Kalorienbedarf berechnen: Rechner für Abnehmen und Zunehmen

So verwenden Sie es

Wählen Sie bei Einheiten Metrisch oder Imperial, dann Ihr Geschlecht und Ihr Alter.
Geben Sie Ihre Körpergröße und Ihr Körpergewicht ein, bei Imperial die Felder für Fuß, Zoll und Pfund.
Wählen Sie Ihre Aktivitätsstufe und Ihr Ziel. Tragen Sie den Körperfettanteil (optional) nur ein, wenn Sie ihn kennen.
Lesen Sie das Tägliche Kalorienziel (kcal) ab, dann die Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in der Tabelle.

So werden die Werte berechnet

Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in Ruhe braucht. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, 1990 von Mifflin, St Jeor und Kollegen im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht: 10 mal das Gewicht in kg, plus 6,25 mal die Größe in cm, minus 5 mal das Alter in Jahren, plus 5 für Männer und minus 161 für Frauen.

Ihr Gesamtbedarf (TDEE) ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor von 1,2 für wenig Bewegung bis 1,9 für sehr harte Arbeit oder einen körperlich schweren Beruf. Die Faktoren sind übliche Schätzwerte, keine Messungen.

Das Ziel addiert oder entzieht Kalorien. Als Faustregel gilt, dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7.700 kcal enthält. Ein Abnehmen von 0,5 kg pro Woche bedeutet deshalb etwa 550 kcal weniger am Tag.

Wenn Sie einen Körperfettanteil eingeben, zeigt die Seite zusätzlich die Katch-McArdle-Angabe: 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg, aus McArdle, Katch und Katch, Exercise Physiology (5. Auflage, 2001). Sie dient nur dem Vergleich und verändert das Ziel nicht.

Diese Werte sind Schätzungen zur Information und keine medizinische Beratung. Sprechen Sie vor einer Änderung von Ernährung oder Training mit einer Ärztin oder einem Arzt, besonders wenn Sie schwanger sind, krank sind oder Medikamente nehmen.

BMR, Männer = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre + 5
BMR, Frauen = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre − 161
Gesamtbedarf = BMR × Aktivitätsfaktor
Ziel = Gesamtbedarf + (kg pro Woche × 7.700) ÷ 7

Warum das Ziel nie unter 1.200 oder 1.500 kcal fällt

Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt eine sehr kalorienarme Diät mit weniger als 800 oder 1.200 Kalorien am Tag und sagt, solche Diäten seien nicht für jeden geeignet oder sicher. Der Rechner setzt deshalb für Frauen nie ein Ziel unter 1.200 kcal und für Männer nie unter 1.500 kcal. Liegt der Wert darunter, wird er auf das Minimum angehoben, und ein Hinweis erscheint.

Frauen: kein Ziel unter 1.200 kcal am Tag.
Männer: kein Ziel unter 1.500 kcal am Tag.
Weniger zu essen braucht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes.

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Die Tabelle teilt das Ziel in 20 % Eiweiß, 30 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Die Gramm ergeben sich aus der Energie: etwa 4 kcal je Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 kcal je Gramm Fett.

Der Bericht des Institute of Medicine zu Makronährstoffen (2005) legt Referenzbereiche für die Anteile von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß an der Energie fest. Die Aufteilung hier ist ein ausgewogenes Beispiel. Eine Ernährungsberatung kann die Aufteilung für Sie festlegen.

Was der Rechner nicht berücksichtigt

Krankheiten, Medikamente, Schwangerschaft und Stillzeit, die den Energiebedarf verändern.
Starkes Training: Sportler können weit mehr brauchen als den höchsten Aktivitätsfaktor.
Die Körperzusammensetzung über den optionalen Körperfettanteil hinaus, der nur den Grundumsatz nach Katch-McArdle ergänzt.

Rechenbeispiel: 35 Jahre alte Frau, 165 cm, 65 kg

Der Grundumsatz beträgt 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345 kcal am Tag.

Bei mäßiger Aktivität (Faktor 1,55) beträgt der Gesamtbedarf 1.345,25 × 1,55 = 2.085 kcal. Beim Abnehmen von 0,5 kg pro Woche fallen davon 550 kcal am Tag weg, das Ziel liegt also bei 1.535 kcal.

Die Aufteilung ergibt 307 kcal Eiweiß (77 g), 461 kcal Fett (51 g) und 767 kcal Kohlenhydrate (192 g).

Schritt	Ergebnis
Grundumsatz (BMR)	1.345 kcal
Gesamtbedarf (TDEE), mäßige Aktivität	2.085 kcal
Ziel bei 0,5 kg Abnehmen pro Woche	1.535 kcal

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtbedarf?

Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in Ruhe für Atmung, Kreislauf und Wärme braucht. Der Gesamtbedarf (TDEE) umfasst zusätzlich die Energie für Alltagsbewegung und Sport. Er ist also die Zufuhr, mit der Ihr Gewicht gleich bleibt.

Warum liegt mein Ziel nie unter 1.200 oder 1.500 kcal?

Der NHS nennt sehr kalorienarme Diäten solche mit weniger als 800 oder 1.200 Kalorien am Tag und sagt, sie seien nicht für jeden geeignet oder sicher. Der Rechner hebt ein niedrigeres Ziel auf 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer an und zeigt einen Hinweis.

Wie genau ist die Regel mit 7.700 kcal pro Kilogramm?

Es ist eine grobe Faustregel. Die echte Gewichtsänderung hängt von Wasser, Muskeln und der Anpassung des Körpers an eine niedrigere Zufuhr ab. Das Gewicht kann deshalb schneller oder langsamer sinken, als die Zahl vorhersagt.

Warum ändert sich das Ziel nicht, wenn ich den Körperfettanteil eingebe?

Das Ziel nutzt die Angabe nach Mifflin-St Jeor, die nur Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht braucht. Die Katch-McArdle-Angabe nutzt die fettfreie Masse und steht daneben nur zum Vergleich.

Kann ich die Gramm für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate als eigenen Plan nehmen?

Nein. Sie sind ein ausgewogenes Beispiel und kein Plan für Sie. Der Bedarf hängt von Gesundheit, Training, Schwangerschaft und Medikamenten ab. Deshalb legen eine Ernährungsberatung oder eine Ärztin oder ein Arzt die richtigen Mengen fest.

Werden meine Angaben an einen Server geschickt?

Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und was Sie eingeben, wird nicht an uns übermittelt.

Quellen

Zahlen und Text zuletzt geprüft: Dienstag, 10. November 2026.

Ergebnis