim Halbmarathon kleiner, weil er der Marathonlänge näher liegt als ein 5-km-Lauf. Für eine Marathonprognose ist meist ein kürzlich gelaufener Wettkampf über 10 km oder mehr die bessere Grundlage.

Was der Rechner nicht berücksichtigt

Training, Schlaf, Hitze, Steigungen und die Strecke. Ein Lauf ist eine Stichprobe Ihrer Fitness an einem Tag.
Ihre persönliche Ausdauer. Der Exponent ist ein Durchschnittswert für Laufende. Eine stärkere oder schwächere Ausdauer als der Durchschnitt verändert die reale Zeit.

Rechenbeispiel: 10 km in 50:00

Die 5-km-Zeit ist 50:00 × (5 ÷ 10)^1,06 = 3.000 × 0,479640 = 1.438,9 Sekunden, also 23:59. Die Pace beträgt 288 Sekunden pro km, also 4:48.

Der Halbmarathon ist 3.000 × (21,0975 ÷ 10)^1,06 = 6.619 Sekunden, also 1:50:19 bei einer Pace von 5:14 pro km.

Der Marathon ist 3.000 × (42,195 ÷ 10)^1,06 = 13.801 Sekunden, also 3:50:01 bei einer Pace von 5:27 pro km. Wer nicht für die volle Distanz trainiert hat, wäre am Wettkampftag meist langsamer als diese Prognose.

Strecke	Prognostizierte Zeit	Pace pro km
5 km	23:59	4:48
Halbmarathon	1:50:19	5:14
Marathon	3:50:01	5:27

Häufig gestellte Fragen

Was ist die Formel von Riegel?

Sie sagt die Zeit für eine neue Strecke aus einem kürzlich gelaufenen Lauf voraus: Die Zeit wird mit dem Verhältnis der Distanzen multipliziert, hoch 1,06. Peter Riegel veröffentlichte sie 1981 in American Scientist.

Ist eine Marathonzeit aus einem 5-km-Lauf genau?

Meist ist sie zu schnell, weil ein 5-km-Lauf die Ausdauer und die langen Trainingsläufe nicht prüft, die ein Marathon braucht. Ein kürzlich gelaufener Wettkampf über 10 km oder mehr ergibt eine realistischere Marathonprognose.

Welchen Lauf soll ich eintragen?

Nehmen Sie einen kürzlich absolvierten Lauf, den Sie mit vollem Einsatz gelaufen sind, auf einer Strecke und bei einem Wetter, die Sie mit Ihrem Ziel vergleichen können. Ein Lauf über 10 km oder der Halbmarathon ist meist die bessere Grundlage für einen Marathon als ein 5-km-Lauf.

Berücksichtigt die Prognose Hitze oder Steigungen?

Nein. Die Formel nutzt nur die Laufzeit und die Distanzen. Hitze, Steigungen, Wind und die Strecke verändern das Ergebnis, deshalb passen Sie die Zeit selbst an, wenn Ihr Ziellauf sehr anders wird als der gelaufene.

Was bedeutet der Exponent 1,06?

Er ist der Ausdauerfaktor der Formel von Riegel. Ein größerer Exponent sagt für eine längere Strecke eine langsamere Zeit voraus, deshalb verwendet der Rechner für jede Prognose den Wert 1,06.

Wie genau ist die Prognose?

Sie schätzt, was Sie an einem guten Tag laufen könnten, wenn Sie für diese Strecke trainiert haben. Der Rechner kennt Ihr Training nicht, vergleichen Sie die Prognosen deshalb mit Zeiten, die Sie bereits gelaufen sind.

Quellen

Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.

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