Kalkulator zona detak jantung: Karvonen dan detak maksimum

Cara memakai

Ketik Usia Anda.
Masukkan Detak jantung istirahat dari pengukuran pagi hari. Metode Karvonen memerlukannya.
Jika Anda punya nilai hasil pengukuran, masukkan sebagai Detak jantung maksimum (opsional); jika tidak, kosongkan dan halaman akan memperkirakannya.
Pilih Metode dan baca tabel Detak jantung pada setiap intensitas untuk mencari baris usaha yang Anda rencanakan.

Cara detak jantung maksimum diperkirakan

Kalkulator memakai rumus dari Tanaka, Monahan dan Seals (2001). Meta-analisis mereka atas 351 studi dengan 18.712 subjek menemukan bahwa detak jantung maksimum mengikuti 208 dikurangi 0,7 kali usia pada orang dewasa sehat. Rumus memberi rata-rata untuk orang seusia; detak maksimum Anda sendiri bisa lebih tinggi atau lebih rendah.

Rumus bukan pengganti pengukuran. Bagi siapa pun yang memiliki penyakit jantung, dokter atau tes yang diawasi menetapkan batas atas yang aman. Halaman ini bukan nasihat medis.

HRmax = 208 − 0,7 × usia

Untuk usia 40: 208 − 0,7 × 40 = 180 detak per menit

Karvonen dan persen dari maksimum

Metode Karvonen mengukur intensitas sebagai bagian dari cadangan detak jantung: selisih antara maksimum dan detak istirahat. Detak istirahat ditambahkan kembali di akhir, sehingga orang yang lebih bugar dengan detak istirahat lebih rendah mendapat rentang yang lebih lebar.

Metode persen hanya mengambil intensitas sebagai bagian dari detak jantung maksimum. Metode ini tidak memerlukan detak jantung istirahat.

Karvonen:  (HRmax − HRistirahat) × intensitas + HRistirahat
Persen:    HRmax × intensitas

Yang tidak dicakup kalkulator ini

Zona latihan bernama seperti zona 2 atau zona 4. Batasnya berbeda antara pelatih dan buku teks, sehingga halaman ini hanya menampilkan detak jantung pada setiap intensitas. Gunakan batas yang dipakai pelatih atau dokter Anda.
Obat seperti beta-blocker, panas, kafein, stres, penyakit dan kelelahan, yang semuanya mengubah detak jantung pada hari tertentu.
Gangguan irama jantung dan penyakit jantung yang sudah didiagnosis, yang memerlukan penilaian medis.

Contoh perhitungan: usia 40, istirahat 60, Karvonen

Detak jantung maksimum adalah 208 − 0,7 × 40 = 180 detak per menit. Cadangan detak jantungnya adalah 180 − 60 = 120.

Pada intensitas 70 persen, targetnya adalah 120 × 0,70 + 60 = 144 detak per menit.

Intensitas	Detak per menit
50%	120
60%	132
70%	144
80%	156
90%	168

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana saya mengetahui detak jantung maksimum saya yang sebenarnya?

Cara paling akurat adalah tes latihan maksimal yang diawasi dokter atau penguji terlatih. Rumus memberi rata-rata untuk orang seusia Anda, dan detak maksimum Anda sendiri bisa lebih tinggi atau lebih rendah.

Metode mana yang sebaiknya saya pilih, Karvonen atau persen dari maksimum?

Jika Anda mengetahui detak jantung istirahat, metode Karvonen memperhitungkannya dan lebih personal dari keduanya. Jika tidak mengetahuinya, pakai metode persen.

Mengapa 220 dikurangi usia masih ditampilkan?

Itu adalah jalan pintas yang lebih lama dan sangat umum. Tanaka dan rekan (2001) menyimpulkan bahwa rumus itu kemungkinan meremehkan maksimum pada orang dewasa yang lebih tua, sehingga halaman hanya menampilkannya untuk perbandingan.

Bagaimana jika detak jantung saya berbeda dari tabel?

Tabel adalah perkiraan. Panas, tidur, kafein, stres dan beberapa obat mengubah detak jantung Anda, jadi perhatikan juga napas dan seberapa berat usaha itu terasa.

Apakah kalkulator ini nasihat medis?

Tidak. Alat ini memberi perkiraan umum untuk perencanaan. Jika Anda mengalami nyeri dada, pusing atau memiliki penyakit jantung yang diketahui, tanyakan kepada dokter sebelum memulai atau menambah latihan.

Sumber

Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.

Hasil