Калькулятор темпа бега в жару: поправка на влажность

Как пользоваться

Введите Температуру воздуха и Точку росы из прогноза в той единице, которую выбрали в поле Единица температуры.
Введите Запланированный темп и выберите Километр или Милю в поле Темп на.
Прочитайте Скорректированный темп, то есть диапазон более медленных темпов, и Температуру плюс точку росу, по которой он получен.
Откройте таблицу, чтобы увидеть все диапазоны, вплоть до предела выше 180 °F, при котором тяжёлый бег не рекомендуется.

Как считаются сумма и замедление

Тренеры складывают температуру воздуха и точку росы, обе в градусах Фаренгейта, и получают одно число на день. Сумма 100 или меньше не требует поправки. Каждый следующий диапазон добавляет замедление: от 0 % до 0,5 % для суммы 101–110 и от 8 % до 10 % для суммы 171–180. Выше 180 таблица не рекомендует тяжёлый бег.

Это не медицинская рекомендация. В сильную жару снизьте темп или остановитесь, если почувствовали головокружение, тошноту или спутанность сознания, и обратитесь за помощью, если симптомы не проходят.

Сумма (°F) = температура воздуха (°F) + точка росы (°F)
Скорректированный темп = запланированный темп × (1 + замедление ÷ 100)

Переход из Цельсия в Фаренгейт: °F = °C × 9 ÷ 5 + 32

Значения в Цельсиях переводятся в Фаренгейты до сложения, потому что таблица написана в Фаренгейтах.
Сумма округляется до целого градуса, прежде чем выбирается её диапазон.

Что не учитывает эта таблица

Ветер, солнце на трассе и изменение влажности между стартом и финишем. Таблица их не учитывает, а они могут заметно изменить реальный эффект.
Вашу подготовку и привыкание к жаре. Один и тот же диапазон дан и для 5 км, и для марафона: это грубая цифра для планирования на любую дистанцию.
Любые медицинские показатели. Тепловое истощение зависит от человека, а диапазон темпа его не измеряет.

Откуда взяты цифры

Таблица сумм — та, которую тренеры приводят для жарких и влажных пробежек. Источник ниже приписывает её тренеру Марку Хэдли и приводит все её диапазоны. Это практическое правило: мы не нашли измеренного набора данных, который проверял бы каждый диапазон для каждого бегуна.

Исследование 2007 года по семи крупным североамериканским марафонам (Эли и соавторы) показало, что время на марафоне росло по мере повышения индекса WBGT от 5 до 25 °C. Это исследование использовало WBGT, а не точку росы, поэтому таблицу оно не даёт.

Пример: 25 °C при точке росы 20 °C

25 °C — это 77 °F, а точка росы 20 °C — это 68 °F. Сумма равна 77 + 68 = 145 °F.

Сумма 145 попадает в диапазон 141–150, который даёт замедление от 3 % до 4,5 %. При запланированном темпе 6:00 на километр 360 секунд × 1,03 = 370,8 секунды (6:11) и 360 × 1,045 = 376,2 секунды (6:16), так что скорректированный темп равен 6:11–6:16 на километр.

Сумма (°F)	Замедление	Скорректированный темп на километр
141–150	3 %–4,5 %	6:11–6:16

Частые вопросы

Почему используется точка росы, а не относительная влажность?

Точка росы показывает, сколько влаги содержит воздух, и именно её тренеры складывают с температурой, чтобы получить одно число на день. Относительная влажность — это процент, который зависит и от температуры, поэтому её трудно прибавить к температуре.

Одна и та же поправка подходит для 5 км и для марафона?

Таблица даёт один диапазон замедления для каждой суммы, какой бы ни была длина дистанции. Считайте её грубой цифрой для планирования на любую дистанцию, а не измеренным значением для вашего забега.

Может ли это заменить поправку от тренера?

Нет. Тренер, который знает вашу подготовку и опыт бега в жару, может дать лучшую цифру. Калькулятор даёт диапазон для планирования по распространённому практическому правилу.

Что показывает страница, если сумма выше 180?

Она пишет, что тяжёлый бег не рекомендуется, потому что таблица не советует его выше 180 °F. В этом случае скорректированный темп не выводится, показывается только рекомендация.

Вводить Цельсий или Фаренгейт?

Подойдёт любая единица. Выберите единицу своего прогноза: калькулятор переведёт Цельсий в Фаренгейт до сложения, как того требует таблица.

Сохраняет ли инструмент введённые данные?

Нет. Сумма и скорректированный темп считаются в вашем браузере, и ничего из введённого не отправляется нам и не сохраняется на вашем устройстве.

Источники

Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..

Результат