Как пользоваться
- Введите Проплытая дистанция и выберите Единица дистанции: метры или ярды.
- Введите Время на эту дистанцию, например 3:00 для 200 м.
- Для критической скорости добавьте Время на 400 м и Время на 200 м из двух заплывов с полной отдачей. Оставьте оба поля пустыми, если их нет.
- Прочитайте Темп и Темп критической скорости, затем откройте Тренировочные темпы по темпу КСС и таблицу времени на типичных дистанциях.
Как считается темп
Темп — это время, за которое проходятся 100 единиц дистанции. Темп на 100 м равен времени, умноженному на 100 и делённому на дистанцию в метрах. Ярд точно равен 0,9144 м, поэтому темп на 100 yd — это время на 91,44 м, умноженное на 100 и делённое на дистанцию в метрах.
Темп на 100 м = время (с) × 100 ÷ дистанция (м)
Темп на 100 yd = время (с) × 100 × 0,9144 ÷ дистанция (м)
Скорость (км/ч) = дистанция (м) ÷ время (с) × 3,6- Темп показывается в минутах и секундах, округлённых до целой секунды.
- Времена с часами показываются как ч:мм:сс.
Критическая скорость плавания
Критическая скорость плавания (КСС, на английском CSS) находится по двум максимальным заплывам: на 400 м и на 200 м. Вакаёси и соавторы (1993) считали критическую скорость наклоном между временами на 200 м и 400 м и выяснили, что она связана со скоростью плавания при концентрации лактата в крови 4 ммоль/л и со средней скоростью на 400 м. Они предположили, что она может совпадать с интенсивностью максимального устойчивого уровня лактата.
КСС (м/с) = (400 − 200) ÷ (время на 400 м − время на 200 м)
Темп КСС на 100 м = (время на 400 м − время на 200 м) ÷ 2
Пример: 6:10 на 400 м (370 с) и 2:56 на 200 м (176 с): (370 − 176) ÷ 2 = 97 с, то есть 1:37 на 100 м.- Оба заплыва должны быть с полной отдачей, потому что формула предполагает максимальное усилие.
- Критическая скорость — оценка по двум заплывам, а не измеренное лабораторное значение.
Тренировочные темпы по критической скорости
Тренировочные зоны — проценты от вашего темпа КСС. Поскольку процент применяется ко времени на 100 м, больший процент даёт более медленный темп. Пять зон и их назначение взяты из одной тренерской статьи: Z1 аэробная для разминки и длинных дистанций, Z2 выносливость для непрерывного плавания, Z3 КСС для основной серии, Z4 VO2 для интервалов высокой интенсивности и Z5 спринт для 50–100 м с полной отдачей. Другие тренеры используют другие проценты.
Темп зоны на 100 м = темп КСС × процент зоны ÷ 100
Пример: темп КСС 97 с; зона 2 при 105–110 %: 97 × 105 ÷ 100 = 101,85 с и 97 × 110 ÷ 100 = 106,7 с, то есть 1:42–1:47 на 100 м.- Каждый темп округляется до целой секунды, как и остальная страница.
- У зоны 5 нет более быстрой границы: это любой темп быстрее 95 % от темпа КСС.
Что это не учитывает
- Повороты, старты и технику. Времена на коротких дистанциях включают их, поэтому темп на 100 м — лишь среднее.
- Другие системы тренировок. Проценты зон взяты из одной тренерской статьи, а другая страница измеряет КСС заплывами на 50 м и 400 м вместо 400 м и 200 м.
Пример: 200 м за 3:00, при 400 м за 6:10 и 200 м за 2:56
3:00 — это 180 секунд. Темп равен 180 × 100 ÷ 200 = 90 секунд, то есть 1:30 на 100 м. На 100 yd это 180 × 100 × 0,9144 ÷ 200 = 82,3 секунды, или 1:22.
Скорость равна 200 ÷ 180 × 3,6 = 4,0 км/ч. Критическая скорость равна 200 ÷ (370 − 176) = 1,03 м/с, а темп КСС — (370 − 176) ÷ 2 = 97 секунд, или 1:37 на 100 м.
Зона 2 (выносливость) — это 105–110 % от темпа КСС: 97 × 105 ÷ 100 = 101,85 секунды и 97 × 110 ÷ 100 = 106,7 секунды, то есть 1:42–1:47 на 100 м.
| Дистанция | Время при 1:30 на 100 м |
|---|---|
| 50 м | 0:45 |
| 100 м | 1:30 |
| 400 м | 6:00 |
| 1 500 м | 22:30 |
Частые вопросы
Чем темп на 100 м отличается от скорости?
Темп — это время, за которое проплывается 100 метров, поэтому меньшее число означает более быстрый заплыв. Скорость — дистанция за час, поэтому большее число означает быстрее. Инструмент показывает оба, а скорость в километрах в час.
Почему инструмент показывает и темп на 100 ярдов?
Бассейны в США и некоторых других странах измеряются в ярдах, и тренеры там часто пишут серии на 100 yd. Инструмент переводит между единицами по точной длине ярда, 0,9144 м.
Нужно ли время на 400 м и 200 м, чтобы пользоваться инструментом?
Нет. Темп и скорость требуют одной дистанции и одного времени. Критическая скорость требует оба времени, на 400 м и 200 м, из заплывов с полной отдачей.
Насколько точна критическая скорость?
Это оценка по двум заплывам, а не лабораторное измерение. Используйте её для выбора тренировочного темпа и для проверки прогресса со временем.
Почему 200 м нужно плыть с полной отдачей?
Формула предполагает, что оба заплыва — максимальные усилия, поэтому заплыв вполсилы даёт неверное значение и неверный тренировочный темп.
Что означают проценты тренировочных зон?
Каждый процент — доля вашего темпа КСС на 100 м. Зона 1 при 110–115 % на 10–15 % медленнее вашего темпа КСС, поэтому подходит для разминок и длинных лёгких заплывов. Зона 5 — меньше 95 %, то есть быстрее, и подходит для заплывов на 50–100 м с полной отдачей.
Сохраняет ли инструмент мои времена?
Нет. Всё считается в вашем браузере, и ничего из введённого не отправляется нам и не сохраняется на вашем устройстве.
Источники
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Harada T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1993): Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?, European Journal of Applied Physiology 66(1): 90-95 (запись реферата; заплывы на 200 м и 400 м, на английском)
- MyProCoach: Critical Swim Speed, метод 400 м и 200 м (темп КСС = (время на 400 м − время на 200 м) ÷ 2), на английском
- Understanding CSS Critical Speed: The Science Behind Swim Interval Training (статья с таблицей зон Z1–Z5, темп в процентах от темпа КСС, на английском)
Цифры и текст в последний раз проверены вторник, 10 ноября 2026 г..