Nasıl kullanılır?
- Vücut ağırlığı alanına kilonuzu yazın ve Ağırlık birimi altından kg ya da lb seçin.
- Etkinlik süresi alanına süreyi saat, dakika ve saniye olarak yazın, örneğin 2:30:00.
- Etkinlikten önce günlük karbonhidrat sonucunu ve Günlük yükleme miktarları tablosunu okuyun.
- Yarış günü için Etkinlik sırasında saat başına karbonhidrat ve Etkinlik boyunca toplam karbonhidrat satırlarına bakın.
Karbonhidrat miktarları nasıl hesaplanır
Karbonhidrat yüklemesi, uzun bir etkinlikten önceki 36 ile 48 saatte daha fazla karbonhidrat yemektir. GSSI bunun için günde kilogram başına 10 ile 12 g verir ve rakamları Thomas, Erdman ve Burke'e (2016) atfeder. Günlük gram, kilogram başına gramın vücut ağırlığınızın kilogramıyla çarpılmasıdır.
Etkinlik sırasında GSSI süreye göre saat başına bir aralık verir: 1 ile 2,5 saat arasında saatte 30 ile 60 g, daha uzun egzersizde saatte en fazla 90 g. Etkinliğin toplamı, bu aralığın etkinlik süresinin saat cinsinden değeriyle çarpımıdır.
Günlük gram = kilogram başına g × vücut ağırlığı (kg)
Vücut ağırlığı (kg) = lb × 0,45359237
Etkinlik boyunca toplam (g) = saat başına g × süre (saat)- Her gram sonucu tam grama yuvarlanır.
- Bu sonuç bir tahmindir, tıbbi ya da beslenme tavsiyesi değildir. Diyabeti, böbrek hastalığı ya da başka bir rahatsızlığı olan kişiler önce doktoruna ya da bir diyetisyene danışmalıdır.
Bu hesaplamanın kapsamadıkları
- 90 dakika ya da daha kısa etkinlikler için yükleme. GSSI bu etkinlikler için bu kadar yoğun alımın gerekmeyebileceğini yazar; hesaplayıcı bir not gösterir.
- Bağırsağınızın egzersiz sırasında karbonhidratı ne kadar kaldırdığı. Saat başına alımı yarıştan önce antrenmanda denemek bu yüzden önemlidir.
- Yükleme günleri ve etkinlik dışındaki öğünleriniz, sıvı ve tuz alımınız.
- Diyabet, böbrek hastalığı, hamilelik ya da başka bir durum. Beslenmenizi değiştirmeden önce doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.
Kural ve kaynağı
Günde kilogram başına 10 ile 12 g'lık rakam (36 ile 48 saat), 90 dakika koşulu ile saatte 30 ile 60 g ve saatte en fazla 90 g aralıkları GSSI makalesindeki rakamlardır. GSSI yükleme rakamlarını Thomas, Erdman ve Burke'ün (2016) "Nutrition and Athletic Performance" çalışmasına atfeder.
Yüksek saatlik alımlarda GSSI glikoz ve fruktoz karışımlarını önerir. Makale bu öneriyi bir kaynağa bağlamadan verir; bu yüzden burada GSSI'nin tavsiyesi olarak gösterilir.
Örnek hesap: 70 kg ve 3:00:00 süren etkinlik
Yükleme: 10 g × 70 kg = 700 g ve 12 g × 70 kg = 840 g. Başlangıçtan önceki 36 ile 48 saat için günde 700 ile 840 g.
Yarış günü: 3 saat, 2,5 saatten uzun olduğu için saatte en fazla 90 g alınır. 90 g × 3 saat = 270 g toplam.
Etkinlik 90 dakikadan uzun sürdüğü için kısa etkinlik notu gösterilmez.
| Sonuç | 70 kg, 3:00:00 etkinlik |
|---|---|
| Etkinlikten önce günlük karbonhidrat | Günde 700–840 g |
| Etkinlik sırasında saat başına karbonhidrat | Saatte en fazla 90 g |
| Etkinlik boyunca toplam karbonhidrat | Toplam en fazla 270 g |
Sık sorulan sorular
Kısa bir etkinlik için karbonhidrat yüklemesi gerekir mi?
Genellikle gerekmez. GSSI, 90 dakika ve daha kısa etkinlikler için bu kadar yoğun alımın gerekmeyebileceğini yazar; hesaplayıcı bu süreler için bir not gösterir.
Karbonhidrat yüklemesi tam olarak nedir?
Uzun bir etkinlikten önceki 36 ile 48 saatte daha fazla karbonhidrat yemektir, böylece kaslar daha dolu glikojen depolarıyla başlar. GSSI bunun için kilogram başına günde 10 ile 12 g verir.
2,5 saatten uzun etkinliklerde neden saatte en fazla 90 g alınıyor?
GSSI, 1 ile 2,5 saat arasındaki egzersiz için saatte 30 ile 60 g, 2,5 saatten uzun egzersiz için saatte en fazla 90 g verir. Sayfa, saatte 120 g'a kadar bir önerinin de tartışıldığını, ancak mevcut uzlaşıyı yükseltmek için daha fazla kanıt gerektiğini belirtir.
Glikoz ve fruktoz karışımı neden öneriliyor?
GSSI, glikoz ve fruktoz karışımlarının bağırsaktan karbonhidrat emilimini en üst düzeye çıkarmak için tüketildiğini yazar. Bu GSSI'nin tavsiyesidir ve bir kaynağa bağlanmadan verilmiştir.
Kilo yerine pound (lb) ile girebilir miyim?
Evet. Ağırlık birimi altından lb seçin; sayfa, kilogram başına gramla çarpmadan önce ağırlığınızı 1 lb = 0,45359237 kg ile çevirir.
Girdiklerim saklanıyor mu?
Hayır. Hesaplama tarayıcınızda yapılır; girdiklerinizi saklamaz ya da göndermeyiz.
Kaynaklar
Rakamlar ve metin en son 10 Kasım 2026 Salı tarihinde kontrol edildi.