Cara memakai
- Isi Kalori harian dan Berat badan Anda dalam kilogram.
- Pilih Tujuan dan Gaya makan, lalu jumlah Makan per hari.
- Baca Gram per hari, lalu tabel Pembagian menurut zat gizi, yang memberi gram untuk setiap kali makan.
Cara pembagian ditetapkan
Setiap gram protein dan karbohidrat memberi 4 kilokalori, dan setiap gram lemak memberi 9. Protein ditentukan oleh berat badan: angka kecukupan yang dianjurkan 0,8 gram per kilogram untuk orang dewasa sehat, atau batas bawah dari 1,4 sampai 2,0 gram per kilogram dari International Society of Sports Nutrition untuk membangun atau mempertahankan otot, atau dari 2,3 sampai 3,1 gram per kilogram untuk menurunkan lemak sambil mempertahankan massa tanpa lemak.
Gaya makan kemudian menetapkan satu zat gizi. Gaya seimbang mengambil 30% kalori sebagai lemak, gaya tinggi protein 25%, dan gaya rendah karbohidrat 20% sebagai karbohidrat, yang berada di bawah batas 25% yang dipakai National Lipid Association untuk diet rendah karbohidrat. Zat gizi lainnya mengambil kalori yang tersisa.
Angka-angka ini untuk informasi dan bukan nasihat medis. Rentangnya menggambarkan orang dewasa sehat. Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati, diabetes, atau sedang hamil, dokter atau ahli gizi sebaiknya menetapkan pembagiannya.
Kalori protein = gram protein x 4
Kalori lemak = kalori x bagian lemak (seimbang 30%, tinggi protein 25%)
Kalori karbo = kalori - kalori protein - kalori lemak
Rendah karbo = kalori karbohidrat 20% dari kalori; kalori lemak adalah sisanyaRentang yang diperiksa halaman ini
Acceptable Macronutrient Distribution Ranges dari Institute of Medicine (2005) adalah 45 sampai 65% kalori sebagai karbohidrat, 10 sampai 35% sebagai protein, dan 20 sampai 35% sebagai lemak. Halaman ini memberi peringatan jika pembagian berada di luar rentang itu. Peringatan bukan kesalahan; artinya pembagiannya tidak biasa dan layak diperiksa bersama ahli gizi.
Contoh: 2.000 kkal, 70 kg, membangun otot, seimbang
Protein: 1,4 x 70 = 98 gram, yaitu 392 kkal, atau 19,6% dari 2.000 kkal.
Lemak: 30% dari 2.000 adalah 600 kkal, yaitu 67 gram. Karbohidrat adalah sisanya: 2.000 - 392 - 600 = 1.008 kkal, yaitu 252 gram, atau 50,4%.
| Zat gizi | Bagian | Gram per hari | Gram per makan (3 kali makan) |
|---|---|---|---|
| Protein | 19,6% | 98 g | 33 g |
| Lemak | 30,0% | 67 g | 22 g |
| Karbohidrat | 50,4% | 252 g | 84 g |
Pertanyaan yang sering diajukan
Mengapa protein bergantung pada tujuan saya dan bukan pada gaya makan?
Kebutuhan protein ditentukan oleh berat badan dan latihan, sehingga ditetapkan oleh tujuan. Gaya makan hanya menentukan bagaimana sisa kalori dibagi antara lemak dan karbohidrat.
Apa yang dimaksud diet rendah karbohidrat oleh kalkulator ini?
Kalkulator menetapkan karbohidrat 20% dari kalori. National Lipid Association menggambarkan diet rendah karbohidrat sebagai diet dengan kurang dari 25% kalori dari karbohidrat, sehingga 20% termasuk dalam deskripsi itu.
Mengapa saya mendapat peringatan tentang lemak atau karbohidrat?
Peringatan berarti pembagiannya berada di luar Acceptable Macronutrient Distribution Range yang ditetapkan Institute of Medicine. Itu tanda untuk memeriksa rencana, bukan tanda bahwa rencana itu salah untuk Anda.
Bisakah saya memakai ini untuk anak atau selama kehamilan?
Tidak tanpa dokter atau ahli gizi. Angka protein dan rentangnya untuk orang dewasa sehat, dan kebutuhan anak serta kehamilan ditetapkan secara berbeda.
Apakah angka yang saya masukkan disimpan?
Tidak. Pembagian dihitung di peramban Anda, dan tidak ada yang Anda masukkan yang dikirim kepada kami.
Sumber
- Jäger R dkk. (dalam bahasa Inggris): 2017, ISSN position stand: protein and exercise (doi 10.1186/s12970-017-0177-8)
- Wikipedia (dalam bahasa Inggris): Dietary Reference Intake, AMDR dan protein RDA, IOM 2005
- Wikipedia (dalam bahasa Inggris): Low-carbohydrate diet, definisi National Lipid Association
- Wikipedia (dalam bahasa Inggris): Atwater system, 4 kkal per gram protein dan karbohidrat, 9 untuk lemak
Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.