Калькулятор пульсовых зон: по Карвонену и от максимума

Как пользоваться

Введите Возраст.
Введите Пульс в покое по утреннему измерению. Метод Карвонена требует его.
Если у вас есть измеренное значение, введите его в поле Максимальный пульс (необязательно). Иначе оставьте поле пустым, и страница рассчитает максимум сама.
Выберите Метод и прочитайте таблицу Пульс на каждом уровне нагрузки, чтобы найти строку для запланированного усилия.

Как рассчитывается максимальный пульс

Калькулятор использует формулу Танаки, Монахана и Силса (2001). Их метаанализ 351 исследования с 18 712 участниками показал, что у здоровых взрослых максимальный пульс равен 208 минус 0,7 × возраст.

Формула даёт среднее значение для людей одного возраста, а ваш собственный максимум может быть выше или ниже. Формула не заменяет измерение. Людям с болезнью сердца безопасный верхний предел задают врач или контролируемый тест. Эта страница не является медицинской рекомендацией.

Максимальный пульс = 208 − 0,7 × возраст

Для возраста 40 лет: 208 − 0,7 × 40 = 180 ударов в минуту

Карвонен и процент от максимума

Метод Карвонена измеряет нагрузку как долю резерва пульса, то есть разницы между максимальным пульсом и пульсом в покое. В конце к результату прибавляется пульс в покое, поэтому у человека с более низким пульсом в покое диапазон шире.

Метод процента учитывает нагрузку только как долю максимального пульса. Пульс в покое ему не нужен.

Карвонен:  (пульс макс − пульс покоя) × нагрузка + пульс покоя
Процент:   пульс макс × нагрузка

Что не учитывает этот калькулятор

Названные тренировочные зоны, например зону 2 или зону 4. Их границы у разных тренеров и в учебниках различаются, поэтому страница показывает пульс только на каждом уровне нагрузки. Используйте границы, которые принял ваш тренер или врач.
Лекарства, например бета-блокаторы, жару, кофеин, стресс, болезнь и усталость: все они меняют пульс в конкретный день.
Нарушения ритма сердца и поставленный диагноз болезни сердца: они требуют медицинского обследования.

Пример расчёта: возраст 40 лет, пульс в покое 60, метод Карвонена

Максимальный пульс равен 208 − 0,7 × 40 = 180 ударов в минуту. Резерв пульса равен 180 − 60 = 120.

При нагрузке 70 % цель равна 120 × 0,70 + 60 = 144 удара в минуту.

Нагрузка	Ударов в минуту
50 %	120
60 %	132
70 %	144
80 %	156
90 %	168

Частые вопросы

Как узнать свой настоящий максимальный пульс?

Точнее всего его покажет максимальный нагрузочный тест под наблюдением врача или подготовленного специалиста. Формула даёт среднее значение для людей вашего возраста, а ваш собственный максимум может быть выше или ниже.

Какой метод выбрать: Карвонена или процент от максимума?

Если вы знаете пульс в покое, метод Карвонена учитывает его и больше подходит именно вам. Если пульс в покое неизвестен, используйте метод процента.

Зачем показано 220 минус возраст?

Это более старое и очень распространённое упрощение. Танака и соавторы (2001) пришли к выводу, что у пожилых людей оно, вероятно, занижает максимум, поэтому страница показывает его только для сравнения.

Что делать, если мой пульс отличается от таблицы?

Таблица даёт оценку. Жара, сон, кофеин, стресс и некоторые лекарства меняют пульс, поэтому следите также за дыханием и за тем, насколько тяжёлым ощущается усилие.

Это медицинская рекомендация?

Нет. Калькулятор даёт общую оценку для планирования. При боли в груди, головокружении или известной болезни сердца спросите врача, прежде чем начинать тренировки или увеличивать их нагрузку.

Источники

Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..

Результат