Mode d'emploi
- Saisissez la Température de l'air et le Point de rosée de la prévision, dans l'unité choisie sous Unité de température.
- Saisissez votre Allure prévue et choisissez Kilomètre ou Mile sous L'allure est par.
- Lisez l'Allure ajustée pour la plage d'allures plus lentes, et la somme Température plus point de rosée qui la donne.
- Ouvrez le tableau pour voir chaque palier, jusqu'à la limite au-dessus de 180 °F où la course intense n'est pas conseillée.
Comment la somme et le ralentissement sont calculés
Les entraîneurs additionnent la température de l'air et le point de rosée, tous deux en degrés Fahrenheit, pour obtenir un seul nombre pour la journée. Une somme de 100 ou moins ne demande aucun ajustement. Chaque palier au-dessus ajoute une plage de ralentissement, de 0 % à 0,5 % pour une somme de 101 à 110, jusqu'à 8 % à 10 % pour une somme de 171 à 180. Au-dessus de 180, le tableau déconseille la course intense.
Ce n'est pas un avis médical. Par forte chaleur, ralentissez ou arrêtez-vous dès que vous ressentez des vertiges, un malaise ou une confusion, et demandez de l'aide si les symptômes ne passent pas.
Somme (°F) = température de l'air (°F) + point de rosée (°F)
Allure ajustée = allure prévue × (1 + ralentissement ÷ 100)
Celsius en Fahrenheit : °F = °C × 9 ÷ 5 + 32- Les valeurs en Celsius sont converties en Fahrenheit avant l'addition des deux nombres, car le tableau est écrit en Fahrenheit.
- La somme est arrondie au degré entier avant le choix de son palier.
Ce que le tableau ne couvre pas
- Le vent, le soleil sur le parcours et le changement d'humidité entre le départ et l'arrivée. Le tableau les ignore, et ils peuvent beaucoup modifier l'effet réel.
- Votre forme et votre degré d'adaptation à la chaleur. Le même palier donne la même plage pour un 5 km et pour un marathon, bien que le tableau soit un chiffre de planification approximatif pour toute distance.
- Tout chiffre issu d'une source médicale. Les troubles liés à la chaleur dépendent de la personne, et la plage d'allure ne les mesure pas.
D'où viennent les chiffres
Le tableau de la somme est celui que les entraîneurs citent pour les courses chaudes et humides. La source ci-dessous l'attribue à l'entraîneur Mark Hadley et cite tous ses paliers. C'est une règle empirique : aucun jeu de données mesuré, trouvé pour cette page, ne teste chaque palier pour chaque coureur.
Une étude de 2007 portant sur sept grands marathons nord-américains (Ely et ses collègues) a montré que les temps de marathon ralentissaient quand la température du thermomètre à globe humide (WBGT) passait de 5 à 25 °C. Cette étude utilise le WBGT, et non le point de rosée : elle ne donne donc pas ce tableau.
Exemple travaillé : 25 °C avec un point de rosée de 20 °C
25 °C font 77 °F, et un point de rosée de 20 °C font 68 °F. La somme est 77 + 68 = 145 °F.
Une somme de 145 tombe dans le palier 141 à 150, qui donne un ralentissement de 3 % à 4,5 %. Pour une allure prévue de 6:00 le kilomètre, 360 secondes × 1,03 = 370,8 secondes (6:11) et 360 × 1,045 = 376,2 secondes (6:16), si bien que l'allure ajustée est de 6:11 à 6:16 le kilomètre.
| Somme (°F) | Ralentissement | Allure ajustée au kilomètre |
|---|---|---|
| 141 à 150 | 3 % à 4,5 % | 6:11 à 6:16 |
Questions fréquentes
Pourquoi utiliser le point de rosée plutôt que l'humidité relative ?
Le point de rosée indique la quantité d'humidité que contient l'air, et c'est le chiffre que les entraîneurs additionnent à la température de l'air pour obtenir un seul nombre pour la journée. L'humidité relative est un pourcentage qui dépend aussi de la température, et s'additionne donc mal à elle.
Le même ajustement vaut-il pour un 5 km et un marathon ?
Le tableau donne une seule plage de ralentissement pour chaque somme, quelle que soit la distance. Traitez-la comme un chiffre de planification approximatif pour toute distance, et non comme une valeur mesurée pour votre course.
Cela peut-il remplacer un ajustement de mon entraîneur ?
Non. Un entraîneur qui connaît votre forme et vos antécédents face à la chaleur peut donner un meilleur chiffre. Le calculateur donne une plage de planification issue d'une règle empirique courante.
Que montre-t-il quand la somme dépasse 180 ?
Il indique que la course intense n'est pas conseillée, car le tableau la déconseille au-dessus de 180 °F. Dans ce cas, aucune allure ajustée n'est donnée, seulement le conseil.
Faut-il saisir des Celsius ou des Fahrenheit ?
Les deux conviennent. Choisissez l'unité de votre prévision, et le calculateur convertit les Celsius en Fahrenheit avant d'additionner les deux nombres, comme l'exige le tableau.
Le calculateur garde-t-il ce que je saisis ?
Non. La somme et l'allure ajustée se calculent dans votre navigateur, et rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni enregistré sur votre appareil.
Sources
- Triple Threat Life : comment ajuster son allure de course à la chaleur (tableau de la somme, citant Mark Hadley) (en anglais)
- Ely, Cheuvront, Roberts et Montain (2007) : Impact of weather on marathon-running performance, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(3) : 487-493 (en anglais)
Chiffres et texte vérifiés pour la dernière fois le mardi 10 novembre 2026.