Laufband-Tempo berechnen: Steigung und Tempo im Freien

So verwenden Sie es

Wählen Sie die Aktivität: Gehen oder Laufen.
Wählen Sie die Geschwindigkeitseinheit und tragen Sie die Bandgeschwindigkeit ein, die das Laufband anzeigt.
Tragen Sie die Steigung in Prozent ein oder 0 für ein ebenes Band.
Lesen Sie Pace pro Kilometer und Pace pro Kilometer auf ebener Straße ab und vergleichen Sie die Tabelle Sauerstoffverbrauch bei anderen Steigungen, gleiche Geschwindigkeit.

Die Gleichungen des ACSM für Gehen und Laufen

Die Gleichungen des American College of Sports Medicine schätzen den Sauerstoffverbrauch von gleichmäßigem Gehen und Laufen aus Geschwindigkeit und Steigung. Das Ergebnis ist in Millilitern Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht und Minute. Die 3,5 ist der Ruheverbrauch, die Gleichung gibt also den gesamten Verbrauch der Aktivität an.

Gehen gilt für 1,9 bis 3,7 mph (3,05 bis 5,95 km/h). Laufen gilt für Geschwindigkeiten über 5,0 mph und für Joggen ab 3,0 mph. Außerhalb dieser Bereiche zeigt die Seite einen Hinweis.

Gehen: VO2 = 0,1 × S + 1,8 × S × G + 3,5
Laufen: VO2 = 0,2 × S + 0,9 × S × G + 3,5

S  Geschwindigkeit in Metern pro Minute (1 mph = 26,8 m/min)
G  Steigung als Bruch (5 % sind 0,05)
MET = VO2 ÷ 3,5

Pace auf ebener Straße und die 1-%-Regel

Jones und Doust (1996) ließen neun trainierte männliche Läufer auf einem Laufband mit Steigungen von 0 bis 3 % und auf einer ebenen Straße im Freien laufen, bei Geschwindigkeiten von 2,92 bis 5,0 m/s. Der Sauerstoffverbrauch auf der Straße entsprach bei jeder Geschwindigkeit einer Steigung von 1 %. Ein ebenes Band ist deshalb etwas leichter als Laufen im Freien bei gleicher Geschwindigkeit.

Die Geschwindigkeit auf ebener Straße für dieselbe Anstrengung ergibt sich, wenn man den Laufverbrauch auf dem Laufband dem Verbrauch im Freien gleichsetzt. Er beträgt bei 1 % 0,209 je Meter und Minute Geschwindigkeit (0,2 + 0,9 × 0,01). Das ist eine Ableitung aus dem 1-%-Ergebnis und deshalb eine Schätzung.

Geschwindigkeit auf ebener Straße = Geschwindigkeit × (0,2 + 0,9 × G) ÷ 0,209

Bei 10 km/h und 5 %: 10 × (0,2 + 0,045) ÷ 0,209 = 11,72 km/h

Was dieser Rechner nicht einbezieht

Wind, Luftwiderstand und die Oberfläche eines Laufs im Freien über das 1-%-Ergebnis hinaus.
Bergablaufen und Bergabgehen, die die Gleichungen auf dieser Seite nicht abdecken.
Kalorien. Die Seite gibt Sauerstoffverbrauch und METs an. Eine Kalorienangabe bräuchte auch Ihr Körpergewicht und die Zeit.

Rechenbeispiel: Laufen mit 10 km/h und 5 %

Die Geschwindigkeit ist 166,7 m/min. Der Laufverbrauch ist 0,2 × 166,7 + 0,9 × 166,7 × 0,05 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min, das sind 44,3 ÷ 3,5 = 12,7 METs.

Die Pace ist 3600 ÷ 10 = 360 Sekunden pro Kilometer, also 6:00 pro Kilometer oder 9:39 pro Meile. Die Geschwindigkeit auf ebener Straße für dieselbe Anstrengung ist 11,72 km/h, eine Pace von 5:07 pro Kilometer.

Steigung	ml/kg/min	METs
0 %	36,8	10,5
1 %	38,3	11,0
2 %	39,8	11,4
3 %	41,3	11,8
5 %	44,3	12,7
10 %	51,8	14,8
15 %	59,3	17,0

Häufig gestellte Fragen

Was ist die 1-%-Regel?

Jones und Doust (1996) fanden, dass Laufen auf dem Laufband mit 1 % Steigung denselben Sauerstoff kostet wie Laufen im Freien auf ebener Strecke bei gleicher Geschwindigkeit. Der Rechner nutzt dieses Ergebnis, um einen Laufbandlauf bergauf in ein Tempo auf ebener Straße umzurechnen.

Ist ein ebenes Laufband dasselbe wie Laufen im Freien?

Nicht ganz. Ein ebenes Band bei 10 km/h kostet etwa so viel wie Laufen im Freien bei 9,57 km/h. Das Tempo im Freien ist für dieselbe Anstrengung also etwas langsamer als das Bandtempo.

Was ist ein MET?

Ein MET ist der Sauerstoffverbrauch im Ruhezustand, nach Konvention 3,5 ml Sauerstoff je Kilogramm und Minute. Teilt man den Sauerstoffverbrauch einer Aktivität durch 3,5, erhält man, das Vielfache des Ruheverbrauchs sie ist.

Warum hört die Gleichung für das Gehen bei etwa 3,7 mph auf?

Die Gleichung gilt für das Gehen von 1,9 bis 3,7 mph (3,05 bis 5,95 km/h). Schneller zeigt die Seite einen Hinweis, weil die Gleichung außerhalb des Bereichs liegt, für den sie aufgestellt wurde.

Sind die Werte für mein Laufband genau?

Nein. Bänder sind nicht immer kalibriert, und die Gleichungen schätzen eine gleichmäßige Anstrengung für eine durchschnittliche Person. Nutzen Sie das Tempo als Richtwert und prüfen Sie es mit Ihrer eigenen Zeitmessung.

Quellen

Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.

Ergebnis