Koşu Bandı Hesaplama: Eğimli Tempo ve Dış Mekân Karşılığı

Nasıl kullanılır?

Etkinlik alanında Yürüyüş ya da Koşu seçin.
Hız birimi seçin ve koşu bandında gösterilen Bant hızı değerini yazın.
Eğim değerini yüzde olarak yazın; düz bant için 0.
Kilometre başına tempo ve Düz yolda kilometre tempo sonuçlarını okuyun, Aynı hızda farklı eğimlerde oksijen maliyeti tablosuyla karşılaştırın.

Yürüyüş ve koşu için ACSM denklemleri

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) denklemleri, sabit yürüyüş ve koşunun oksijen maliyetini hız ve eğimden tahmin eder. Sonuç, vücut ağırlığı kilogramı başına dakikada mililitre oksijendir. 3,5 değeri dinlenme maliyetidir; denklem etkinliğin toplam maliyetini verir.

Yürüyüş 1,9 ile 3,7 mil/sa (3,05 ile 5,95 km/sa) arası için verilir. Koşu, 5,0 mil/sa üzerindeki hızlar için ve jogging için 3,0 mil/sa'den itibaren verilir. Bu aralıkların dışında sayfa bir not gösterir.

yürüyüş: VO2 = 0,1 × S + 1,8 × S × G + 3,5
koşu:    VO2 = 0,2 × S + 0,9 × S × G + 3,5

S  hız, metre/dakika (1 mil/sa = 26,8 m/dk)
G  eğim, kesir olarak (yüzde 5, 0,05)
MET = VO2 ÷ 3,5

Düz yol temposu ve 1 % kuralı

Jones ve Doust (1996), dokuz antrenmanlı erkek koşucuyu koşu bandında yüzde 0 ile 3 arasındaki eğimlerde ve düz bir dış mekân yolunda, saniyede 2,92 ile 5,0 metre arasındaki hızlarda koşturdu. Dış mekânda oksijen maliyeti, her hızda yüzde 1 eğimle eşleşti. Aynı hızda düz bant, dış mekân koşusundan biraz daha kolaydır.

Aynı çabanın düz yoldaki hızı, bant koşusunun maliyetini dış mekân maliyetine eşitleyerek bulunur. Yüzde 1'de dış mekân maliyeti, hız başına 0,2 + 0,9 × 0,01 = 0,209'dur. Bu, 1 % sonucundan türetilmiş bir tahmindir.

düz yol hızı = hız × (0,2 + 0,9 × G) ÷ 0,209

10 km/sa ve yüzde 5 için: 10 × (0,2 + 0,045) ÷ 0,209 = 11,72 km/sa

Bu hesaplayıcının kapsamadığı konular

Rüzgâr, hava direnci ve 1 % sonucunun ötesindeki dış mekân koşulları.
Bu sayfada denklemlerin kapsamadığı iniş yönünde yürüyüş ve koşu.
Kalori. Sayfa oksijen maliyetini ve MET değerini verir; kalori için vücut ağırlığınız ve süre de gerekir.

Örnek: 10 km/sa hızda ve yüzde 5 eğimde koşu

Hız 166,7 m/dk'dır. Koşu maliyeti 0,2 × 166,7 + 0,9 × 166,7 × 0,05 + 3,5 = 44,3 ml/kg/dk'dır; bu da 44,3 ÷ 3,5 = 12,7 MET eder.

Tempo 3600 ÷ 10 = 360 saniye bir kilometre, yani kilometre başına 6:00 ya da mil başına 9:39'dur. Aynı çabanın düz yoldaki hızı 11,72 km/sa'dir ve kilometre başına tempo 5:07'dir.

Eğim	ml/kg/dk	MET
%0	36,8	10,5
%1	38,3	11,0
%2	39,8	11,4
%3	41,3	11,8
%5	44,3	12,7
%10	51,8	14,8
%15	59,3	17,0

Sık sorulan sorular

1 % kuralı nedir?

Jones ve Doust (1996), koşu bandında yüzde 1 eğimde koşmanın, aynı hızda düz dış mekânda koşmakla aynı oksijeni harcadığını gösterdi. Hesaplayıcı bu sonucu, eğimli bant koşusunu düz yol temposuna çevirmek için kullanır.

Düz bant dış mekân koşusuyla aynı mıdır?

Tam olarak değil. Düz bantta 10 km/sa hız, dış mekânda yaklaşık 9,57 km/sa koşuyla aynı maliyettedir; bu yüzden aynı çabada dış mekân temposu bant temposundan biraz yavaştır.

MET nedir?

MET, dinlenmenin oksijen maliyetidir; geleneksel olarak dakikada kilogram başına 3,5 ml oksijen olarak alınır. Bir etkinliğin oksijen maliyeti 3,5'e bölünürse, dinlenme maliyetinin kaç katı olduğu bulunur.

Yürüyüş denklemi neden yaklaşık 3,7 mil/sa'de duruyor?

Denklem 1,9 ile 3,7 mil/sa (3,05 ile 5,95 km/sa) arası yürüyüş için verilmiştir. Bunun üzerinde sayfa bir not gösterir, çünkü denklem bu aralığın dışında kalır.

Rakamlar benim koşu bandım için tam olarak doğru mu?

Hayır. Bantlar her zaman kalibre edilmez ve denklemler ortalama bir kişinin sabit çabasını tahmin eder. Temponuzu bir rehber olarak kullanın ve kendi süre ölçümünüzle karşılaştırın.

Kaynaklar

Rakamlar ve metin en son 10 Kasım 2026 Salı tarihinde kontrol edildi.

Sonuç