Nasıl kullanılır?
- Yaş alanına yaşınızı yıl olarak yazın.
- Sabah uyanınca Dinlenme nabzınızı ölçün ve dakikadaki vuruş sayısı olarak girin.
- Gözetimli bir testten Ölçülmüş maksimum nabız (isteğe bağlı) değeriniz yoksa bu alanı boş bırakın.
- Planladığınız çabaya uyan satırı bulmak için Her yoğunluk için Karvonen hedef nabzı tablosunu okuyun.
Hedef nasıl hesaplanır?
Karvonen yöntemi, Karvonen ve arkadaşlarının 1957'de yayımladığı yöntemdir; egzersiz yoğunluğunu nabız rezervinin bir payı olarak verir. Nabız rezervi, maksimum ile dinlenme nabzı arasındaki farktır. Hedef, rezervin yoğunlukla çarpımına dinlenme nabzının eklenmesiyle bulunur (Wikipedia, Heart rate). Dinlenme nabzı geri eklendiği için dinlenme nabzı düşük olan, daha iyi formda biri daha geniş bir aralık elde eder.
Maksimum nabız, 208 eksi 0,7 çarpı yaş olan Tanaka formülünden gelir. Tanaka, Monahan ve Seals (2001), 351 çalışmayı ve 18.712 kişiyi bir araya getirdi ve formülün iki cinsiyetten sağlıklı yetişkinlerde geçerli olduğunu buldu. Eski 220 eksi yaş formülünün ise yaşlılarda maksimum nabzı az tahmin ettiğini de gösterdiler.
Bu hedefler tahmindir ve tıbbi tavsiye değildir. Formül aynı yaştaki insanlar için bir ortalama verir; kendi maksimum nabzınızı ölçmenin tek güvenilir yolu gözetimli bir maksimal testtir. Kalp hastalığınız varsa, herhangi bir hedefi kullanmadan önce antrenman sınırları için hekiminize danışın.
Maksimum (Tanaka): HRmax = 208 - 0,7 x yaş
Rezerv: HRR = HRmax - dinlenme nabzı
Hedef: hedef = HRR x yoğunluk + dinlenme nabzı
Örnek, yaş 40, dinlenme 60, %70: 180 - 60 = 120; 120 x 0,70 + 60 = 144 vuruş/dkKarvonen ve diğer bölgeler
Karvonen hedefleri yoğunluğu belirlemenin yollarından biridir. Kalp hızı bölgesi hesaplama sayfası ise dinlenme nabzını kullanmayan, maksimumun yüzdesi yöntemini ve aynı yüzde 50 ile 90'lık tabloyu gösterir. Bölge 2 gibi adlandırılmış bölgeler antrenörler ve ders kitapları arasında farklıdır; antrenörünüzün ya da hekiminizin kullandığı sınırları kullanın.
Bu araç neleri kapsamaz?
- Beta blokerler gibi nabzı düşüren ilaçlar.
- Sıcak hava, kafein, stres, hastalık ve yorgunluk; bunlar belirli bir günde nabzı değiştirir.
- Kalp ritmi sorunları ve kalp hastalığı; antrenmandan önce tıbbi değerlendirme gerektirir. 18 yaşın altındakiler formülün yaş aralığının dışındadır.
Örnek: yaş 40, dinlenme nabzı 60, Karvonen
Maksimum nabız: 208 − 0,7 × 40 = 180 vuruş/dk.
Nabız rezervi: 180 − 60 = 120 vuruş/dk.
%70 yoğunlukta hedef: 120 × 0,70 + 60 = 144 vuruş/dk.
| Yoğunluk | Hedef (vuruş/dk) |
|---|---|
| %50 | 120 |
| %60 | 132 |
| %70 | 144 |
| %80 | 156 |
| %90 | 168 |
Sık sorulan sorular
Tanaka formülü benim için ne kadar doğru?
Sağlıklı, yaşınızdaki yetişkinler için bir ortalamadır. Kişiler arasında maksimum nabız büyük farklar gösterir; kendi maksimumunuz bundan yüksek ya da düşük olabilir. Bunu ölçmenin tek güvenilir yolu gözetimli bir maksimal testtir.
Yüzde maksimum yerine neden Karvonen kullanılır?
Karvonen, dinlenme nabzınızı hesaba kattığı için hedef yalnızca yaşınıza değil formunuza da bağlıdır. Dinlenme nabzını kullanmayan yüzde maksimum yöntemi, kalp hızı bölgesi hesaplama sayfasındadır.
Dinlenme nabzımı ne zaman ölçmeliyim?
Uyanınca, kalkmadan önce, sakin ve dinlenmişken. Sıcaklık, hastalık ve stres okumayı değiştirebilir; okumalarınız değişiyorsa koşulları da not edin.
Nabzım tablodakinden farklıysa ne olur?
Tablo bir tahmindir. Sıcaklık, uyku, kafein, stres ve bazı ilaçlar nabzınızı değiştirir; bu yüzden çabanızı nefesinize ve ne kadar zor hissettiğinize de bakarak değerlendirin.
Hesap girdiğim sayıları saklıyor mu?
Hayır. Hesap tarayıcınızda yapılır ve girdiğiniz hiçbir bilgi bize gönderilmez.
Kaynaklar
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol 37:153-156 (PubMed)
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957): The effects of training on heart rate: a longitudinal study, Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315 (PubMed)
- Heart rate, nabız rezervi ve Karvonen yöntemi (Wikipedia, İngilizce)
Rakamlar ve metin en son 10 Kasım 2026 Salı tarihinde kontrol edildi.