Cómo se usa
- Elija Métricas o Imperiales, seleccione su Sexo e introduzca su Edad.
- Introduzca su Talla y su Peso, o los campos de pies, pulgadas y libras si ha elegido imperiales.
- Elija su Nivel de actividad y su Objetivo. Añada una Grasa corporal solo si la conoce.
- Lea el Objetivo calórico diario y, en la tabla, los gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono.
Cómo se calculan las cifras
El gasto en reposo (TMB) es la energía que usa el cuerpo en reposo. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 por Mifflin, St Jeor y colaboradores en el American Journal of Clinical Nutrition: 10 veces el peso en kilogramos, más 6,25 veces la talla en centímetros, menos 5 veces la edad en años, más 5 para los hombres y menos 161 para las mujeres.
La necesidad diaria (GET) es la TMB multiplicada por un factor de actividad que va de 1,2 para poco ejercicio a 1,9 para ejercicio muy intenso o un trabajo físico. Los factores son estimaciones de uso común, no mediciones.
El objetivo suma o resta calorías según su meta. Se suele tomar unas 7700 kcal como la energía de un kilogramo de grasa corporal, así que perder 0,5 kg a la semana supone unas 550 kcal menos cada día.
Si introduce la grasa corporal, la página muestra también la cifra de Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra en kg, según McArdle, Katch y Katch, Exercise Physiology (5.ª edición, 2001). Se muestra solo para comparar y no cambia el objetivo.
Estas cifras son estimaciones solo informativas. No son un consejo médico: hable con su médico antes de cambiar la dieta o el ejercicio, especialmente si está embarazada, enferma o toma medicamentos.
TMB, hombres = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × años + 5
TMB, mujeres = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × años − 161
GET = TMB × factor de actividad
Objetivo = GET + (kg a la semana × 7700) / 7Por qué el objetivo nunca baja de 1200 o 1500 kcal
El NHS describe una dieta muy baja en calorías como la de menos de 800 o 1200 calorías al día, y dice que esas dietas no son adecuadas ni seguras para todos. Por eso esta calculadora nunca fija un objetivo por debajo de 1200 kcal para las mujeres ni de 1500 kcal para los hombres. Si la cifra fuera menor, se sube al mínimo y una nota se lo indica.
- Mujeres: ningún objetivo por debajo de 1200 kcal al día.
- Hombres: ningún objetivo por debajo de 1500 kcal al día.
- Una ingesta menor necesita el consejo de un médico.
Proteína, grasa e hidratos de carbono
La tabla reparte el objetivo en un 20 % de proteína, un 30 % de grasa y un 50 % de hidratos de carbono. Los gramos salen de la energía de cada uno: unas 4 kcal por gramo de proteína y de hidratos de carbono, y 9 kcal por gramo de grasa.
El informe del Instituto de Medicina sobre macronutrientes (2005) define los intervalos aceptables de distribución de macronutrientes, expresados como porcentaje de la energía para la grasa, los hidratos de carbono y la proteína. El reparto de aquí es un ejemplo equilibrado; un dietista puede fijarle el suyo.
Lo que esta calculadora no incluye
- La enfermedad, los medicamentos, el embarazo y la lactancia, que cambian las necesidades de energía.
- El entrenamiento intenso: los deportistas pueden necesitar mucho más que el factor de actividad más alto.
- La composición corporal más allá de la grasa corporal opcional, que solo añade el gasto en reposo de Katch-McArdle.
Ejemplo resuelto: mujer de 35 años, 165 cm, 65 kg
El gasto en reposo es 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1345 kcal al día.
Con actividad moderada (factor 1,55), la necesidad diaria es 1345,25 × 1,55 = 2085 kcal. Perder 0,5 kg a la semana resta 550 kcal al día, así que el objetivo es 1535 kcal.
El reparto da 307 kcal de proteína (77 g), 461 kcal de grasa (51 g) y 767 kcal de hidratos de carbono (192 g).
| Paso | Resultado |
|---|---|
| Gasto en reposo (TMB) | 1345 kcal |
| Necesidad diaria (GET), actividad moderada | 2085 kcal |
| Objetivo para perder 0,5 kg a la semana | 1535 kcal |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el GET?
La TMB es la energía que usa el cuerpo en reposo para respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura. El GET suma la energía de su actividad y de su ejercicio diarios, así que es la ingesta que mantiene estable su peso.
¿Por qué mi objetivo nunca baja de 1200 o 1500 kcal?
El NHS dice que las dietas muy bajas en calorías son de menos de 800 o 1200 calorías al día y que no son adecuadas ni seguras para todos. La calculadora sube un objetivo menor a 1200 kcal para las mujeres o a 1500 kcal para los hombres, y muestra una nota.
¿Qué exactitud tiene la regla de 7700 kcal por kilogramo?
Es una regla orientativa. El cambio real de peso depende del agua, del músculo y de cómo se adapta el cuerpo a una ingesta menor, así que el peso puede cambiar más deprisa o más despacio de lo que indica la cifra.
¿Por qué no cambia el objetivo cuando introduzco la grasa corporal?
El objetivo usa la cifra de Mifflin-St Jeor, que solo necesita la talla, el peso, la edad y el sexo. La cifra de Katch-McArdle usa la masa magra y se muestra al lado solo para comparar.
¿Puedo usar los gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono como mi propio plan?
Son un ejemplo equilibrado, no un plan para usted. Las necesidades dependen de la salud, el entrenamiento, el embarazo y los medicamentos, así que un dietista o un médico puede fijar las cantidades adecuadas.
¿Se envían a un servidor mis datos?
No. El cálculo se hace en su navegador y no se envía a nosotros nada de lo que escribe.
Fuentes
- PubMed (en inglés): Mifflin MD, St Jeor ST et al. 1990, Am J Clin Nutr
- NHS (en inglés): Overweight and obesity (very low calorie diets)
- Institute of Medicine 2005 (en inglés): Dietary Reference Intakes for macronutrients
Cifras y texto revisados por última vez el martes, 10 de noviembre de 2026.