So verwenden Sie es
- Tragen Sie Ihr Körpergewicht ein und wählen Sie Kilogramm oder Pfund.
- Lesen Sie Aufsättigungsphase: Gramm am Tag ab und die Summe für die Aufsättigungstage.
- Teilen Sie die Tagesmenge der Aufsättigung auf die vier Gaben auf, die unter Jede Aufsättigungsgabe (viermal am Tag) stehen.
- Nach den Aufsättigungstagen nehmen Sie täglich die Menge Erhaltung: Gramm am Tag.
Wie die Dosen berechnet werden
Das ISSN-Positionspapier zu Kreatin (Kreider und Mitarbeitende, 2017) nennt eine Aufsättigungsdosis von etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht am Tag, über 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g am Tag, um die Muskelspeicher hoch zu halten. Das Papier nennt die Erhaltungsdosis in Gramm, deshalb rechnet dieser Rechner unabhängig von Ihrem Gewicht mit 3 bis 5 g am Tag.
Aufsättigung pro Tag (g) = 0,3 × Körpergewicht (kg)
Aufsättigung gesamt (g) = Menge pro Tag × 5 bis 7 Tage
Jede Gabe (g) = Menge pro Tag ÷ 4
Erhaltung (g/Tag) = 3 bis 5- Das Papier nennt die Aufsättigung als 5 g viermal am Tag, deshalb verteilt dieser Rechner die Tagesmenge auf vier Gaben.
- Ein Körpergewicht in Pfund wird mit der genauen Festlegung 1 lb = 0,45359237 kg in Kilogramm umgerechnet.
Was dieser Rechner nicht einbezieht
Dies sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Der Rechner legt keine Dosen für Kinder, Schwangere, Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen oder Menschen fest, die Medikamente nehmen, die auf die Nieren wirken. Fragen Sie in diesen Fällen zuerst eine Ärztin, einen Arzt oder eine Sporternährungsberatung.
Ohne Aufsättigungsphase steigt das Kreatin im Muskel langsamer, wie das Papier festhält. Beachten Sie zusätzlich die Angaben auf dem Produktetikett.
Rechenbeispiel: 80 kg
Die Aufsättigungsphase ist 0,3 × 80 = 24 g am Tag. Vier Gaben zu je 6 g ergeben diese Menge. Über 5 bis 7 Tage ergibt das insgesamt 120 bis 168 g.
Nach den Aufsättigungstagen beträgt die Erhaltungsmenge 3 bis 5 g am Tag.
| Phase | Menge |
|---|---|
| Aufsättigung, pro Tag | 24 g (vier Gaben zu 6 g) |
| Aufsättigung, insgesamt | 120 bis 168 g über 5 bis 7 Tage |
| Erhaltung | 3 bis 5 g am Tag |
Häufig gestellte Fragen
Muss ich eine Aufsättigungsphase machen?
Nein. Das Positionspapier beschreibt die Aufsättigung als den schnelleren Weg, das Kreatin im Muskel zu erhöhen; ohne sie steigt es langsamer.
Warum richtet sich die Aufsättigungsdosis nach dem Körpergewicht?
Das Papier nennt die Aufsättigungsdosis mit etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht, deshalb nimmt eine schwerere Person mehr. Die Erhaltungsdosis ist im Papier fest 3 bis 5 g am Tag.
Verändert mein Gewicht die Erhaltungsdosis?
Nein. Das Papier nennt die Erhaltungsdosis mit 3 bis 5 g am Tag, nicht pro Kilogramm. Sie bleibt also unabhängig vom Gewicht gleich.
Ist das für jeden geeignet?
Nicht unbedingt. Dieser Rechner legt keine Dosen für Kinder, Schwangere oder Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen fest. Fragen Sie in diesen Fällen zuerst eine Ärztin oder einen Arzt.
Ist dieser Rechner medizinischer Rat?
Nein. Er zeigt die Dosen aus einem veröffentlichten Positionspapier. Fragen Sie zuerst eine Ärztin oder einen Arzt, wenn Sie eine Nieren- oder Lebererkrankung haben oder Medikamente nehmen, die auf die Nieren wirken.
Quellen
Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.