Nasıl kullanılır?
- Hava sıcaklığı ve Çiy noktası değerlerini hava tahmininden girin; birimi Sıcaklık birimi altında seçin.
- Planlanan tempo değerinizi yazın ve Tempo birimi altında Kilometre ya da Mil seçin.
- Düzeltilmiş tempo alanında yavaşlamış tempo aralığını, Hava sıcaklığı artı çiy noktası değerinin yanında okuyun.
- Tabloyu açıp her aralığı görün; 180 °F'in üzerinde sert koşu önerilmez.
Toplam ve yavaşlama nasıl hesaplanır
Koşu koçları hava sıcaklığı ile çiy noktasını Fahrenheit derecesi üzerinden toplar ve gün için tek bir sayı elde eder. 100 ve altındaki toplam için düzeltme gerekmez. Bunun üzerindeki her aralık bir yavaşlama payı ekler: 101 ile 110 arasında %0 ile %0,5, 171 ile 180 arasında %8 ile %10. 180'in üzerinde tablo sert koşuyu önermez.
Bu bir tıbbi tavsiye değildir. Sıcakta baş dönmesi, bulantı ya da kafa karışıklığı hissederseniz koşuyu yavaşlatın ya da durun; belirtiler geçmezse yardım alın.
Toplam (°F) = hava sıcaklığı (°F) + çiy noktası (°F)
Düzeltilmiş tempo = planlanan tempo × (1 + yavaşlama ÷ 100)
Santigrattan Fahrenheit'a: °F = °C × 9 ÷ 5 + 32- Santigrat değerler toplamadan önce Fahrenheit'a çevrilir, çünkü tablo Fahrenheit ile yazılmıştır.
- Toplam, hangi aralığa girdiği seçilmeden önce tam dereceye yuvarlanır.
Tablonun kapsamadıkları
- Rüzgâr, rotadaki güneş ve başlangıçla bitiş arasındaki nem değişimi. Tablo bunları hesaba katmaz, ama gerçek etkiyi çok değiştirebilirler.
- Kondisyonunuz ve sıcağa alışma durumunuz. Aynı aralık 5 km ile maraton için aynı yavaşlamayı verir; tablo her mesafe için kaba bir planlama değeridir.
- Bir sağlık ölçümü değildir. Sıcak çarpması kişiden kişiye değişir ve tempo aralığı bunu ölçmez.
Değerler nereden geliyor
Tablo, sıcak ve nemli koşular için koçların sık alıntıladığı toplam tablosudur. Aşağıdaki kaynak tabloyu koç Mark Hadley'e atfeder ve bütün aralıklarını alıntılar. Bu bir pratik kuraldır: her aralığı her koşucu için ölçen bir veri seti bulamadık.
Yedi büyük Kuzey Amerika maratonu üzerine 2007 tarihli bir çalışma (Ely ve arkadaşları), ıslak küre sıcaklığı (WBGT) 5 ile 25 °C arasında yükseldikçe maraton sürelerinin yavaşladığını bulmuştur. Bu çalışma çiy noktası değil ıslak küre sıcaklığını kullandığı için bu tabloyu vermez.
Örnek: 25 °C hava ve 20 °C çiy noktası
25 °C, 77 °F'tir; 20 °C çiy noktası 68 °F'tir. Toplam 77 + 68 = 145 °F'tir.
145 toplamı 141 – 150 aralığına düşer ve %3 ile %4,5 yavaşlama verir. Planlanan tempo kilometrede 6:00 ise 360 saniye × 1,03 = 370,8 saniye (6:11) ve 360 × 1,045 = 376,2 saniye (6:16); düzeltilmiş tempo kilometrede 6:11 ile 6:16 arasıdır.
| Toplam (°F) | Yavaşlama | Düzeltilmiş tempo (km başına) |
|---|---|---|
| 141 – 150 | %3 ile %4,5 | 6:11 ile 6:16 |
Sık sorulan sorular
Neden bağıl nem yerine çiy noktası kullanılıyor?
Çiy noktası, havanın ne kadar nem taşıdığını doğrudan gösterir ve koçlar bunu hava sıcaklığına ekleyerek gün için tek bir sayı elde eder. Bağıl nem ise sıcaklığa da bağlı bir yüzde olduğu için sıcaklığa eklenmesi zordur.
5 km ile maraton için aynı düzeltme doğru mu?
Tablo, toplam için her mesafede geçerli tek bir yavaşlama aralığı verir. Bunu her mesafe için kaba bir planlama değeri olarak kullanın, yarışınız için ölçülmüş bir değer olarak değil.
Bu araç koçumun vereceği düzeltmenin yerini tutar mı?
Hayır. Kondisyonunuzu ve sıcak koşu geçmişinizi bilen bir koç daha iyi bir değer verebilir. Bu araç, yaygın bir pratik kurala dayanan bir planlama aralığı verir.
Toplam 180'in üzerindeyken ne gösterilir?
Tablo 180 °F'in üzerinde sert koşuyu önermediği için bu durumda düzeltilmiş tempo yerine bu öneri gösterilir.
Santigrat mı Fahrenheit mi girmeliyim?
İkisi de olur. Hava tahmininizin birimini seçin; tablo Fahrenheit ile yazıldığı için araç toplamı almadan önce santigrat değerleri Fahrenheit'a çevirir.
Araç girdiğim değerleri saklıyor mu?
Hayır. Toplam ve düzeltilmiş tempo tarayıcınızda hesaplanır; girdiğiniz hiçbir bilgi bize gönderilmez ve cihazınızda saklanmaz.
Kaynaklar
- Triple Threat Life: koşu temposunu sıcakta nasıl düzeltirsiniz (koç Mark Hadley'in toplam tablosu)
- Ely, Cheuvront, Roberts ve Montain (2007): Impact of weather on marathon-running performance, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(3): 487-493
Rakamlar ve metin en son 10 Kasım 2026 Salı tarihinde kontrol edildi.