Cara memakai
- Masukkan Suhu udara dan Titik embun dari prakiraan, dalam satuan yang Anda pilih pada Satuan suhu.
- Ketik Tempo rencana Anda dan pilih Kilometer atau Mil pada Tempo per.
- Baca Tempo yang disesuaikan untuk kisaran tempo yang lebih lambat, dan jumlah Suhu ditambah titik embun yang menghasilkannya.
- Buka tabel untuk melihat setiap kelompok, sampai batas di atas 180 °F ketika lari berat tidak dianjurkan.
Cara jumlah dan perlambatan dihitung
Pelatih menjumlahkan suhu udara dan titik embun, keduanya dalam derajat Fahrenheit, untuk mendapat satu angka untuk hari itu. Jumlah 100 atau kurang tidak memerlukan penyesuaian. Setiap kelompok di atasnya menambahkan kisaran perlambatan, dari 0% sampai 0,5% untuk jumlah 101 sampai 110, hingga 8% sampai 10% untuk jumlah 171 sampai 180. Di atas 180, tabel tidak menganjurkan lari berat.
Ini bukan nasihat medis. Dalam panas terik, perlambat atau berhenti ketika Anda merasa pusing, sakit atau bingung, dan minta pertolongan jika gejalanya tidak hilang.
Jumlah (°F) = suhu udara (°F) + titik embun (°F)
Tempo yang disesuaikan = tempo rencana × (1 + perlambatan ÷ 100)
Celsius ke Fahrenheit: °F = °C × 9 ÷ 5 + 32- Nilai Celsius diubah ke Fahrenheit sebelum kedua angka dijumlahkan, karena tabel ditulis dalam Fahrenheit.
- Jumlah dibulatkan ke derajat utuh sebelum kelompoknya dipilih.
Yang tidak dicakup tabel ini
- Angin, sinar matahari di rute, dan perubahan kelembapan antara start dan finis. Tabel mengabaikannya, dan angka-angka itu bisa sangat mengubah efek nyata.
- Kebugaran Anda dan seberapa baik Anda beradaptasi dengan panas. Kelompok yang sama memberi kisaran yang sama untuk lari 5 km dan maraton, meski tabel adalah angka perencanaan kasar untuk jarak apa pun.
- Angka apa pun dari sumber medis. Penyakit akibat panas bergantung pada orangnya, dan kisaran tempo tidak mengukurnya.
Dari mana angka-angkanya berasal
Tabel jumlah adalah tabel yang dikutip pelatih untuk lari panas dan lembap. Sumber di bawah mengaitkannya dengan Coach Mark Hadley dan mengutip semua kelompoknya. Ini adalah aturan praktis: kami tidak menemukan kumpulan data terukur yang menguji setiap kelompok untuk setiap pelari.
Sebuah studi 2007 atas tujuh maraton besar di Amerika Utara (Ely dan rekan) menemukan bahwa waktu maraton melambat ketika suhu bola basah (wet-bulb globe temperature) naik dari 5 sampai 25 °C. Studi itu memakai suhu bola basah, bukan titik embun, sehingga tidak menghasilkan tabel ini.
Contoh perhitungan: 25 °C dengan titik embun 20 °C
25 °C sama dengan 77 °F, dan titik embun 20 °C sama dengan 68 °F. Jumlahnya 77 + 68 = 145 °F.
Jumlah 145 jatuh dalam kelompok 141 sampai 150, yang memberi perlambatan 3% sampai 4,5%. Untuk tempo rencana 6:00 per km, 360 detik × 1,03 = 370,8 detik (6:11) dan 360 × 1,045 = 376,2 detik (6:16), sehingga tempo yang disesuaikan adalah 6:11 sampai 6:16 per km.
| Jumlah (°F) | Perlambatan | Tempo yang disesuaikan per km |
|---|---|---|
| 141 sampai 150 | 3% sampai 4,5% | 6:11 sampai 6:16 |
Pertanyaan yang sering diajukan
Mengapa titik embun dipakai, bukan kelembapan relatif?
Titik embun menunjukkan seberapa banyak uap air yang dikandung udara, dan itulah angka yang dijumlahkan pelatih dengan suhu udara untuk mendapat satu angka untuk hari itu. Kelembapan relatif adalah persentase yang juga bergantung pada suhu, sehingga lebih sulit dijumlahkan dengan suhu.
Apakah penyesuaian yang sama berlaku untuk lari 5 km dan maraton?
Tabel memberi satu kisaran perlambatan untuk setiap jumlah, berapa pun panjang lombanya. Anggaplah sebagai angka perencanaan kasar untuk jarak apa pun, bukan nilai terukur untuk lomba Anda.
Bisakah ini menggantikan penyesuaian dari pelatih saya?
Tidak. Pelatih yang mengetahui kebugaran dan riwayat panas Anda dapat memberi angka yang lebih baik. Alat ini memberi kisaran perencanaan dari aturan praktis yang umum.
Apa yang ditampilkan ketika jumlahnya di atas 180?
Alat ini menampilkan bahwa lari berat tidak dianjurkan, karena tabel menyarankan agar tidak dilakukan di atas 180 °F. Dalam kasus itu tidak ada tempo yang disesuaikan, hanya anjurannya.
Apakah saya sebaiknya memasukkan Celsius atau Fahrenheit?
Keduanya bisa. Pilih satuan prakiraan Anda, dan alat ini mengubah Celsius ke Fahrenheit sebelum menjumlahkan kedua angka, seperti yang diminta tabel.
Apakah alat ini menyimpan yang saya ketik?
Tidak. Jumlah dan tempo yang disesuaikan dihitung di peramban Anda, dan tidak ada yang Anda masukkan dikirim kepada kami atau disimpan di perangkat Anda.
Sumber
- Triple Threat Life: cara menyesuaikan tempo lari di panas, tabel jumlah yang mengutip Coach Mark Hadley (dalam bahasa Inggris)
- Ely, Cheuvront, Roberts dan Montain (2007): Impact of weather on marathon-running performance, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(3): 487-493 (dalam bahasa Inggris)
Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.