游泳配速与 CSS 计算器

使用方法

1. 输入“游过的距离”，并选择“距离单位”：米或码。
2. 输入“该距离的时间”，例如200米用时3:00。
3. 如需临界游泳速度，请加入两次全力游泳的“400米成绩”和“200米成绩”。若没有，请两者都留空。
4. 阅读“配速”和“临界游泳速度配速”，然后打开“根据临界配速得出的训练配速”及常见距离的时间表。

配速的计算方法

配速是游完100个距离单位所用的时间。每100米的配速等于时间乘以100，再除以以米计的距离。一码恰好为0.9144米，因此每100码的配速是游过91.44米的时间，乘以100，再除以以米计的距离。

Pace per 100 m = time (s) × 100 ÷ distance (m)
Pace per 100 yd = time (s) × 100 × 0.9144 ÷ distance (m)
Speed (km/h) = distance (m) ÷ time (s) × 3.6

• 配速以分钟和秒表示，四舍五入到整秒。
• 超过一小时的时间以 h:mm:ss 表示。

临界游泳速度

临界游泳速度（CSS）由两次最大强度的游泳得出，即400米和200米。Wakayoshi 等人（1993）把两段时间之间的斜率作为临界速度，并发现它与血乳酸为4 mmol/l 时的游速以及400米的平均速度相关，并认为它可能与最大乳酸稳态的强度相符。

CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (time for 400 m − time for 200 m)
CSS pace per 100 m = (time for 400 m − time for 200 m) ÷ 2

Example: 6:10 for 400 m (370 s) and 2:56 for 200 m (176 s): (370 − 176) ÷ 2 = 97 s, which is 1:37 per 100 m.

• 两次游泳都必须全力完成，因为公式假定的是最大努力。
• 临界游泳速度是根据两次游泳得出的估算值，而不是实验室的测量值。

由临界游泳速度得出的训练配速

训练区间是临界游泳速度配速的百分比。由于百分比作用于每100米的时间，百分比越高，配速越慢。五个区间及其用途依据同一篇教练文章：Z1 有氧用于热身与长距离，Z2 耐力用于持续游泳，Z3 CSS 用于主训练组，Z4 VO2 用于高强度间歇，Z5 冲刺用于50至100米全力冲刺。其他教练使用其他百分比。

Zone pace per 100 m = CSS pace × zone percentage ÷ 100

Example: CSS pace 97 s; Zone 2 at 105 to 110%: 97 × 105 ÷ 100 = 101.85 s and 97 × 110 ÷ 100 = 106.7 s, which is 1:42 to 1:47 per 100 m.

• 每个配速都四舍五入到整秒，与页面的其他数值一致。
• Z5 没有更快的下限：它是比临界配速的95%更快的所有配速。

本页不涵盖的内容

• 转身、出发和划水。短距离的时间包含这些因素，因此每100米的配速只是平均值。
• 其他训练体系。区间百分比来自一篇教练文章；另有一个教练页面用50米和400米游泳而非400米和200米来测量临界游泳速度。

常见问题