Kalkulator pace treadmill: kemiringan dan pace outdoor

Cara memakai

Pilih Aktivitas: Jalan kaki atau Lari.
Pilih Satuan kecepatan dan ketik Kecepatan sabuk yang ditampilkan di treadmill.
Ketik Kemiringan dalam persen, atau 0 untuk sabuk datar.
Baca Pace per kilometer dan Pace jalan datar per kilometer, lalu bandingkan tabel Kebutuhan oksigen di kemiringan lain, kecepatan sama.

Persamaan ACSM untuk jalan kaki dan lari

Persamaan American College of Sports Medicine memperkirakan kebutuhan oksigen untuk jalan kaki dan lari yang stabil dari kecepatan dan kemiringan. Hasilnya dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit. Angka 3,5 adalah kebutuhan saat istirahat, sehingga persamaan memberi total kebutuhan aktivitas.

Jalan kaki berlaku untuk 1,9 sampai 3,7 mph (3,05 sampai 5,95 km/jam). Lari berlaku untuk kecepatan di atas 5,0 mph, dan dari 3,0 mph untuk joging. Di luar rentang ini, halaman menampilkan catatan.

jalan kaki: VO2 = 0,1 × S + 1,8 × S × G + 3,5
lari: VO2 = 0,2 × S + 0,9 × S × G + 3,5

S  kecepatan dalam meter per menit (1 mph = 26,8 m/menit)
G  kemiringan sebagai pecahan (5% adalah 0,05)
MET = VO2 ÷ 3,5

Pace jalan datar dan aturan 1%

Jones dan Doust (1996) meminta sembilan pelari pria terlatih berlari di treadmill dengan kemiringan 0 sampai 3%, dan di jalan datar di luar ruangan, dengan kecepatan 2,92 sampai 5,0 m/detik. Kebutuhan oksigen di jalan cocok dengan kemiringan 1% pada setiap kecepatan. Sabuk datar karena itu sedikit lebih ringan daripada lari di luar ruangan pada kecepatan yang sama.

Kecepatan jalan datar untuk usaha yang sama dicari dengan menyamakan biaya lari di treadmill dengan biaya di luar ruangan, yaitu 0,209 per meter per menit kecepatan pada 1% (0,2 + 0,9 × 0,01). Ini adalah turunan dari hasil 1%, sehingga ini adalah perkiraan.

kecepatan jalan datar = kecepatan × (0,2 + 0,9 × G) ÷ 0,209

Pada 10 km/jam dan 5%: 10 × (0,2 + 0,045) ÷ 0,209 = 11,72 km/jam

Yang tidak dicakup kalkulator ini

Angin, hambatan udara, dan permukaan lari di luar ruangan di luar hasil 1%.
Lari dan jalan kaki menurun, yang tidak dicakup persamaan di halaman ini.
Kalori. Halaman ini memberi kebutuhan oksigen dan MET; angka kalori juga memerlukan berat badan dan waktu Anda.

Contoh: lari dengan 10 km/jam dan 5%

Kecepatannya 166,7 m/menit. Kebutuhan oksigen untuk lari adalah 0,2 × 166,7 + 0,9 × 166,7 × 0,05 + 3,5 = 44,3 ml/kg/menit, yaitu 44,3 ÷ 3,5 = 12,7 MET.

Pace-nya 3.600 ÷ 10 = 360 detik per kilometer, yaitu 6:00 per kilometer atau 9:39 per mil. Kecepatan jalan datar untuk usaha yang sama adalah 11,72 km/jam, dengan pace 5:07 per kilometer.

Kemiringan	ml/kg/menit	MET
0%	36,8	10,5
1%	38,3	11,0
2%	39,8	11,4
3%	41,3	11,8
5%	44,3	12,7
10%	51,8	14,8
15%	59,3	17,0

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu aturan 1%?

Jones dan Doust (1996) menemukan bahwa lari di treadmill dengan kemiringan 1% membutuhkan oksigen yang sama dengan lari di luar ruangan di jalan datar pada kecepatan yang sama. Kalkulator memakai hasil ini untuk mengubah lari menanjak di treadmill menjadi pace jalan datar.

Apakah treadmill datar sama dengan lari di luar ruangan?

Tidak persis. Sabuk datar pada 10 km/jam membutuhkan kira-kira sama dengan lari di luar ruangan pada 9,57 km/jam, sehingga pace di luar ruangan sedikit lebih lambat daripada pace sabuk untuk usaha yang sama.

Apa itu MET?

MET adalah kebutuhan oksigen saat istirahat, yang ditetapkan menurut konvensi sebesar 3,5 ml oksigen per kilogram per menit. Membagi kebutuhan oksigen suatu aktivitas dengan 3,5 memberi tahu Anda berapa kali lipat kebutuhan saat istirahat.

Mengapa persamaan jalan kaki berhenti di sekitar 3,7 mph?

Persamaan ini berlaku untuk jalan kaki dari 1,9 sampai 3,7 mph (3,05 sampai 5,95 km/jam). Lebih cepat dari itu, halaman menampilkan catatan, karena persamaan berada di luar rentang tempat ia dibuat.

Apakah angkanya tepat untuk treadmill saya?

Tidak. Sabuk tidak selalu dikalibrasi, dan persamaan memperkirakan usaha yang stabil untuk orang rata-rata. Gunakan pace sebagai panduan dan periksa dengan pengukuran waktu Anda sendiri.

Sumber

Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.

Hasil