跑步机配速计算器：坡度与户外配速换算

使用方法

美国运动医学学会（ACSM）的公式根据速度和坡度估算稳定步行与跑步的耗氧量。结果单位为每分钟每千克体重消耗的毫升氧气。其中3.5是静息时的耗氧量，因此公式给出的是活动的总耗氧量。

步行公式适用于1.9至3.7 mph（3.05至5.95 km/h）。跑步公式适用于高于5.0 mph的速度，慢跑则从3.0 mph起算。超出这些范围时，页面会显示提示。

步行：VO2 = 0.1 × S + 1.8 × S × G + 3.5
跑步：VO2 = 0.2 × S + 0.9 × S × G + 3.5

S  速度，单位为米每分钟（1 mph = 26.8 m/min）
G  坡度的小数形式（5%即0.05）
MET = VO2 ÷ 3.5

Jones and Doust（1996）让九名受过训练的男性跑者在跑步机上以0至3%的坡度跑步，并在平坦的户外道路上跑步，速度从2.92至5.0 m/s。户外道路的耗氧量在每个速度下都与1%坡度一致。因此，平地跑步机比同速度的户外跑步略轻松。

同等强度的平路速度，是把跑步机跑步的耗氧量与户外耗氧量设为相等求得的，即每米每分钟速度在1%坡度下为0.209（0.2 + 0.9 × 0.01）。这是由1%结果推导出来的，因此只是估算。

平路速度 = 速度 × (0.2 + 0.9 × G) ÷ 0.209

以10 km/h和5%计算：10 × (0.2 + 0.045) ÷ 0.209 = 11.72 km/h

速度为166.7米/分钟。跑步耗氧量为0.2 × 166.7 + 0.9 × 166.7 × 0.05 + 3.5 = 44.3毫升/千克/分钟，即44.3 ÷ 3.5 = 12.7 METs。

配速为3,600 ÷ 10 = 360秒每公里，即每公里6:00，或每英里9:39。同等强度的平路速度为11.72 km/h，即每公里5:07的配速。

什么是1%规则？

Jones and Doust（1996）发现，跑步机上1%坡度的跑步与户外平路以同一速度跑步的耗氧量相同。本计算器据此把跑步机上的上坡跑步换算为平路配速。

平地跑步机与户外跑步是一样的吗？

并不完全一样。跑步机平地以10 km/h跑步的耗氧量，约相当于户外以9.57 km/h跑步，因此同等强度下户外配速略慢于跑步机配速。

什么是MET？

MET即代谢当量，按约定静息时的耗氧量为每千克每分钟3.5毫升。把活动的耗氧量除以3.5，就得出它相当于静息时的倍数。

为什么步行公式只到约3.7 mph？

公式只适用于1.9至3.7 mph（3.05至5.95 km/h）的步行。超过这个速度，页面会显示提示，因为公式已超出它的适用范围。

这些数字对我的跑步机准确吗？

不一定。跑带不一定经过校准，而公式估算的是普通人的稳定用力程度。请把配速当作参考，并与您自己的计时结果对照。

数据和文字最近核对于2026年11月10日星期二。