Laufpace bei Hitze und Schwüle berechnen: Tempo-Rechner

So verwenden Sie es

Tragen Sie die Lufttemperatur und den Taupunkt aus der Vorhersage ein, in der Einheit, die Sie unter Temperatureinheit gewählt haben.
Tragen Sie Ihr Geplantes Tempo ein und wählen Sie Kilometer oder Meile unter Tempo ist pro.
Lesen Sie das Angepasste Tempo für die Spanne der langsameren Tempi ab und die Summe Temperatur plus Taupunkt, die sie ergibt.
Öffnen Sie die Tabelle, um jede Stufe zu sehen, bis zur Grenze über 180 °F, ab der hartes Laufen nicht empfohlen wird.

So werden Summe und Verlangsamung berechnet

Trainer addieren Lufttemperatur und Taupunkt, beide in Grad Fahrenheit, zu einer Zahl für den Tag. Eine Summe von 100 oder weniger braucht keine Anpassung. Jede Stufe darüber fügt eine Spanne der Verlangsamung hinzu, von 0 % bis 0,5 % bei einer Summe von 101 bis 110, bis zu 8 % bis 10 % bei einer Summe von 171 bis 180. Über 180 rät die Tabelle vom harten Laufen ab.

Dies ist keine medizinische Beratung. Bei starker Hitze sollten Sie langsamer laufen oder aufhören, wenn Ihnen schwindelig, übel oder verwirrt wird. Holen Sie Hilfe, wenn die Beschwerden nicht vergehen.

Summe (°F) = Lufttemperatur (°F) + Taupunkt (°F)
Angepasstes Tempo = geplantes Tempo × (1 + Verlangsamung ÷ 100)

Celsius in Fahrenheit: °F = °C × 9 ÷ 5 + 32

Celsiuswerte werden vor der Addition in Fahrenheit umgerechnet, weil die Tabelle in Fahrenheit geschrieben ist.
Die Summe wird auf ein ganzes Grad gerundet, bevor ihre Stufe gewählt wird.

Was diese Tabelle nicht enthält

Wind, Sonne auf der Strecke und die Änderung der Feuchtigkeit zwischen Start und Ziel. Die Tabelle berücksichtigt sie nicht, und sie können die tatsächliche Wirkung stark verändern.
Ihre Fitness und wie gut Sie sich an Hitze gewöhnt haben. Dieselbe Stufe ergibt dieselbe Spanne für 5 km und für einen Marathon, obwohl die Tabelle eine grobe Planungszahl für jede Distanz ist.
Angaben aus einer medizinischen Quelle. Hitzeerkrankungen hängen von der Person ab, und die Tempospanne misst sie nicht.

Woher die Werte stammen

Die Summentabelle ist die, die Trainer für heiße und feuchte Läufe nennen. Die Quelle unten führt sie auf Coach Mark Hadley zurück und zitiert alle ihre Stufen. Sie ist eine Faustregel. Ein gemessener Datensatz, der jede Stufe für jeden Läufer prüft, war nicht zu finden.

Eine Studie von 2007 zu sieben großen Marathons in Nordamerika (Ely und Mitarbeitende) fand, dass sich Marathonzeiten verlangsamten, wenn die Feuchtkugel-Globetemperatur (WBGT) von 5 auf 25 °C stieg. Diese Studie nutzte die WBGT und nicht den Taupunkt, deshalb ergibt sie diese Tabelle nicht.

Rechenbeispiel: 25 °C mit einem Taupunkt von 20 °C

25 °C sind 77 °F, und ein Taupunkt von 20 °C sind 68 °F. Die Summe ist 77 + 68 = 145 °F.

Eine Summe von 145 liegt in der Stufe 141 bis 150, die eine Verlangsamung von 3 % bis 4,5 % ergibt. Bei einem geplanten Tempo von 6:00 pro km ergibt 360 Sekunden × 1,03 = 370,8 Sekunden (6:11) und 360 × 1,045 = 376,2 Sekunden (6:16). Das angepasste Tempo ist also 6:11 bis 6:16 pro km.

Summe (°F)	Verlangsamung	Angepasstes Tempo pro km
141 bis 150	3 % bis 4,5 %	6:11 bis 6:16

Häufig gestellte Fragen

Warum wird der Taupunkt statt der relativen Luftfeuchtigkeit genutzt?

Der Taupunkt zeigt, wie viel Feuchtigkeit die Luft hält, und ist die Zahl, die Trainer zur Lufttemperatur addieren, um eine Zahl für den Tag zu erhalten. Die relative Luftfeuchtigkeit ist eine Prozentangabe, die auch von der Temperatur abhängt, und lässt sich deshalb schwerer zu einer Temperatur addieren.

Gilt dieselbe Anpassung für 5 km und einen Marathon?

Die Tabelle gibt für jede Summe eine Spanne der Verlangsamung an, unabhängig von der Streckenlänge. Behandeln Sie sie als grobe Planungszahl für jede Distanz und nicht als gemessenen Wert für Ihren Lauf.

Kann das eine Anpassung meines Trainers ersetzen?

Nein. Ein Trainer, der Ihre Fitness und Ihre Erfahrung mit Hitze kennt, kann eine bessere Zahl nennen. Der Rechner gibt eine Planungsspanne aus einer verbreiteten Faustregel.

Was zeigt der Rechner bei einer Summe über 180?

Er zeigt, dass hartes Laufen nicht empfohlen wird, weil die Tabelle oberhalb von 180 °F davon abrät. In diesem Fall gibt es kein angepasstes Tempo, nur den Hinweis.

Soll ich Celsius oder Fahrenheit eingeben?

Beides funktioniert. Wählen Sie die Einheit Ihrer Vorhersage, und der Rechner rechnet Celsius in Fahrenheit um, bevor er die beiden Zahlen addiert, wie es die Tabelle verlangt.

Speichert der Rechner, was ich eingebe?

Nein. Die Summe und das angepasste Tempo werden in Ihrem Browser berechnet, und nichts, was Sie eingeben, wird gesendet oder auf Ihrem Gerät gespeichert.

Quellen

Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.

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