इसका इस्तेमाल कैसे करें
- शरीर का वजन किलोग्राम में भरें।
- अपने हिसाब से लक्ष्य चुनें: स्वस्थ वयस्क के लिए RDA, या दो व्यायाम वाले लक्ष्यों में से एक।
- आपके लक्ष्य के लिए प्रोटीन पढ़ें, फिर तालिका में तीनों लक्ष्यों की तुलना करें।
मात्रा कैसे तय होती है
स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा (RDA) शरीर के हर किलोग्राम पर हर दिन 0.8 ग्राम है। यह आँकड़ा Institute of Medicine की 2005 की macronutrients रिपोर्ट में तय हुआ था। यह उन लगभग सभी स्वस्थ वयस्कों की जरूरत पूरी करता है जो व्यायाम नहीं करते, और इसे आपके वजन से गुणा किया जाता है।
International Society of Sports Nutrition ने 2017 में प्रोटीन और व्यायाम पर अपने position stand (अंग्रेजी में) में कहा कि ज्यादातर व्यायाम करने वालों के लिए हर दिन प्रति किलो 1.4 से 2.0 ग्राम प्रोटीन मांसपेशी बनाने और बनाए रखने के लिए काफी है। जो प्रशिक्षित लोग कम कैलोरी खाते हैं, उनके लिए यह stand दुबला शरीर बनाए रखने के लिए हर दिन प्रति किलो 2.3 से 3.1 ग्राम देता है।
ये आँकड़े स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं और चिकित्सा सलाह नहीं हैं। अगर आपको गुर्दे की बीमारी, मधुमेह या कोई और स्थिति है, या आप गर्भवती हैं, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर या डायटीशियन से बात करें, क्योंकि सही मात्रा अलग हो सकती है।
RDA, स्वस्थ वयस्क = 0.8 g x kg हर दिन
मांसपेशी बनाना या बनाए रखना = 1.4 से 2.0 g x kg हर दिन
वसा घटाना, ताकत की कसरत = 2.3 से 3.1 g x kg हर दिन
ग्राम हर दिन = शरीर का वजन (kg) x प्रति kg ग्रामइन सीमाओं में क्या शामिल नहीं है
- गुर्दे या लिवर की बीमारी: इन स्थितियों वाले कई लोगों को ज्यादा प्रोटीन की सलाह नहीं दी जाती, इसलिए पहले डॉक्टर से पूछें।
- पूरा आहार: प्रोटीन आपके खाने का सिर्फ एक हिस्सा है। कैलोरी, फैट और कार्बोहाइड्रेट भी आपके लक्ष्य में फिट होने चाहिए।
- प्रोटीन का स्रोत और समय: stand भोजनों के बीच के अंतर पर भी बात करता है, पर यह टूल सिर्फ हर दिन की कुल मात्रा देता है।
हल किया हुआ उदाहरण: 70 kg, मांसपेशी बनाना या बनाए रखना
सीमा 1.4 x 70 = 98 ग्राम से 2.0 x 70 = 140 ग्राम हर दिन है।
जो स्वस्थ वयस्क व्यायाम नहीं करते, उनके लिए RDA 0.8 x 70 = 56 ग्राम हर दिन देता है, और ताकत की कसरत के साथ वसा घटाने के लिए 2.3 x 70 = 161 ग्राम से 3.1 x 70 = 217 ग्राम।
| लक्ष्य | ग्राम प्रति दिन |
|---|---|
| स्वस्थ वयस्क (RDA, 0.8 g/kg) | 56 ग्राम |
| मांसपेशी बनाना या बनाए रखना (1.4 से 2.0 g/kg) | 98 - 140 ग्राम |
| ताकत की कसरत के साथ वसा घटाना (2.3 से 3.1 g/kg) | 161 - 217 ग्राम |
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या हर किसी के लिए 0.8 ग्राम प्रति किलो काफी है?
यह उन स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुशंसित मात्रा है जो व्यायाम नहीं करते। व्यायाम करने वालों को अक्सर ज्यादा चाहिए, इसलिए कैलकुलेटर व्यायाम की सीमाएँ भी दिखाता है।
एक संख्या की जगह सीमा क्यों है?
लोगों का व्यायाम, शरीर का आकार और लक्ष्य अलग होते हैं, इसलिए ISSN सीमा देता है। सीमा के निचले छोर से शुरू करें, और कठिन व्यायाम हो तो ऊपर जाएँ।
क्या प्रोटीन ज्यादा खाया जा सकता है?
ऊपर के आँकड़े स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को बहुत ज्यादा प्रोटीन की सलाह नहीं दी जाती, और कोई भी बड़ा बदलाव डॉक्टर से तय करें।
क्या यह बताता है कि हर भोजन में कितना प्रोटीन खाना है?
नहीं। यह सिर्फ दिन का कुल आँकड़ा देता है। अपनी दिनचर्या के हिसाब से इसे भोजनों में बाँटें, या डायटीशियन से भोजन योजना लें।
क्या मेरा वजन और लक्ष्य सहेजा जाता है?
नहीं। गणना आपके ब्राउज़र में होती है, और जो आप भरते हैं वह हमें नहीं भेजा जाता।
स्रोत
- ISSN (अंग्रेजी में): Jäger R et al. 2017, position stand: protein and exercise (doi 10.1186/s12970-017-0177-8)
- Dietary Reference Intake (अंग्रेजी में): protein RDA 0.8 g/kg, IOM 2005 (Wikipedia)
आँकड़े और टेक्स्ट आखिरी बार मंगलवार, 10 नवंबर 2026 को जाँचे गए।