Cómo se usa
- Introduzca su Peso corporal en kilogramos.
- Elija el Objetivo que le corresponda: la IDR para un adulto sano, o uno de los dos objetivos de entrenamiento.
- Lea la Proteína para su objetivo y compare los tres objetivos en la tabla.
Cómo se fijan las cantidades
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso al día, fijada por el Instituto de Medicina en su informe de 2005 sobre macronutrientes. Es la cantidad que cubre las necesidades de casi todos los adultos sanos que no entrenan, y se multiplica por su peso.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en su posicionamiento de 2017 sobre proteína y ejercicio, dice que una ingesta de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo al día basta para que la mayoría de las personas que hacen ejercicio ganen y mantengan músculo. Para quienes entrenan con pesas y comen menos calorías, el posicionamiento da de 2,3 a 3,1 gramos por kilogramo al día para ayudar a conservar la masa magra.
Estas cifras son para adultos sanos y no son un consejo médico. Si tiene enfermedad renal, diabetes u otra afección, o está embarazada, hable con un médico o un dietista antes de aumentar la proteína, porque la cantidad adecuada puede variar.
IDR, adulto sano = 0,8 g × kg al día
Ganar o mantener músculo = 1,4 a 2,0 g × kg al día
Perder grasa, fuerza = 2,3 a 3,1 g × kg al día
Gramos al día = peso corporal (kg) × gramos por kgLo que no incluyen los intervalos
- Enfermedad renal o hepática: una proteína alta no se aconseja a muchas personas con estas afecciones, así que consulte antes con un médico.
- La dieta completa: la proteína es una parte de lo que come. Las calorías, las grasas y los hidratos de carbono deben encajar también en su objetivo.
- La calidad y el momento de la proteína: el posicionamiento trata también el reparto entre comidas, pero esta herramienta da solo la cantidad diaria.
Ejemplo resuelto: 70 kg, ganar o mantener músculo
El intervalo es 1,4 × 70 = 98 gramos a 2,0 × 70 = 140 gramos al día.
Para un adulto sano que no entrena, la IDR da 0,8 × 70 = 56 gramos al día, y para perder grasa con entrenamiento de fuerza, 2,3 × 70 = 161 gramos a 3,1 × 70 = 217 gramos.
| Objetivo | Gramos al día |
|---|---|
| Adulto sano (IDR, 0,8 g/kg) | 56 g |
| Hacer ejercicio para ganar o mantener músculo (1,4 a 2,0 g/kg) | 98 a 140 g |
| Perder grasa con entrenamiento de fuerza (2,3 a 3,1 g/kg) | 161 a 217 g |
Preguntas frecuentes
¿Sirven 0,8 gramos por kilogramo para cualquier persona?
Es la ingesta recomendada para adultos sanos que no entrenan. Quien hace ejercicio suele necesitar más, por eso la calculadora muestra también los intervalos de entrenamiento.
¿Por qué hay un intervalo y no una sola cifra?
Las personas difieren en carga de entrenamiento, tamaño corporal y objetivos, así que la ISSN da un intervalo. Empiece cerca del extremo inferior del intervalo y suba si su entrenamiento es duro.
¿Puedo comer demasiada proteína?
Las cifras superiores son para adultos sanos. No se aconsejan ingestas muy altas a personas con enfermedad renal, y cualquier cambio grande debe comentarse con un médico.
¿Me dice esto cuánta proteína comer en cada comida?
No. Da solo el total diario. Repártalo entre sus comidas según su rutina, o pida a un dietista un plan de comidas.
¿Se guardan mi peso y mi objetivo?
No. El cálculo se hace en su navegador y no se envía a nosotros nada de lo que escribe.
Fuentes
- Jäger R et al. 2017 (en inglés): ISSN position stand, protein and exercise (doi 10.1186/s12970-017-0177-8)
- Wikipedia (en inglés): Dietary Reference Intake, RDA de proteína de 0,8 g/kg, IOM 2005
Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.