高温跑步配速计算器：气温加露点与配速调整

使用方法

教练把气温和露点（均以华氏度计）相加，得到当天的一个数值。合计数为100或以下时无需调整。合计数每高出一个区间，减速幅度就增加一档：合计数为101至110时为0%至0.5%，合计数为171至180时增至8%至10%。超过180时，表格建议不要进行高强度跑步。

本页内容不构成医疗建议。在强烈高温下，如果感到头晕、身体不适或神志模糊，请放慢速度或停止，症状不消失时应寻求帮助。

Sum (°F) = air temperature (°F) + dew point (°F)
Adjusted pace = planned pace × (1 + slowdown ÷ 100)

Celsius to Fahrenheit: °F = °C × 9 ÷ 5 + 32

这张合计数表是跑者在湿热天气中常引用的表格。下列来源将其归于教练 Mark Hadley，并引用了它的全部区间。它是经验规则：我们没有找到对每个区间、每位跑者进行测试的实测数据。

Ely 等人（2007）对北美七场大型马拉松的研究发现，湿球黑球温度从5°C 升至25°C 时，马拉松成绩随之变慢。该研究使用的是湿球黑球温度，而不是露点，因此它并不能给出这张表。

25°C 等于77°F，露点20°C 等于68°F。合计数为77 + 68 = 145°F。

合计数145落在141至150区间，减速幅度为3%至4.5%。计划配速为每公里6:00，即360秒，则360 × 1.03 = 370.8秒（6:11），360 × 1.045 = 376.2秒（6:16），因此调整后的配速为每公里6:11至6:16。

合计数（°F）	减速幅度	每公里调整后配速
141至150	3%至4.5%	6:11至6:16

为什么用露点，而不用相对湿度？

露点表示空气中所含水分的多少，教练正是把它与气温相加，得到当天的一个数值。相对湿度是一个随气温变化的百分比，因此不便与气温相加。

5公里和马拉松可以使用同一个调整吗？

无论比赛距离多长，表格对每个合计数只给出一个减速范围。应把它当作适用于任何距离的粗略规划数值，而不是您这场比赛的实测值。

这个计算器能代替教练给出的调整吗？

不能。了解您的体能和以往高温经历的教练，可以给出更准确的数值。本计算器只根据常见的经验规则给出规划范围。

合计数高于180时，页面显示什么？

页面显示不建议进行高强度跑步，因为表格在180°F 以上不建议这样做。此时不给出调整后的配速，只给出建议。

应该输入摄氏度还是华氏度？

两者都可以。选择预报所用的单位即可，计算器会在相加之前把摄氏度换算为华氏度，这与表格的要求一致。

这个计算器会保存我输入的内容吗？

不会。合计数和调整后的配速都在您的浏览器中计算，您输入的内容不会发送给我们，也不会保存在您的设备上。

数据和文字最近核对于2026年11月10日星期二。