Mode d'emploi
- Saisissez votre poids et choisissez les kilogrammes ou les livres.
- Lisez Phase de charge : grammes par jour et le total des jours de charge.
- Répartissez la quantité quotidienne de charge en quatre prises, indiquées sous Chaque prise de charge (quatre par jour).
- Après les jours de charge, suivez chaque jour la quantité indiquée sous Entretien : grammes par jour.
Comment les doses sont calculées
La prise de position de l'ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017, en anglais) donne une dose de charge d'environ 0,3 g par kilogramme de poids et par jour, pendant 5 à 7 jours, suivie de 3 à 5 g par jour pour maintenir les réserves musculaires élevées. La prise de position donne la dose d'entretien en grammes ; ce calculateur utilise donc 3 à 5 g par jour, quel que soit votre poids.
Charge par jour (g) = 0,3 × poids (kg)
Charge totale (g) = charge par jour × 5 à 7 jours
Chaque prise (g) = charge par jour ÷ 4
Entretien (g/jour) = 3 à 5- La prise de position donne la dose de charge comme 5 g quatre fois par jour ; ce calculateur répartit donc la quantité quotidienne de charge en quatre prises.
- Un poids en livres est converti en kilogrammes avec la définition exacte, 1 lb = 0,45359237 kg.
Ce que ce calculateur ne couvre pas
Ce sont des informations générales, non un avis médical. Ce calculateur ne fixe pas de doses pour les enfants, les femmes enceintes, les personnes atteintes d'une maladie des reins ou du foie, ni pour les personnes qui prennent des médicaments agissant sur les reins. Dans ces cas, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport.
Sans phase de charge, la créatine musculaire monte plus lentement, comme le note la prise de position. Suivez aussi l'étiquette du produit.
Exemple travaillé : 80 kg
La phase de charge fait 0,3 × 80 = 24 g par jour. Quatre prises de 6 g donnent cette quantité. Sur 5 à 7 jours, le total est de 120 à 168 g.
Après les jours de charge, la quantité d'entretien est de 3 à 5 g par jour.
| Phase | Quantité |
|---|---|
| Charge, par jour | 24 g (quatre prises de 6 g) |
| Charge, total | 120 à 168 g sur 5 à 7 jours |
| Entretien | 3 à 5 g par jour |
Questions fréquentes
Faut-il faire une phase de charge ?
Non. La prise de position décrit la charge comme la méthode la plus rapide pour augmenter la créatine musculaire ; sans elle, la hausse est plus progressive.
Pourquoi la dose de charge dépend-elle du poids ?
La prise de position donne une dose de charge d'environ 0,3 g par kilogramme de poids, si bien qu'une personne plus lourde en prend davantage. La dose d'entretien est fixe, de 3 à 5 g par jour selon la prise de position.
Mon poids modifie-t-il la dose d'entretien ?
Non. La prise de position donne la dose d'entretien en 3 à 5 g par jour, et non par kilogramme : elle ne change pas selon votre poids.
Est-ce adapté à tout le monde ?
Pas forcément. Ce calculateur ne fixe pas de doses pour les enfants, les femmes enceintes ni les personnes atteintes d'une maladie des reins ou du foie ; demandez d'abord l'avis d'un médecin dans ces cas.
Ce calculateur est-il un avis médical ?
Non. Il affiche les doses d'une seule prise de position publiée. Demandez d'abord l'avis d'un médecin si vous avez une maladie des reins ou du foie, ou si vous prenez des médicaments qui agissent sur les reins.
Sources
Chiffres et texte vérifiés pour la dernière fois le mardi 10 novembre 2026.