Cómo se usa
- Escriba la Temperatura del aire y el Punto de rocío de la previsión, en la unidad que eligió en Unidad de temperatura.
- Escriba su Ritmo previsto y elija Kilómetro o Milla en El ritmo es por.
- Lea el Ritmo ajustado para el rango de ritmos más lentos, y la suma de Temperatura más punto de rocío que lo produce.
- Abra la tabla para ver cada rango, hasta el límite por encima de 180 °F, donde no se aconseja correr con intensidad.
Cómo se calculan la suma y la frenada
Los entrenadores suman la temperatura del aire y el punto de rocío, ambos en grados Fahrenheit, para obtener un solo número para el día. Una suma de 100 o menos no necesita ajuste. Cada rango por encima añade un intervalo de frenada, de 0 % a 0,5 % para una suma de 101 a 110, hasta 8 % a 10 % para una suma de 171 a 180. Por encima de 180, la tabla desaconseja correr con intensidad.
Esto no es un consejo médico. Con mucho calor, frene o pare cuando se sienta mareado, mal o confundido, y pida ayuda si los síntomas no pasan.
Suma (°F) = temperatura del aire (°F) + punto de rocío (°F)
Ritmo ajustado = ritmo previsto × (1 + frenada ÷ 100)
De Celsius a Fahrenheit: °F = °C × 9 ÷ 5 + 32- Los valores en Celsius se convierten a Fahrenheit antes de sumar los dos números, porque la tabla está escrita en Fahrenheit.
- La suma se redondea al grado entero antes de elegir su rango.
Lo que esta tabla no incluye
- El viento, el sol en el recorrido y el cambio de humedad entre la salida y la llegada. La tabla los ignora, y pueden cambiar mucho el efecto real.
- Su forma física y lo bien que se ha aclimatado al calor. El mismo rango da la misma frenada a un 5 km y a un maratón, aunque la tabla es una cifra aproximada de planificación para cualquier distancia.
- Cualquier cifra de una fuente médica. Los trastornos por calor dependen de la persona, y el rango de ritmo no los mide.
De dónde salen las cifras
La tabla de sumas es la que citan los entrenadores para las carreras con calor y humedad. La fuente de abajo la atribuye al entrenador Mark Hadley y cita todos sus rangos. Es una regla práctica: no encontramos un conjunto de datos medidos que pruebe cada rango para cada corredor.
Un estudio de 2007 de siete grandes maratones de Norteamérica (Ely y colaboradores) encontró que los tiempos del maratón se hacían más lentos a medida que subía la temperatura de globo de bulbo húmedo, de 5 a 25 °C. Ese estudio usó la temperatura de globo de bulbo húmedo, no el punto de rocío, así que no da esta tabla.
Ejemplo resuelto: 25 °C con un punto de rocío de 20 °C
25 °C son 77 °F, y un punto de rocío de 20 °C son 68 °F. La suma es 77 + 68 = 145 °F.
Una suma de 145 cae en el rango de 141 a 150, que da una frenada de 3 % a 4,5 %. Para un ritmo previsto de 6:00 por km, 360 segundos × 1,03 = 370,8 segundos (6:11) y 360 × 1,045 = 376,2 segundos (6:16), así que el ritmo ajustado es de 6:11 a 6:16 por km.
| Suma (°F) | Frenada | Ritmo ajustado por km |
|---|---|---|
| De 141 a 150 | 3 % a 4,5 % | 6:11 a 6:16 |
Preguntas frecuentes
¿Por qué se usa el punto de rocío y no la humedad relativa?
El punto de rocío indica cuánta humedad contiene el aire, y es la cifra que los entrenadores suman a la temperatura para obtener un número para el día. La humedad relativa es un porcentaje que depende también de la temperatura, así que es más difícil de sumar a una temperatura.
¿El mismo ajuste sirve para un 5 km y para un maratón?
La tabla da un solo rango de frenada para cada suma, sea cual sea la distancia. Tómelo como una cifra aproximada de planificación para cualquier distancia, y no como un valor medido para su carrera.
¿Puede esto sustituir al ajuste de mi entrenador?
No. Un entrenador que conoce su forma física y su historial con el calor puede dar una cifra mejor. La herramienta da un rango de planificación a partir de una regla práctica habitual.
¿Qué muestra cuando la suma es mayor de 180?
Muestra que no se recomienda correr con intensidad, porque la tabla lo desaconseja por encima de 180 °F. En ese caso no se da ningún ritmo ajustado, solo el consejo.
¿Debo escribir Celsius o Fahrenheit?
Cualquiera de los dos sirve. Elija la unidad de su previsión, y la herramienta convierte los Celsius a Fahrenheit antes de sumar los dos números, como exige la tabla.
¿La herramienta guarda lo que escribo?
No. La suma y el ritmo ajustado se calculan en su navegador, y nada de lo que escribe se envía ni se guarda en su dispositivo.
Fuentes
- Triple Threat Life: cómo ajustar el ritmo de carrera con el calor, con la tabla de sumas citada a Mark Hadley (en inglés)
- Ely, Cheuvront, Roberts y Montain (2007): Impact of weather on marathon-running performance, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(3): 487-493 (en inglés)
Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.