使用方法
- 输入您的“体重”，并在“体重单位”中选择“千克（kg）”或“磅（lb）”。
- 以小时、分钟和秒输入“赛事时长”，例如2:30:00。
- 读取“比赛前每天的碳水化合物”，以及“每天的用量”中的各个数字。
- 比赛日，读取“比赛期间每小时的碳水化合物”和“比赛期间的碳水化合物总量”。
碳水化合物量是怎样算出的？
碳水负荷是指在长时间比赛前的36至48小时内多吃碳水化合物。GSSI 为此给出每天每千克体重10至12 g，并把这些数字归于 Thomas、Erdman 和 Burke（2016）。每天的克数等于每千克的克数乘以以千克计的体重。
比赛期间，GSSI 按时长给出每小时的用量范围：1至2.5小时的运动为每小时30至60 g，更长的运动为每小时最多90 g。赛事的总量等于该范围乘以以小时计的时长。
每天的克数 = 每千克的克数 × 体重（kg）
体重（kg）= 磅 × 0.45359237
比赛期间的总量（g）= 每小时的克数 × 时长（小时）- 每个克数都取整到一克。
- 本结果是估算，不构成医疗或饮食建议。患有糖尿病、肾病或其他疾病的人，应先咨询医生或营养师。
本工具未包括的内容
- 90分钟或更短的赛事的负荷。GSSI 认为这类赛事未必需要这样的摄入量，本计算器会显示提示。
- 您的肠胃在运动中消化碳水化合物的能力。请在训练中练习每小时的摄入量，然后再到比赛日。
- 负荷日和比赛本身之外的食物、水分和盐分。
- 糖尿病、肾病、怀孕或其他任何疾病。改变饮食之前，请咨询医生或营养师。
规则及其来源
36至48小时、每千克10至12 g 的数字，90分钟的条件，以及每小时30至60 g 和最多90 g 的范围，都来自 GSSI 的文章。GSSI 把负荷的数字归于 Thomas、Erdman 和 Burke（2016），即《Nutrition and Athletic Performance》（英文）一书。
对于更高的每小时摄入量，GSSI 建议葡萄糖与果糖的混合物。该文章给出这一建议时没有引用来源，因此此处将其标示为 GSSI 的建议。
计算示例：70 kg，赛事时长3:00:00
负荷：10 g × 70 kg = 700 g，12 g × 70 kg = 840 g，即比赛开始前36至48小时每天700至840 g。
比赛日：3小时长于2.5小时，因此范围为每小时最多90 g。90 g × 3小时 = 总量270 g。
赛事持续超过90分钟，因此不显示短时赛事的提示。
| 结果 | 70 kg，赛事时长3:00:00 |
|---|---|
| 比赛前每天的碳水化合物 | 每天700至840 g |
| 比赛期间每小时的碳水化合物 | 每小时最多90 g |
| 比赛期间的碳水化合物总量 | 共最多270 g |
常见问题
不足90分钟的比赛需要碳水负荷吗？
通常不需要。GSSI 认为对于不足90分钟的赛事，这样大量的摄入未必必要，因此本计算器对这类时长显示提示。
什么是碳水负荷？
在长时间比赛前的36至48小时内多吃碳水化合物，使肌肉以更多的糖原开始比赛。GSSI 为此给出每天每千克体重10至12 g。
为什么2.5小时以上每小时的上限是90 g？
GSSI 给出：1至2.5小时的运动为每小时30至60 g，超过2.5小时的运动为每小时最多90 g。它还指出，有人提出过每小时最多120 g，但在形成共识之前还需要更多证据。
GSSI 为什么同时提到葡萄糖和果糖？
GSSI 指出，葡萄糖与果糖的混合物被摄入，可以最大限度地提高肠道对碳水化合物的吸收，并且在赛事期间能更灵活地调整摄入量。这是 GSSI 的建议，未附引用来源。
我可以用磅输入体重吗？
可以。在“体重单位”中选择“磅（lb）”。页面按1 lb = 0.45359237 kg 换算体重，然后再乘以每千克的克数。
计算器会保存我输入的内容吗？
不会。计算在您的浏览器中完成，您输入的任何内容都不会被保存，也不会发送给任何人或用于其他用途。
资料来源
数据和文字最近核对于2026年11月10日星期二。