Cómo se usa
- Escriba su Peso corporal y elija kg o lb en Unidad de peso.
- Escriba la Duración de la prueba en horas, minutos y segundos, por ejemplo 2:30:00.
- Lea Hidratos de carbono al día antes de la prueba y las cantidades de Cantidades de carga al día.
- Para el día de la prueba, lea Hidratos de carbono por hora durante la prueba e Hidratos de carbono totales durante la prueba.
Cómo se calculan las cantidades de hidratos de carbono
La carga de hidratos de carbono consiste en comer más hidratos de carbono durante las 36 a 48 horas previas a una prueba larga. La GSSI da de 10 a 12 g por kg de masa corporal al día para ello, y atribuye las cifras a Thomas, Erdman y Burke (2016). Los gramos al día son los gramos por kg multiplicados por su masa corporal en kilogramos.
Durante la prueba, la GSSI da un tramo por hora según la duración: de 30 a 60 g por hora para 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g por hora para ejercicio más largo. El total de la prueba es ese tramo multiplicado por la duración en horas.
Gramos al día = g por kg × masa corporal (kg)
Masa corporal (kg) = lb × 0,45359237
Total durante la prueba (g) = g por hora × duración (horas)- Cada cifra en gramos se redondea al gramo entero.
- Este resultado es una estimación y no es un consejo médico ni dietético. Las personas con diabetes, enfermedad renal u otras afecciones deben consultar antes a su médico o a un dietista.
Lo que esta calculadora no cubre
- La carga para pruebas de 90 minutos o menos. La GSSI dice que para ellas quizá no hagan falta esas ingestas, y la calculadora muestra una nota.
- Lo bien que tolera el intestino los hidratos de carbono durante el ejercicio. Practique la ingesta por hora en el entrenamiento antes del día de la prueba.
- Su alimentación, sus líquidos y su sal fuera de los días de carga y de la prueba.
- La diabetes, la enfermedad renal, el embarazo o cualquier otra afección. Consulte a su médico o a un dietista antes de cambiar su dieta.
La regla y su fuente
Las cifras de 10 a 12 g por kg para 36 a 48 horas, la condición de los 90 minutos y los tramos de 30 a 60 g y hasta 90 g por hora son las del artículo de la GSSI. La GSSI atribuye las cifras de carga a Thomas, Erdman y Burke (2016), Nutrition and Athletic Performance.
Para ingestas por hora más altas, la GSSI aconseja mezclas de glucosa y fructosa. El artículo da este consejo sin cita, así que se muestra como consejo de la GSSI.
Ejemplo resuelto: 70 kg y una prueba de 3:00:00
Carga: 10 g × 70 kg = 700 g y 12 g × 70 kg = 840 g al día, así que de 700 a 840 g al día para las 36 a 48 horas previas a la salida.
Día de la prueba: 3 horas son más de 2,5 horas, así que el tramo es hasta 90 g por hora. 90 g × 3 horas = 270 g en total.
La prueba dura más de 90 minutos, así que no aparece la nota de prueba corta.
| Resultado | 70 kg, prueba de 3:00:00 |
|---|---|
| Hidratos de carbono al día antes de la prueba | De 700 a 840 g al día |
| Hidratos de carbono por hora durante la prueba | Hasta 90 g por hora |
| Hidratos de carbono totales durante la prueba | Hasta 270 g en total |
Preguntas frecuentes
¿Necesito cargar hidratos de carbono para una prueba de menos de 90 minutos?
Normalmente no. La GSSI dice que en pruebas de menos de 90 minutos quizá no hagan falta ingestas tan intensas, así que la calculadora muestra una nota para esas duraciones.
¿Qué es la carga de hidratos de carbono?
Es comer más hidratos de carbono durante las 36 a 48 horas previas a una prueba larga, para que los músculos empiecen con más glucógeno. La GSSI da de 10 a 12 g por kg de masa corporal al día para ello.
¿Por qué la cifra por hora llega a 90 g por encima de 2,5 horas?
La GSSI da de 30 a 60 g por hora para ejercicio de 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g por hora para ejercicio de más de 2,5 horas. También señala que se ha propuesto hasta 120 g por hora, pero que hacen falta más pruebas antes de subir el consenso.
¿Por qué la GSSI menciona la glucosa y la fructosa juntas?
La GSSI dice que se consumen mezclas de glucosa y fructosa para maximizar la absorción intestinal de hidratos de carbono, y que dan más flexibilidad en la cantidad tomada durante la prueba. Es un consejo de la GSSI, dado sin cita.
¿Puedo escribir mi peso en libras?
Sí. Elija lb en Unidad de peso. La página convierte su peso con 1 lb = 0,45359237 kg antes de multiplicarlo por los gramos por kg.
¿La calculadora guarda lo que escribo?
No. El cálculo se hace en su navegador, y nada de lo que escribe se guarda ni se envía.
Fuentes
Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.