इसका इस्तेमाल कैसे करें
- पूर्वानुमान से हवा का तापमान और ओस बिंदु लिखें, इकाई वही चुनें जो तापमान की इकाई में चुनी है।
- अपना योजना वाला पेस लिखें और पेस की इकाई में किलोमीटर या मील चुनें।
- समायोजित पेस पढ़ें, जो धीमे होने की सीमा देता है, और वह तापमान और ओस बिंदु का योग देखें जिससे यह निकला है।
- हर श्रेणी देखने के लिए तालिका खोलें, 180 °F तक, जिसके ऊपर कठिन दौड़ की सलाह नहीं दी जाती।
योग और धीमापन कैसे निकाले जाते हैं
कोच हवा के तापमान और ओस बिंदु, दोनों को फ़ारेनहाइट में जोड़कर दिन के लिए एक संख्या निकालते हैं। 100 या उससे कम योग में कोई समायोजन नहीं चाहिए। उसके ऊपर हर श्रेणी में धीमापन की सीमा जुड़ती है: 101 से 110 के योग पर 0% से 0.5%, और 171 से 180 के योग पर 8% से 10%। 180 से ऊपर तालिका कठिन दौड़ के खिलाफ सलाह देती है।
यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। तेज गर्मी में चक्कर, बीमारी या भ्रम महसूस हो तो धीमे हों या रुकें, और लक्षण न जाएँ तो मदद लें।
योग (°F) = हवा का तापमान (°F) + ओस बिंदु (°F)
समायोजित पेस = योजना वाला पेस × (1 + धीमापन ÷ 100)
सेल्सियस से फ़ारेनहाइट: °F = °C × 9 ÷ 5 + 32- सेल्सियस के मान जोड़ से पहले फ़ारेनहाइट में बदले जाते हैं, क्योंकि तालिका फ़ारेनहाइट में लिखी है।
- योग को पूरे डिग्री तक गोल किया जाता है, फिर उसकी श्रेणी चुनी जाती है।
इस तालिका में क्या शामिल नहीं है
- हवा, धूप वाला रास्ता, और शुरुआत से अंत तक नमी में बदलाव। तालिका इन्हें नहीं गिनती, और ये असल असर को काफी बदल सकते हैं।
- आपकी फिटनेस और गर्मी के साथ आपका अभ्यास। वही श्रेणी 5 किलोमीटर और मैराथन, दोनों के लिए एक ही सीमा देती है, हालाँकि यह किसी भी दूरी के लिए मोटा योजना का आँकड़ा है।
- किसी चिकित्सीय स्रोत का कोई आँकड़ा। गर्मी से होने वाली बीमारी व्यक्ति पर निर्भर करती है, और पेस की सीमा उसे नहीं मापती।
आँकड़े कहाँ से आए हैं
योग वाली तालिका वही है जो कोच गर्म और उमस भरी दौड़ों के लिए बताते हैं। नीचे का स्रोत इसे Coach Mark Hadley से जोड़ता है और उसकी सभी श्रेणियाँ देता है। यह एक अनुमानित नियम है: हमें ऐसा मापा हुआ डेटा नहीं मिला जो हर धावक के लिए हर श्रेणी की जाँच करे।
2007 में उत्तरी अमेरिका की सात बड़ी मैराथनों पर हुए एक अध्ययन (Ely और साथी) में पाया गया कि वेट-बल्ब ग्लोब तापमान 5 से 25 °C तक बढ़ने पर मैराथन का समय धीमा होता गया। उस अध्ययन ने ओस बिंदु नहीं, वेट-बल्ब ग्लोब तापमान इस्तेमाल किया था, इसलिए वह यह तालिका नहीं देता।
कार्य उदाहरण: 25 °C और 20 °C ओस बिंदु
25 °C = 77 °F है, और 20 °C ओस बिंदु = 68 °F है। योग 77 + 68 = 145 °F है।
145 का योग 141 से 150 की श्रेणी में आता है, जो 3% से 4.5% धीमापन देती है। 6:00 प्रति किलोमीटर के योजना वाले पेस के लिए 360 सेकंड × 1.03 = 370.8 सेकंड (6:11) और 360 × 1.045 = 376.2 सेकंड (6:16) होते हैं, इसलिए समायोजित पेस 6:11 से 6:16 प्रति किलोमीटर है।
| योग (°F) | धीमापन | समायोजित पेस प्रति किलोमीटर |
|---|---|---|
| 141 से 150 | 3% से 4.5% | 6:11 से 6:16 |
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओस बिंदु का इस्तेमाल सापेक्ष आर्द्रता की जगह क्यों होता है?
ओस बिंदु बताता है कि हवा में कितनी नमी है, और यही वह आँकड़ा है जिसे कोच हवा के तापमान में जोड़कर दिन के लिए एक संख्या निकालते हैं। सापेक्ष आर्द्रता एक प्रतिशत है जो तापमान पर भी निर्भर करता है, इसलिए उसे तापमान में जोड़ना मुश्किल है।
क्या 5 किलोमीटर और मैराथन के लिए एक ही समायोजन सही है?
तालिका हर योग के लिए एक धीमापन सीमा देती है, दौड़ की लंबाई चाहे जो हो। इसे किसी भी दूरी के लिए मोटा योजना का आँकड़ा मानें, अपनी दौड़ का मापा हुआ मान नहीं।
क्या यह मेरे कोच के बताए समायोजन की जगह ले सकता है?
नहीं। जो कोच आपकी फिटनेस और गर्मी के अनुभव को जानता है, वह बेहतर आँकड़ा दे सकता है। यह टूल एक आम अनुमानित नियम से योजना की सीमा देता है।
योग 180 से ज्यादा हो तो पेज क्या दिखाता है?
यह बताता है कि कठिन दौड़ की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि तालिका 180 °F से ऊपर इसके खिलाफ है। ऐसे में कोई समायोजित पेस नहीं दिया जाता, केवल सलाह दिखाई जाती है।
सेल्सियस लिखूँ या फ़ारेनहाइट?
दोनों चल जाते हैं। अपने पूर्वानुमान की इकाई चुनें, और तालिका की जरूरत के हिसाब से टूल जोड़ने से पहले सेल्सियस को फ़ारेनहाइट में बदल देता है।
क्या टूल मेरा लिखा हुआ कुछ सहेजता है?
नहीं। योग और समायोजित पेस आपके ब्राउज़र में निकाले जाते हैं, और आपका लिखा कुछ भी हमें नहीं भेजा जाता और आपके डिवाइस पर सहेजा नहीं जाता।
स्रोत
- Triple Threat Life: गर्मी में दौड़ का पेस कैसे समायोजित करें (योग वाली तालिका, Coach Mark Hadley का उद्धरण) (अंग्रेजी में)
- Ely, Cheuvront, Roberts और Montain (2007): Impact of weather on marathon-running performance, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(3): 487-493 (अंग्रेजी में)
आँकड़े और टेक्स्ट आखिरी बार मंगलवार, 10 नवंबर 2026 को जाँचे गए।