حاسبة السعرات الحرارية

طريقة الاستخدام

1. اختر الوحدات (متري أو إمبريالي)، ثم الجنس، وأدخل العمر.
2. أدخل الطول والوزن، أو حقلي الأقدام والإنشات والرطل إذا اخترت الإمبريالي.
3. اختر مستوى النشاط والهدف. أضف دهون الجسم (اختياري) فقط إن كنت تعرفها.
4. اقرأ الهدف اليومي من السعرات (كيلو كالوري)، ثم غرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات في الجدول.

كيف تُحسب الأرقام

طاقة الراحة (BMR) هي الطاقة التي يستخدمها جسمك في الراحة. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، التي نشرها Mifflin وSt Jeor وزملاؤهما عام 1990 في American Journal of Clinical Nutrition: 10 × الوزن بالكيلوغرام، زائد 6.25 × الطول بالسنتيمتر، ناقص 5 × العمر بالسنوات، زائد 5 للرجال وناقص 161 للنساء.

الاحتياج اليومي (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل نشاط يتراوح من 1.2 لقليل النشاط إلى 1.9 لشديد النشاط أو العمل البدني. وهذه المعاملات تقديرات شائعة، وليست قياسات.

الهدف يضيف السعرات أو يطرحها بحسب هدفك. ويُؤخذ عادةً نحو 7,700 كيلو كالوري طاقةً لكل كيلوغرام من دهون الجسم، فإنقاص 0.5 كغم في الأسبوع يعني نحو 550 كيلو كالوري أقل كل يوم.

عند إدخال دهون الجسم، تعرض الصفحة أيضاً قيمة Katch-McArdle، أي 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوغرام، من McArdle وKatch وKatch، Exercise Physiology (الطبعة الخامسة، 2001). وهي للمقارنة فقط، ولا تغيّر الهدف.

هذه الأرقام تقديرات للإعلام وليست نصيحة طبية. استشر طبيباً قبل تغيير نظامك الغذائي أو تمرينك، خاصة إذا كنت حاملاً أو مريضاً أو تتناول دواءً.

BMR للرجال = 10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × السنوات + 5
BMR للنساء = 10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × السنوات − 161
TDEE = BMR × معامل النشاط
الهدف = TDEE + (كغ في الأسبوع × 7,700) ÷ 7

لماذا لا ينخفض الهدف عن 1,200 أو 1,500 كيلو كالوري

تصف هيئة NHS البريطانية نظام السعرات المنخفض جداً بأنه نظام يقل عن 800 أو 1,200 سعرة في اليوم، وتقول إن هذه الأنظمة غير مناسبة أو آمنة للجميع. لذلك لا تحدد هذه الحاسبة هدفاً أقل من 1,200 كيلو كالوري للنساء، أو 1,500 كيلو كالوري للرجال. وإذا كان الرقم سيكون أقل من ذلك، يُرفع إلى الحد الأدنى وتظهر ملاحظة توضح ذلك.

• النساء: لا هدف أقل من 1,200 كيلو كالوري في اليوم.
• الرجال: لا هدف أقل من 1,500 كيلو كالوري في اليوم.
• تناول أقل من ذلك يحتاج إلى استشارة طبيب.

البروتين والدهون والكربوهيدرات

يقسم الجدول الهدف إلى 20٪ بروتين و30٪ دهون و50٪ كربوهيدرات. وتأتي الغرامات من الطاقة في كل عنصر: نحو 4 كيلو كالوري لكل غرام من البروتين والكربوهيدرات، و9 كيلو كالوري لكل غرام من الدهون.

أصدر معهد الطب (Institute of Medicine) تقريراً عام 2005 عن العناصر الغذائية الكبرى، يحدد نطاقات التوزيع المقبول لها (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) كنسبة من الطاقة للدهون والكربوهيدرات والبروتين. والتقسيم هنا مثال متوازن واحد، ويستطيع أخصائي التغذية أن يحدد تقسيمك.

ما لا تشمله هذه الحاسبة

• المرض والأدوية والحمل والرضاعة، وكلها تغيّر احتياجات الطاقة.
• التدريب الشاق: قد يحتاج الرياضيون إلى أكثر بكثير من أعلى معامل نشاط.
• تكوين الجسم بما يتجاوز حقل دهون الجسم الاختياري، الذي يضيف طاقة الراحة بمعادلة Katch-McArdle فقط.

الأسئلة الشائعة