So verwenden Sie es
- Tragen Sie Ihr Körpergewicht ein und wählen Sie unter Gewichtseinheit kg oder lb.
- Tragen Sie die Dauer der Belastung in Stunden, Minuten und Sekunden ein, zum Beispiel 2:30:00.
- Lesen Sie Kohlenhydrate pro Tag vor dem Wettkampf und die Mengen in Ladungsmengen pro Tag ab.
- Für den Wettkampftag lesen Sie Kohlenhydrate pro Stunde während des Wettkampfs und Kohlenhydrate insgesamt während des Wettkampfs ab.
Wie die Kohlenhydratmengen berechnet werden
Kohlenhydratladung heißt, in den 36 bis 48 Stunden vor einer langen Belastung mehr Kohlenhydrate zu essen. Die GSSI nennt dafür 10 bis 12 g pro kg Körpermasse am Tag und führt die Angaben auf Thomas, Erdman und Burke (2016) zurück. Die Gramm am Tag ergeben sich aus den Gramm pro kg mal Ihrer Körpermasse in Kilogramm.
Während der Belastung nennt die GSSI ein Stundenband nach Dauer: 30 bis 60 g pro Stunde für 1 bis 2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde für längere Belastungen. Die Gesamtmenge ist dieses Band mal die Dauer in Stunden.
Gramm am Tag = g pro kg × Körpermasse (kg)
Körpermasse (kg) = lb × 0,45359237
Gesamt während der Belastung (g) = g pro Stunde × Dauer (Stunden)- Jede Grammangabe ist auf ganze Gramm gerundet.
- Dieses Ergebnis ist eine Schätzung und keine medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen sollten vorher ihre Ärztin oder ihren Arzt oder eine Ernährungsberatung fragen.
Was dieser Rechner nicht abdeckt
- Die Ladung für Belastungen von 90 Minuten oder weniger. Die GSSI sagt, dass solche Mengen dafür vermutlich nicht nötig sind, und der Rechner zeigt dazu einen Hinweis.
- Wie gut Ihr Darm Kohlenhydrate während der Belastung verträgt. Üben Sie die Menge pro Stunde im Training, bevor Sie am Wettkampftag an den Start gehen.
- Ihr Essen, Ihre Flüssigkeit und Ihr Salz außerhalb der Ladungstage und der Belastung selbst.
- Diabetes, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder jede andere Erkrankung. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsberatung, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.
Die Regel und ihre Quelle
Die Angabe 10 bis 12 g pro kg für 36 bis 48 Stunden, die Bedingung von 90 Minuten sowie die Bänder von 30 bis 60 g und bis zu 90 g pro Stunde stammen aus dem Artikel der GSSI. Die GSSI führt die Ladungsangaben auf Thomas, Erdman und Burke (2016), Nutrition and Athletic Performance, zurück.
Für höhere Aufnahmen pro Stunde empfiehlt die GSSI Mischungen aus Glukose und Fruktose. Der Artikel gibt diesen Rat ohne Quellenangabe, deshalb steht er hier als Rat der GSSI.
Rechenbeispiel: 70 kg und eine Belastung von 3:00:00
Ladung: 10 g × 70 kg = 700 g und 12 g × 70 kg = 840 g am Tag, also 700 bis 840 g pro Tag für die 36 bis 48 Stunden vor dem Start.
Wettkampftag: 3 Stunden sind länger als 2,5 Stunden, deshalb gilt das Band bis zu 90 g pro Stunde. 90 g × 3 Stunden = 270 g insgesamt.
Die Belastung dauert mehr als 90 Minuten, deshalb erscheint der Hinweis für kurze Belastungen nicht.
| Ergebnis | 70 kg, Belastung 3:00:00 |
|---|---|
| Kohlenhydrate pro Tag vor dem Wettkampf | 700 bis 840 g am Tag |
| Kohlenhydrate pro Stunde während des Wettkampfs | Bis zu 90 g pro Stunde |
| Kohlenhydrate insgesamt während des Wettkampfs | Bis zu 270 g insgesamt |
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich eine Kohlenhydratladung für einen Lauf unter 90 Minuten?
In der Regel nicht. Die GSSI sagt, dass so hohe Aufnahmen für Belastungen unter 90 Minuten vermutlich nicht nötig sind. Deshalb zeigt der Rechner für diese Dauern einen Hinweis.
Was ist eine Kohlenhydratladung?
Es ist das Essen von mehr Kohlenhydraten in den 36 bis 48 Stunden vor einer langen Belastung, damit die Muskeln mit mehr Glykogen starten. Die GSSI nennt dafür 10 bis 12 g pro kg Körpermasse am Tag.
Warum liegt die Stundenmenge über 2,5 Stunden bei bis zu 90 g?
Die GSSI nennt 30 bis 60 g pro Stunde für Belastungen von 1 bis 2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde für Belastungen von mehr als 2,5 Stunden. Sie erwähnt auch, dass bis zu 120 g pro Stunde vorgeschlagen wurden, aber mehr Belege nötig seien, bevor der Richtwert angehoben wird.
Warum nennt die GSSI Glukose und Fruktose zusammen?
Die GSSI sagt, dass Mischungen aus Glukose und Fruktose verzehrt werden, um die Aufnahme der Kohlenhydrate im Darm zu maximieren, und dass sie mehr Spielraum bei der Menge während der Belastung geben. Das ist ein Rat der GSSI ohne Quellenangabe.
Kann ich mein Gewicht in Pfund eingeben?
Ja. Wählen Sie unter Gewichtseinheit lb. Der Rechner rechnet Ihr Gewicht mit 1 lb = 0,45359237 kg um, bevor er mit den Gramm pro kg multipliziert.
Speichert der Rechner, was ich eingebe?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und nichts, was Sie eingeben, wird gespeichert oder an uns übermittelt.
Quellen
Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.