इसका इस्तेमाल कैसे करें
- तैरी गई दूरी लिखें, और दूरी की इकाई चुनें: मीटर या यार्ड।
- उस दूरी का समय लिखें, उदाहरण के लिए 200 m के लिए 3:00।
- क्रिटिकल स्विम स्पीड के लिए दो पूरे जोर की तैराकियों से 400 m का समय और 200 m का समय जोड़ें। न हों तो दोनों खाली छोड़ें।
- पेस और क्रिटिकल स्विम स्पीड का पेस पढ़ें, फिर CSS पेस से ट्रेनिंग पेस और आम दूरियों के समय की तालिका खोलें।
पेस कैसे निकलता है
पेस 100 इकाइयों की दूरी में लगा समय है। प्रति 100 m पेस समय को 100 से गुणा करके मीटर की दूरी से भाग देने पर मिलता है। एक यार्ड ठीक 0.9144 m का है, इसलिए प्रति 100 yd पेस 91.44 m का समय है, जिसे 100 से गुणा करके मीटर की दूरी से भाग दिया जाता है।
प्रति 100 m पेस = समय (s) × 100 ÷ दूरी (m)
प्रति 100 yd पेस = समय (s) × 100 × 0.9144 ÷ दूरी (m)
गति (km/h) = दूरी (m) ÷ समय (s) × 3.6- पेस मिनट और सेकंड में दिखता है, पूरे सेकंड तक गोल करके।
- घंटों वाले समय h:mm:ss में दिखाए जाते हैं।
क्रिटिकल स्विम स्पीड
क्रिटिकल स्विम स्पीड (CSS) दो अधिकतम तैराकियों से निकलती है, 400 m और 200 m की। Wakayoshi और साथियों (1993) ने क्रिटिकल वेलोसिटी को 200 m और 400 m के समय के बीच की ढलान माना, और पाया कि यह 4 mmol/l ब्लड लैक्टेट पर तैराकी की गति और 400 m की औसत गति से मेल खाती है। उन्होंने सुझाया कि यह अधिकतम लैक्टेट स्टेडी स्टेट की तीव्रता से मेल खा सकती है।
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (400 m का समय − 200 m का समय)
CSS पेस प्रति 100 m = (400 m का समय − 200 m का समय) ÷ 2
उदाहरण: 400 m के लिए 6:10 (370 s) और 200 m के लिए 2:56 (176 s): (370 − 176) ÷ 2 = 97 s, यानी 1:37 प्रति 100 m।- दोनों तैराकियाँ पूरे जोर की होनी चाहिए, क्योंकि सूत्र अधिकतम प्रयास मानता है।
- क्रिटिकल स्विम स्पीड दो तैराकियों से निकला अनुमान है, प्रयोगशाला का मापा मान नहीं।
क्रिटिकल स्विम स्पीड से ट्रेनिंग पेस
ट्रेनिंग ज़ोन आपके CSS पेस के प्रतिशत हैं। चूँकि प्रतिशत प्रति 100 m समय पर लागू होता है, ज्यादा प्रतिशत धीमा पेस देता है। पाँच ज़ोन और उनके उद्देश्य एक कोचिंग लेख से लिए गए हैं: गर्माहट और लंबी दूरी के लिए Z1 एरोबिक, लगातार तैराकी के लिए Z2 सहनशक्ति, मुख्य सेट के लिए Z3 CSS, तेज तीव्रता वाले अंतरालों के लिए Z4 VO2, और 50 से 100 m पूरे जोर के लिए Z5 स्प्रिंट। दूसरे कोच दूसरे प्रतिशत लेते हैं।
ज़ोन का पेस प्रति 100 m = CSS पेस × ज़ोन का प्रतिशत ÷ 100
उदाहरण: CSS पेस 97 s; Z2 105 से 110%: 97 × 105 ÷ 100 = 101.85 s और 97 × 110 ÷ 100 = 106.7 s, यानी 1:42 से 1:47 प्रति 100 m।- हर पेस पूरे सेकंड तक गोल किया जाता है, जैसे पेज का बाकी हिस्सा।
- Z5 की कोई तेज सीमा नहीं है: यह CSS पेस के 95% से तेज हर पेस है।
यह क्या शामिल नहीं करता
- मोड़, शुरुआत और स्ट्रोक। छोटी दूरियों के समय में ये शामिल होते हैं, इसलिए प्रति 100 m पेस केवल एक औसत है।
- दूसरी ट्रेनिंग प्रणालियाँ। ज़ोन के प्रतिशत एक कोचिंग लेख से हैं, और एक दूसरा कोचिंग पेज CSS को 400 m और 200 m के बजाय 50 m और 400 m की तैराकी से नापता है।
कार्य उदाहरण: 3:00 में 200 m, 400 m 6:10 और 200 m 2:56 के साथ
3:00 यानी 180 सेकंड। पेस 180 × 100 ÷ 200 = 90 सेकंड है, यानी 1:30 प्रति 100 m। प्रति 100 yd यह 180 × 100 × 0.9144 ÷ 200 = 82.3 सेकंड, या 1:22 है।
गति 200 ÷ 180 × 3.6 = 4.0 km/h है। क्रिटिकल स्विम स्पीड 200 ÷ (370 − 176) = 1.03 m/s है, और CSS पेस (370 − 176) ÷ 2 = 97 सेकंड, यानी 1:37 प्रति 100 m।
Z2 (सहनशक्ति) CSS पेस का 105 से 110% है: 97 × 105 ÷ 100 = 101.85 सेकंड और 97 × 110 ÷ 100 = 106.7 सेकंड, यानी 1:42 से 1:47 प्रति 100 m।
| दूरी | 1:30 प्रति 100 m पर समय |
|---|---|
| 50 m | 0:45 |
| 100 m | 1:30 |
| 400 m | 6:00 |
| 1,500 m | 22:30 |
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
प्रति 100 m पेस और गति में क्या अंतर है?
पेस 100 मीटर तैरने में लगा समय है, इसलिए कम संख्या तेज है। गति एक घंटे में तय की गई दूरी है, इसलिए ज्यादा संख्या तेज है। टूल दोनों दिखाता है, गति किलोमीटर प्रति घंटे में।
टूल प्रति 100 यार्ड पेस भी क्यों दिखाता है?
अमेरिका और कुछ दूसरे देशों के पूल यार्ड में नापे जाते हैं, और वहाँ के कोच अक्सर सेट प्रति 100 yd में लिखते हैं। टूल यार्ड की सटीक लंबाई 0.9144 m से दोनों इकाइयों के बीच बदलता है।
इसे इस्तेमाल करने के लिए 400 m और 200 m का समय चाहिए?
नहीं। पेस और गति के लिए केवल एक दूरी और एक समय चाहिए। क्रिटिकल स्विम स्पीड के लिए पूरे जोर की तैराकियों से 400 m और 200 m, दोनों समय चाहिए।
क्रिटिकल स्विम स्पीड कितनी सटीक है?
यह दो तैराकियों से निकला अनुमान है, प्रयोगशाला का माप नहीं। इसे ट्रेनिंग पेस तय करने और समय के साथ अपनी प्रगति जाँचने के लिए इस्तेमाल करें।
200 m पूरे जोर से क्यों तैरना चाहिए?
सूत्र मानता है कि दोनों तैराकियाँ अधिकतम प्रयास हैं, इसलिए रोककर तैरी गई तैराकी गलत आँकड़ा और गलत ट्रेनिंग पेस देती है।
ट्रेनिंग ज़ोन के प्रतिशत का क्या मतलब है?
हर प्रतिशत प्रति 100 m आपके CSS पेस का हिस्सा है। Z1 110 से 115% पर आपके CSS पेस से 10 से 15% धीमा है, इसलिए वह गर्माहट और लंबी, आसान तैराकी के लिए ठीक है; Z5 95% से कम है, यानी तेज, और 50 से 100 m की पूरे जोर की तैराकी के लिए है।
क्या टूल मेरा समय सहेजता है?
नहीं। सब कुछ आपके ब्राउज़र में निकाला जाता है, और आपका लिखा कुछ भी हमें भेजा या आपके डिवाइस पर सहेजा नहीं जाता।
स्रोत
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Harada T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1993): Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?, European Journal of Applied Physiology 66(1): 90-95 (सार का रिकॉर्ड; 200 m और 400 m की अधिकतम तैराकी) (अंग्रेजी में)
- MyProCoach: Critical Swim Speed, 400 m और 200 m की विधि (CSS पेस = (400 m का समय − 200 m का समय) ÷ 2) (अंग्रेजी में)
- Understanding CSS Critical Speed: The Science Behind Swim Interval Training (Z1 से Z5 ज़ोन की तालिका वाला लेख, CSS पेस के प्रतिशत के रूप में पेस) (अंग्रेजी में)
आँकड़े और टेक्स्ट आखिरी बार मंगलवार, 10 नवंबर 2026 को जाँचे गए।