Калькулятор темпа на беговой дорожке: уклон и уличный темп

Как пользоваться

Выберите Вид движения: Ходьба или Бег.
Выберите Единица скорости и введите Скорость полотна, которую показывает дорожка.
Введите Уклон в процентах или 0 для ровного полотна.
Прочитайте Темп на километр и Темп на километр по ровной дороге, затем сравните таблицу Расход кислорода на других уклонах при той же скорости.

Уравнения ACSM для ходьбы и бега

Уравнения Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) оценивают расход кислорода при равномерной ходьбе и беге по скорости и уклону. Результат дан в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту. Число 3,5 — затраты в покое, поэтому уравнение даёт полные затраты на движение.

Ходьба задана для скоростей от 1,9 до 3,7 миль/ч (от 3,05 до 5,95 км/ч). Бег задан для скоростей выше 5,0 миль/ч, а для джоггинга от 3,0 миль/ч. За пределами этих диапазонов страница показывает примечание.

ходьба: VO2 = 0,1 × S + 1,8 × S × G + 3,5
бег: VO2 = 0,2 × S + 0,9 × S × G + 3,5

S  скорость в метрах в минуту (1 миля/ч = 26,8 м/мин)
G  уклон в долях (5 % — это 0,05)
МЕТ = VO2 ÷ 3,5

Темп на ровной дороге и правило 1 %

Jones and Doust (1996) провели опыт с девятью тренированными бегунами-мужчинами: они бегали на беговой дорожке с уклоном от 0 до 3 % и на ровной уличной дороге, на скоростях от 2,92 до 5,0 м/с. Расход кислорода на дороге совпадал с уклоном 1 % на каждой скорости. Поэтому ровное полотно немного легче уличного бега с той же скоростью.

Скорость по ровной дороге при том же усилии находят, приравнивая затраты бега на дорожке к уличным затратам. При уклоне 1 % они равны 0,209 на единицу скорости в метрах в минуту (0,2 + 0,9 × 0,01). Это вывод из результата для 1 %, поэтому это оценка.

скорость по ровной дороге = скорость × (0,2 + 0,9 × G) ÷ 0,209

При 10 км/ч и 5 %: 10 × (0,2 + 0,045) ÷ 0,209 = 11,72 км/ч

Что калькулятор не учитывает

Ветер, сопротивление воздуха и поверхность уличного бега, кроме результата для 1 %.
Спуски при беге и ходьбе: уравнения на этой странице их не описывают.
Калории. Страница даёт расход кислорода и МЕТ; перевод в калории потребовал бы массы тела и времени.

Пример: бег со скоростью 10 км/ч и уклоном 5 %

Скорость равна 166,7 м/мин. Затраты на бег: 0,2 × 166,7 + 0,9 × 166,7 × 0,05 + 3,5 = 44,3 мл/кг/мин, что даёт 44,3 ÷ 3,5 = 12,7 МЕТ.

Темп равен 3 600 ÷ 10 = 360 секунд на километр, то есть 6:00 на километр или 9:39 на милю. Скорость по ровной дороге при том же усилии составляет 11,72 км/ч, темп 5:07 на километр.

Уклон	мл/кг/мин	МЕТ
0 %	36,8	10,5
1 %	38,3	11,0
2 %	39,8	11,4
3 %	41,3	11,8
5 %	44,3	12,7
10 %	51,8	14,8
15 %	59,3	17,0

Частые вопросы

Что такое правило 1 %?

Jones and Doust (1996) выяснили, что бег на беговой дорожке с уклоном 1 % требует столько же кислорода, сколько бег по ровной улице с той же скоростью. Калькулятор использует этот результат, чтобы перевести бег на наклонной дорожке в темп по ровной дороге.

Равно ли ровное полотно уличному бегу?

Не совсем. Ровное полотно на 10 км/ч требует примерно столько же, сколько уличный бег на 9,57 км/ч, поэтому уличный темп при том же усилии немного медленнее темпа на полотне.

Что такое МЕТ?

МЕТ — расход кислорода в покое, который по условию равен 3,5 мл кислорода на килограмм в минуту. Если разделить расход кислорода на 3,5, получится, во сколько раз затраты активности больше затрат покоя.

Почему уравнение ходьбы заканчивается примерно на 3,7 миль/ч?

Уравнение задано для ходьбы от 1,9 до 3,7 миль/ч (от 3,05 до 5,95 км/ч). При большей скорости страница показывает примечание, потому что уравнение выходит за пределы диапазона, для которого оно задано.

Точны ли цифры для моей дорожки?

Нет. Полотна не всегда откалиброваны, а уравнения оценивают равномерное усилие для среднего человека. Используйте темп как ориентир и сверяйте его с собственным хронометражем.

Источники

Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..

Результат