使い方
- 年齢を入力します。
- 朝の測定による安静時心拍数を入力します。カルボーネン法に必要です。
- 測定した最大値があれば、最大心拍数（任意）に入力します。なければ空欄にし、ページが年齢から推定します。
- 方法を選び、各強度での心拍数の表で、計画した運動の強度の行を探します。
最大心拍数の推定方法
この計算は、Tanaka、Monahan、Seals（2001年）の式を使います。351の研究、18,712人の対象者を対象としたメタ分析で、健康な成人の最大心拍数は208 − 0.7 × 年齢 に従うとしています。この式は同じ年齢の人の平均を与えるもので、個人の最大値はそれより高い場合も低い場合もあります。
式は測定の代わりにはなりません。心臓の病気がある人にとっては、医師か監督のもとで行うテストが、安全な上限を決めます。このページは医学的な助言ではありません。
最大心拍数 = 208 − 0.7 × 年齢
年齢40の場合: 208 − 0.7 × 40 = 180拍/分カルボーネン法と最大心拍数の割合
カルボーネン法は、強度を心拍予備量（最大心拍数と安静時心拍数の差）の割合で測ります。最後に安静時心拍数を足し戻すため、安静時心拍数が低い、より体力のある人は、より広い範囲を得られます。
最大心拍数の割合の方法は、強度を最大心拍数だけの割合とします。安静時心拍数は必要ありません。
カルボーネン法: (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 強度 + 安静時心拍数
最大心拍数の割合: 最大心拍数 × 強度このツールに含まれないもの
- ゾーン2やゾーン4のような名前の付いたトレーニングゾーン。その境界はコーチや教科書によって異なるため、このページは各強度の心拍数だけを示します。コーチか医師が使う境界を使ってください。
- β遮断薬、暑さ、カフェイン、ストレス、病気、疲労など、その日の心拍数を変えるもの。
- 心拍のリズムの問題や、診断された心臓病。これらには医学的な評価が必要です。
計算例：年齢40、安静時60、カルボーネン法
最大心拍数は208 − 0.7 × 40 = 180拍/分です。心拍予備量は180 − 60 = 120です。
強度70%の目標は120 × 0.70 + 60 = 144拍/分です。
| 強度 | 拍/分 |
|---|---|
| 50% | 120 |
| 60% | 132 |
| 70% | 144 |
| 80% | 156 |
| 90% | 168 |
よくある質問
本当の最大心拍数は、どうすれば分かりますか？
最も正確なのは、医師か訓練を受けた検査者が見守る最大運動負荷テストです。式は、同じ年齢の人の平均を与えるだけで、個人の最大値は高い場合も低い場合もあります。
カルボーネン法と最大心拍数の割合のどちらを選ぶべきですか？
安静時心拍数がわかっていれば、カルボーネン法がそれを考慮するため、2つのうちでより個人に合っています。わからない場合は、最大心拍数の割合の方法を使ってください。
220から年齢を引いた値は、なぜ今も示されているのですか？
古くてよく使われる簡便な式だからです。田中ら（2001年）は、高齢者では最大値を過小評価する可能性が高いと結論づけているため、このページは比較のためだけに示しています。
表と実際の心拍数が違うのはなぜですか？
表は目安です。暑さ、睡眠、カフェイン、ストレス、薬などによって心拍数は変わるため、呼吸や運動のきつさの感じ方にも注意してください。
このツールは医学的な助言ですか？
いいえ。計画のための大まかな目安を示すものです。胸の痛み、めまい、知られている心臓の病気がある場合は、練習を始める前や増やす前に医師に相談してください。
出典
- Tanaka、Monahan、Seals（2001年）: Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 37(1):153-156（英語）
- Wikipedia（英語）: Heart rate reserve（カルボーネンの式、Karvonenの1957年の研究から）
数値と文章の最終確認日：2026年11月10日火曜日。