Cómo se usa
- Escriba su Edad.
- Escriba su Frecuencia cardiaca en reposo, medida por la mañana. El método de Karvonen la necesita.
- Si tiene un valor medido, escríbalo en Frecuencia cardiaca máxima (opcional); si no, déjelo vacío y la página lo estima.
- Elija un Método y lea la tabla Frecuencia cardiaca a cada intensidad para encontrar la fila de su esfuerzo previsto.
Cómo se estima la frecuencia cardiaca máxima
La calculadora usa la fórmula de Tanaka, Monahan y Seals (2001). Su metanálisis de 351 estudios con 18.712 sujetos encontró que la frecuencia máxima sigue 208 menos 0,7 veces la edad en adultos sanos. La fórmula da un promedio para personas de la misma edad; su máximo propio puede ser mayor o menor.
Una fórmula no sustituye a una medición. Para cualquier persona con una afección cardiaca, el límite superior seguro lo fija un médico o una prueba supervisada. Esta página no es un consejo médico.
FCmáx = 208 − 0,7 × edad
Para 40 años: 208 − 0,7 × 40 = 180 latidos por minutoKarvonen y porcentaje del máximo
El método de Karvonen mide la intensidad como una parte de la reserva de frecuencia cardiaca: la diferencia entre la máxima y la de reposo. La de reposo se suma al final, así que una persona más en forma, con una frecuencia de reposo menor, obtiene un rango más amplio.
El método del porcentaje toma la intensidad como una parte solo de la frecuencia máxima. No necesita la frecuencia en reposo.
Karvonen: (FCmáx − FCreposo) × intensidad + FCreposo
Porcentaje: FCmáx × intensidadLo que esta calculadora no incluye
- Las zonas de entrenamiento con nombre, como la zona 2 o la zona 4. Sus límites difieren entre entrenadores y libros, así que esta página muestra solo la frecuencia a cada intensidad. Use los límites que usen su entrenador o su médico.
- Los medicamentos, como los betabloqueantes, el calor, la cafeína, el estrés, la enfermedad y el cansancio, que cambian la frecuencia cardiaca en un día concreto.
- Los problemas del ritmo cardiaco y las cardiopatías diagnosticadas, que necesitan una valoración médica.
Ejemplo resuelto: 40 años, reposo 60, Karvonen
La frecuencia cardiaca máxima es 208 − 0,7 × 40 = 180 latidos por minuto. La reserva de frecuencia cardiaca es 180 − 60 = 120.
Al 70 % de intensidad, la meta es 120 × 0,70 + 60 = 144 latidos por minuto.
| Intensidad | Latidos por minuto |
|---|---|
| 50 % | 120 |
| 60 % | 132 |
| 70 % | 144 |
| 80 % | 156 |
| 90 % | 168 |
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo saber mi frecuencia cardiaca máxima real?
La forma más exacta es una prueba de esfuerzo máximo supervisada por un médico o por un técnico preparado. La fórmula da un promedio para personas de su edad, y su máximo propio puede ser mayor o menor.
¿Qué método debo elegir, Karvonen o porcentaje del máximo?
Si conoce su frecuencia en reposo, el método de Karvonen la tiene en cuenta y es el más personal de los dos. Si no la conoce, use el método del porcentaje.
¿Por qué sigue apareciendo 220 menos la edad?
Es un atajo antiguo y muy habitual. Tanaka y otros (2001) concluyeron que probablemente subestima el máximo en personas mayores, así que la página lo muestra solo para comparar.
¿Qué hago si mi frecuencia cardiaca es distinta de la tabla?
La tabla es una estimación. El calor, el sueño, la cafeína, el estrés y algunos medicamentos cambian su frecuencia cardiaca, así que observe también su respiración y lo duro que se siente el esfuerzo.
¿Esta calculadora es un consejo médico?
No. Da una estimación general para planificar. Si tiene dolor de pecho, mareos o una afección cardiaca conocida, consulte a su médico antes de empezar o aumentar el entrenamiento.
Fuentes
- Tanaka, Monahan y Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 37(1):153-156 (en inglés)
- Wikipedia (en inglés): Heart rate reserve, la fórmula de Karvonen y el estudio de 1957
Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.