So verwenden Sie es
- Tragen Sie Ihr Alter ein.
- Tragen Sie Ihren Ruhepuls aus einer Messung am Morgen ein. Die Karvonen-Methode braucht ihn.
- Haben Sie einen gemessenen Wert, tragen Sie ihn unter Maximalpuls (optional) ein. Sonst lassen Sie das Feld leer, dann schätzt die Seite den Wert.
- Wählen Sie eine Methode und lesen Sie die Tabelle Puls bei jeder Intensität ab, bis Sie die Zeile für Ihre geplante Belastung gefunden haben.
So wird der Maximalpuls geschätzt
Der Rechner verwendet die Formel von Tanaka, Monahan und Seals (2001). Deren Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Teilnehmenden ergab, dass der Maximalpuls bei gesunden Erwachsenen 208 minus 0,7 mal Alter beträgt. Die Formel liefert einen Durchschnittswert für Menschen gleichen Alters. Ihr eigener Maximalpuls kann höher oder niedriger liegen.
Eine Formel ersetzt keine Messung. Bei einer Herzerkrankung legt eine Ärztin oder ein Arzt oder ein betreuter Test die sichere Obergrenze fest. Diese Seite ist keine medizinische Beratung.
HFmax = 208 − 0,7 × Alter
Für das Alter 40: 208 − 0,7 × 40 = 180 Schläge pro MinuteKarvonen und Prozent des Maximalpulses
Die Karvonen-Methode misst die Intensität als Anteil der Herzfrequenzreserve, also des Abstands zwischen Maximalpuls und Ruhepuls. Der Ruhepuls wird am Ende wieder addiert. Deshalb erhält eine fitte Person mit niedrigem Ruhepuls einen größeren Bereich.
Die Prozentmethode nimmt die Intensität als Anteil des Maximalpulses allein. Sie braucht den Ruhepuls nicht.
Karvonen: (HFmax − HF Ruhe) × Intensität + HF Ruhe
Prozent: HFmax × IntensitätWas der Rechner nicht abdeckt
- Benannte Trainingszonen wie Zone 2 oder Zone 4. Ihre Grenzen unterscheiden sich zwischen Trainern und Lehrbüchern. Diese Seite zeigt deshalb nur den Puls bei jeder Intensität. Verwenden Sie die Grenzen, die Ihr Coach oder Ihre medizinische Betreuung festlegt.
- Medikamente wie Betablocker, Hitze, Koffein, Stress, Krankheit und Müdigkeit. Sie alle verändern den Puls an einem bestimmten Tag.
- Herzrhythmusstörungen und diagnostizierte Herzerkrankungen. Sie brauchen eine ärztliche Untersuchung.
Rechenbeispiel: Alter 40, Ruhepuls 60, Karvonen
Der Maximalpuls ist 208 − 0,7 × 40 = 180 Schläge pro Minute. Die Herzfrequenzreserve ist 180 − 60 = 120.
Bei 70 Prozent Intensität liegt das Ziel bei 120 × 0,70 + 60 = 144 Schlägen pro Minute.
| Intensität | Schläge pro Minute |
|---|---|
| 50 % | 120 |
| 60 % | 132 |
| 70 % | 144 |
| 80 % | 156 |
| 90 % | 168 |
Häufig gestellte Fragen
Wie finde ich meinen tatsächlichen Maximalpuls?
Am genauesten ist ein Belastungstest bis zur Ausbelastung, den eine Ärztin, ein Arzt oder eine geschulte Testperson betreut. Die Formel liefert einen Durchschnittswert für Ihr Alter, Ihr eigener Maximalpuls kann höher oder niedriger liegen.
Welche Methode soll ich wählen, Karvonen oder Prozent des Maximalpulses?
Wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen, berücksichtigt die Karvonen-Methode ihn und ist die persönlichere der beiden. Kennen Sie ihn nicht, nehmen Sie die Prozentmethode.
Warum wird 220 minus Alter noch angezeigt?
Es ist eine ältere und sehr verbreitete Faustregel. Tanaka und Mitautoren (2001) kamen zu dem Schluss, dass sie den Maximalpuls bei älteren Menschen wahrscheinlich zu niedrig ansetzt, deshalb zeigt die Seite sie nur zum Vergleich.
Was ist, wenn mein Puls von der Tabelle abweicht?
Die Tabelle ist eine Schätzung. Hitze, Schlaf, Koffein, Stress und manche Medikamente verändern Ihren Puls. Achten Sie deshalb auch auf Ihre Atmung und darauf, wie anstrengend sich die Belastung anfühlt.
Ist dieser Rechner eine medizinische Beratung?
Nein. Er gibt eine allgemeine Schätzung zur Planung. Bei Brustschmerzen, Schwindel oder einer bekannten Herzerkrankung fragen Sie vor Trainingsbeginn oder vor einer Steigerung Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Quellen
- Tanaka, Monahan und Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 37(1):153–156 (englisch)
- Wikipedia (englisch): Heart rate reserve (die Karvonen-Formel, aus Karvonens Studie von 1957)
Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.