宏量营养素计算器：每日与每餐的蛋白质、脂肪、碳水

使用方法

每克蛋白质和每克碳水化合物各提供4 kcal，每克脂肪提供9 kcal。蛋白质由体重决定：健康成年人的推荐摄入量为每千克体重0.8 g；若为增肌或维持肌肉，取国际运动营养学会（ISSN）建议范围1.4至2.0 g/kg 中的下限；若为减脂并保留瘦体重，取其2.3至3.1 g/kg 中的下限。

饮食方式再固定一种营养素。均衡方式取热量的30%作为脂肪，高蛋白方式取25%，低碳水方式取20%作为碳水化合物。这一比例低于美国国家脂质协会（National Lipid Association）对低碳水化合物饮食所定的25%界限。另一种营养素取剩余的热量。

这些数字仅供参考，不构成医疗建议。它们针对健康成年人。若您患有肾病、肝病或糖尿病，或正在怀孕，应由医生或营养师确定分配比例。

蛋白质 kcal = 蛋白质克数 x 4
脂肪 kcal   = 热量 x 脂肪比例（均衡30%，高蛋白25%）
碳水 kcal   = 热量 - 蛋白质 kcal - 脂肪 kcal
低碳水      = 碳水化合物 kcal 为热量的20%，脂肪 kcal 取剩余部分

美国医学研究所（Institute of Medicine）在2005年制定的可接受宏量营养素分配范围为：碳水化合物占热量的45%至65%，蛋白质占10%至35%，脂肪占20%至35%。分配超出这些范围时，页面会给出提示。提示并不是错误，只表示该分配不常见，值得与营养师核对。

蛋白质：1.4 x 70 = 98 g，即392 kcal，占总热量（2,000 kcal）的19.6%。

脂肪：2,000的30%为600 kcal，即67 g。碳水化合物取剩下的部分：2,000 - 392 - 600 = 1,008 kcal，即252 g，占50.4%。

营养素	占比	每日克数	每餐克数（3餐）
蛋白质	19.6%	98 g	33 g
脂肪	30.0%	67 g	22 g
碳水化合物	50.4%	252 g	84 g

为什么蛋白质取决于目标，而不是饮食方式？

蛋白质的需求由体重和训练决定，因此由目标固定。饮食方式只决定剩余热量在脂肪和碳水化合物之间如何分配。

按照这个计算器，什么是低碳水饮食？

计算器把碳水化合物定为热量的20%。美国国家脂质协会把碳水化合物供能低于25%的饮食称为低碳水化合物饮食，因此20%属于这一范围。

为什么脂肪或碳水化合物会出现提示？

提示表示该分配超出美国医学研究所设定的可接受宏量营养素分配范围。它只是提醒您核对方案，并不表示方案一定不适合您。

儿童或怀孕期间可以使用吗？

不建议在没有医生或营养师指导的情况下使用。蛋白质数值和范围针对健康成年人，儿童和孕期的需求另有标准。

我输入的数据会被保存吗？

不会。分配结果完全在您的浏览器中计算，您输入的数字不会发送给我们，页面也不会保存它们。

数据和文字最近核对于2026年11月10日星期二。