Calculadora de ritmo de corrida com calor e umidade

Como usar

1. Digite a Temperatura do ar e o Ponto de orvalho da previsão, na unidade escolhida em Unidade de temperatura.
2. Digite o seu Ritmo planejado e escolha Quilômetro ou Milha em Ritmo por.
3. Leia o Ritmo ajustado para a faixa de ritmos mais lentos, e a soma Temperatura mais ponto de orvalho que a produz.
4. Abra a tabela para ver cada faixa, até o limite acima de 180 °F em que a corrida forte não é indicada.

Como a soma e a desaceleração são calculadas

Treinadores somam a temperatura do ar e o ponto de orvalho, ambos em graus Fahrenheit, para obter um número para o dia. Uma soma de 100 ou menos não precisa de ajuste. Cada faixa acima disso soma uma faixa de desaceleração, de 0% a 0,5% para uma soma de 101 a 110, até 8% a 10% para uma soma de 171 a 180. Acima de 180, a tabela desaconselha a corrida forte.

Esta não é uma orientação médica. Com calor forte, diminua o ritmo ou pare quando sentir tontura, mal-estar ou confusão, e procure ajuda se os sintomas não passarem.

Soma (°F) = temperatura do ar (°F) + ponto de orvalho (°F)
Ritmo ajustado = ritmo planejado × (1 + desaceleração ÷ 100)

Celsius para Fahrenheit: °F = °C × 9 ÷ 5 + 32

• Valores em Celsius são convertidos para Fahrenheit antes de os dois números serem somados, porque a tabela é escrita em Fahrenheit.
• A soma é arredondada para o grau inteiro antes de a faixa ser escolhida.

O que a tabela não inclui

• Vento, sol no percurso e a mudança de umidade entre a largada e a chegada. A tabela os ignora, e eles podem mudar bastante o efeito real.
• O seu condicionamento e o quanto você se adaptou ao calor. A mesma faixa dá a mesma desaceleração para 5 km e para uma maratona, embora a tabela seja um número aproximado de planejamento para qualquer distância.
• Qualquer número de fonte médica. A doença pelo calor depende da pessoa, e a faixa de ritmo não a mede.

De onde vêm os números

A tabela de somas é a que os treinadores citam para corridas quentes e úmidas. A fonte abaixo a atribui ao treinador Mark Hadley e cita todas as suas faixas. É uma regra prática: não se encontrou um conjunto de dados medidos que teste cada faixa para cada corredor.

Um estudo de 2007 sobre sete grandes maratonas norte-americanas (Ely e colaboradores) constatou que os tempos das maratonas caíam à medida que a temperatura de globo de bulbo úmido subia de 5 a 25 °C. Esse estudo usou a temperatura de globo de bulbo úmido, não o ponto de orvalho, então não gera esta tabela.

Perguntas frequentes