使用方法
- 以千克为单位输入 “体重”。
- 选择最符合您情况的 “目标”：健康成年人的推荐摄入量，或两种训练目标之一。
- 查看 “按目标计算的蛋白质”，然后在表格中比较三个目标。
数量的设定方法
健康成年人的蛋白质推荐膳食摄入量（RDA）为每天每千克体重0.8克，由美国医学研究所在2005年关于宏量营养素的报告中制定。它能满足几乎所有不进行训练的健康成年人的需要，本页面将其乘以您的体重。
国际运动营养学会（ISSN）在其2017年关于蛋白质与运动的立场声明中指出，对大多数进行锻炼的人而言，每天每千克体重1.4至2.0克的摄入量足以增肌和维持肌肉。对于热量摄入较少、进行抗阻训练的人，该声明给出的数值为每天每千克体重2.3至3.1克，以帮助保留瘦体重。
这些数字针对健康成年人，不构成医疗建议。若您患有肾病、糖尿病或其他疾病，或您正在怀孕，请在提高蛋白质摄入量之前咨询医生或营养师，因为合适的量可能有所不同。
健康成年人 RDA = 0.8 g x kg 每天
增肌或维持肌肉 = 1.4 to 2.0 g x kg 每天
减脂，力量训练 = 2.3 to 3.1 g x kg 每天
每日克数 = 体重（kg） x 每千克克数区间不包括的内容
- 肾病或肝病：患有这些疾病的许多人不宜摄入高蛋白，因此请先咨询医生。
- 整体饮食：蛋白质只是食物的一部分。热量、脂肪和碳水化合物仍需与您的目标相配。
- 蛋白质的质量与时间安排：该声明也讨论了餐次间隔，但本工具只给出每日总量。
计算示例：70 kg，增肌或维持肌肉
每天的区间为1.4 x 70 = 98 g 至2.0 x 70 = 140 g。
对于不进行训练的健康成年人，推荐摄入量为0.8 x 70 = 56 g；若为减脂并进行力量训练，则为2.3 x 70 = 161 g 至3.1 x 70 = 217 g。
| 目标 | 每日克数 |
|---|---|
| 健康成年人（RDA，0.8 g/kg） | 56 g |
| 锻炼以增肌或维持肌肉（1.4至2.0 g/kg） | 98至140 g |
| 力量训练时减脂（2.3至3.1 g/kg） | 161至217 g |
常见问题
每千克0.8克对所有人都足够吗？
它是不进行训练的健康成年人的推荐摄入量。进行锻炼的人往往需要更多，因此计算器也显示了训练时的范围。
为什么给出的是区间，而不是一个数字？
人们的训练量、体型和目标各不相同，因此 ISSN 给出的是范围。从区间的下限开始，若训练强度较大，再逐步提高。
蛋白质吃得太多会怎样？
上限数值针对健康成年人。患有肾病的人不宜摄入过高的蛋白质，任何大幅改变都应先与医生讨论。
这能告诉我每餐应该吃多少蛋白质吗？
不能，它只给出每日总量。您可以把总量分配到各餐，以适应自己的作息，或请营养师为您制定餐单。
我输入的体重和目标会被保存吗？
不会。计算完全在您的浏览器中进行，您输入的体重和目标不会发送给我们，页面也不会保存它们。
资料来源
- Jäger R 等，2017，ISSN 立场声明：蛋白质与运动（英文，doi 10.1186/s12970-017-0177-8）
- 膳食营养素参考摄入量：蛋白质 RDA 0.8 g/kg，IOM 2005（维基百科，英文）
数据和文字最近核对于2026年11月10日星期二。