Калькулятор калорий в день для похудения или набора веса

Как пользоваться

Выберите Метрические или Имперские единицы, затем укажите пол и введите возраст.
Введите Рост и Вес или поля футов, дюймов и фунтов, если выбрали имперские единицы.
Выберите Уровень активности и Цель. Добавьте Доля жира (необязательно), только если знаете её.
Прочитайте Суточная норма калорий, затем граммы белков, жиров и углеводов в таблице.

Как считаются показатели

Энергия покоя (BMR) — это энергия, которую организм тратит в покое. Калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан Жеора, которое опубликовали в 1990 году Миффлин, Сан Жеор и соавторы в American Journal of Clinical Nutrition: 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах − 5 × возраст в годах + 5 для мужчин и − 161 для женщин.

Суточная потребность (TDEE) — это BMR, умноженный на коэффициент активности: от 1,2 при малой активности до 1,9 при очень тяжёлых тренировках или физической работе. Коэффициенты — обычно используемые оценки, а не измерения.

Норма прибавляет или убавляет калории для вашей цели. Обычно принимают, что в одном килограмме жировой массы около 7 700 ккал, поэтому снижение на 0,5 кг в неделю означает примерно на 550 ккал в день меньше.

Если вы вводите долю жира, страница показывает и результат по формуле Кэтча — Макардла: 370 + 21,6 × безжировая масса в кг (McArdle, Katch и Katch, Exercise Physiology, 5-е издание, 2001). Он показан только для сравнения и норму не меняет.

Это оценки для информации. Это не медицинская рекомендация: поговорите с врачом, прежде чем менять питание или нагрузки, особенно если вы беременны, больны или принимаете лекарства.

BMR, мужчины   = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × лет + 5
BMR, женщины   = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × лет − 161
TDEE           = BMR × коэффициент активности
Норма          = TDEE + (кг в неделю × 7 700) / 7

Почему норма никогда не бывает ниже 1 200 или 1 500 ккал

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS, на английском) называет очень низкокалорийной диетой рацион менее 800 или 1 200 калорий в день и говорит, что такие диеты подходят не всем и не безопасны. Поэтому калькулятор никогда не задаёт норму ниже 1 200 ккал для женщин или 1 500 ккал для мужчин. Если расчёт дал бы меньше, норма поднимается до минимума, и страница пишет об этом.

Женщины: норма не ниже 1 200 ккал в день.
Мужчины: норма не ниже 1 500 ккал в день.
Меньшее потребление требует совета врача.

Белки, жиры и углеводы

Таблица делит норму на 20 % белков, 30 % жиров и 50 % углеводов. Граммы следуют из энергии каждого: примерно 4 ккал на грамм белка и углеводов и 9 ккал на грамм жира.

Отчёт Института медицины США о макронутриентах (2005) задаёт допустимые диапазоны распределения макронутриентов в процентах энергии для жиров, углеводов и белков. Здесь распределение — лишь один сбалансированный пример; состав рациона может подобрать диетолог.

Что калькулятор не учитывает

Болезни, лекарства, беременность и грудное вскармливание, которые меняют потребность в энергии.
Тяжёлые тренировки: спортсмены могут нуждаться в гораздо большем, чем даёт самый высокий коэффициент активности.
Состав тела сверх необязательной доли жира: она добавляет только энергию покоя по Кэтчу — Макардлу.

Пример: женщина 35 лет, 165 см, 65 кг

Энергия покоя составляет 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1 345 ккал в день.

При умеренной активности (коэффициент 1,55) суточная потребность составляет 1 345,25 × 1,55 = 2 085 ккал. Снижение на 0,5 кг в неделю убирает 550 ккал в день, поэтому норма составляет 1 535 ккал.

Распределение даёт 307 ккал белка (77 г), 461 ккал жира (51 г) и 767 ккал углеводов (192 г).

Шаг	Результат
Энергия покоя (BMR)	1 345 ккал
Суточная потребность (TDEE), умеренная активность	2 085 ккал
Норма для снижения на 0,5 кг в неделю	1 535 ккал

Частые вопросы

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и поддержание тепла. TDEE добавляет энергию повседневной активности и тренировок, поэтому это потребление, которое поддерживает вес.

Почему норма никогда не бывает ниже 1 200 или 1 500 ккал?

NHS (на английском) называет очень низкокалорийными диетами рацион менее 800 или 1 200 калорий в день и говорит, что они подходят не всем и не безопасны. Калькулятор поднимает более низкую норму до 1 200 ккал для женщин или 1 500 ккал для мужчин и показывает примечание.

Насколько точно правило 7 700 ккал на килограмм?

Это грубое правило. Реальное изменение веса зависит от воды, мышц и того, как организм приспосабливается к меньшему потреблению, поэтому вес может меняться быстрее или медленнее, чем показывает число.

Почему норма не меняется, когда я ввожу долю жира?

Норма использует результат по Миффлину — Сан Жеора, которому нужны только рост, вес, возраст и пол. Результат по Кэтчу — Макардлу использует безжировую массу и показан рядом для сравнения.

Можно ли использовать граммы белков, жиров и углеводов как свой план?

Это один сбалансированный пример, а не план для вас. Потребности зависят от здоровья, тренировок, беременности и лекарств, поэтому точные величины может подобрать диетолог или врач.

Мои данные отправляются на сервер?

Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и ничего из введённого нам не отправляется.

Источники

Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..

Результат