Como usar
- Digite a Distância nadada e escolha a Unidade de distância: metros ou jardas.
- Digite o Tempo dessa distância, por exemplo 3:00 para 200 m.
- Para a velocidade crítica, acrescente o Tempo de 400 m e o Tempo de 200 m de dois nados no máximo. Deixe os dois vazios se não os tiver.
- Leia Ritmo e Ritmo da velocidade crítica de natação, depois abra Ritmos de treino a partir do seu ritmo CSS e a tabela de tempos em distâncias comuns.
Como o ritmo é calculado
O ritmo é o tempo gasto para nadar 100 unidades da distância. O ritmo por 100 m é o tempo multiplicado por 100 e dividido pela distância em metros. Uma jarda tem exatamente 0,9144 m, então o ritmo por 100 jd é o tempo para 91,44 m, multiplicado por 100 e dividido pela distância em metros.
Ritmo por 100 m = tempo (s) × 100 ÷ distância (m)
Ritmo por 100 jd = tempo (s) × 100 × 0,9144 ÷ distância (m)
Velocidade (km/h) = distância (m) ÷ tempo (s) × 3,6- O ritmo aparece em minutos e segundos, arredondado para o segundo inteiro.
- Tempos com horas aparecem como h:mm:ss.
Velocidade crítica de natação
A velocidade crítica de natação (CSS) sai de dois nados no máximo, de 400 m e de 200 m. Wakayoshi e colegas (1993) tomaram a velocidade crítica como a inclinação entre os tempos de 200 m e 400 m, e viram que ela se correlaciona com a velocidade de natação a 4 mmol/l de lactato no sangue e com a velocidade média dos 400 m. Eles sugeriram que ela pode corresponder à intensidade do estado estável máximo de lactato.
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (tempo de 400 m − tempo de 200 m)
Ritmo CSS por 100 m = (tempo de 400 m − tempo de 200 m) ÷ 2
Exemplo: 6:10 nos 400 m (370 s) e 2:56 nos 200 m (176 s): (370 − 176) ÷ 2 = 97 s, ou seja 1:37 por 100 m.- Os dois nados precisam ser no máximo, porque a fórmula supõe esforço máximo.
- A velocidade crítica é uma estimativa a partir de dois nados, não um valor medido em laboratório.
Ritmos de treino a partir da velocidade crítica
As zonas de treino são porcentagens do seu ritmo CSS. Como a porcentagem se aplica ao tempo por 100 m, uma porcentagem maior dá um ritmo mais lento. As cinco zonas e suas finalidades seguem um artigo de treinamento: Z1 aeróbica para aquecimento e distâncias longas, Z2 resistência para natação contínua, Z3 CSS para a série principal, Z4 VO2 para intervalos de alta intensidade e Z5 sprint para 50 a 100 m no máximo. Outros treinadores usam outras porcentagens.
Ritmo da zona por 100 m = ritmo CSS × porcentagem da zona ÷ 100
Exemplo: ritmo CSS 97 s; Zona 2 de 105 a 110%: 97 × 105 ÷ 100 = 101,85 s e 97 × 110 ÷ 100 = 106,7 s, ou seja 1:42 a 1:47 por 100 m.- Cada ritmo é arredondado para o segundo inteiro, como o resto da página.
- A Zona 5 não tem limite mais rápido: são todos os ritmos mais rápidos que 95% do ritmo CSS.
O que isto não cobre
- Viradas, saídas e a braçada. Os tempos em distâncias curtas as incluem, então o ritmo por 100 m é só uma média.
- Outros sistemas de treino. As porcentagens das zonas vêm de um artigo de treinamento, e uma página de treinadores mede a CSS com um nado de 50 m e um de 400 m, em vez de 400 m e 200 m.
Exemplo resolvido: 200 m em 3:00, com 400 m em 6:10 e 200 m em 2:56
3:00 são 180 segundos. O ritmo é 180 × 100 ÷ 200 = 90 segundos, ou seja 1:30 por 100 m. Por 100 jd, é 180 × 100 × 0,9144 ÷ 200 = 82,3 segundos, ou 1:22.
A velocidade é 200 ÷ 180 × 3,6 = 4,0 km/h. A velocidade crítica é 200 ÷ (370 − 176) = 1,03 m/s, e o ritmo CSS é (370 − 176) ÷ 2 = 97 segundos, ou seja 1:37 por 100 m.
A Zona 2 (resistência) fica entre 105 e 110% do ritmo CSS: 97 × 105 ÷ 100 = 101,85 segundos e 97 × 110 ÷ 100 = 106,7 segundos, ou seja 1:42 a 1:47 por 100 m.
| Distância | Tempo a 1:30 por 100 m |
|---|---|
| 50 m | 0:45 |
| 100 m | 1:30 |
| 400 m | 6:00 |
| 1.500 m | 22:30 |
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre ritmo por 100 m e velocidade?
O ritmo é o tempo gasto para nadar 100 metros, então um número menor é mais rápido. A velocidade é a distância percorrida em uma hora, então um número maior é mais rápido. A ferramenta mostra os dois, com a velocidade em quilômetros por hora.
Por que a ferramenta também mostra o ritmo por 100 jardas?
Piscinas dos Estados Unidos e de alguns outros países são medidas em jardas, e os treinadores de lá costumam escrever séries por 100 jd. A ferramenta converte entre as duas unidades pelo comprimento exato da jarda, 0,9144 m.
Preciso de um tempo de 400 m e de 200 m para usar?
Não. Ritmo e velocidade precisam de só uma distância e um tempo. A velocidade crítica precisa dos dois tempos, de 400 m e de 200 m, em nados no máximo.
Quão precisa é a velocidade crítica?
É uma estimativa a partir de dois nados, não uma medição de laboratório. Use-a para definir o ritmo de treino e acompanhar sua evolução ao longo do tempo.
Por que o nado de 200 m precisa ser no máximo?
A fórmula supõe que os dois nados são esforços máximos, então um nado feito sem força total dá um valor errado e um ritmo de treino errado.
O que significam as porcentagens das zonas de treino?
Cada porcentagem é uma parte do seu ritmo CSS por 100 m. A Zona 1, de 110 a 115%, é de 10 a 15% mais lenta que o seu ritmo CSS, então serve para aquecimento e nados longos e leves; a Zona 5 fica abaixo de 95%, que é mais rápida e serve para nados de 50 a 100 m no máximo.
A ferramenta guarda meus tempos?
Não. Tudo é calculado no seu navegador, e nada que você digita é enviado para nós nem guardado no seu aparelho.
Fontes
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Harada T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1993): Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?, European Journal of Applied Physiology 66(1): 90-95 (registro do resumo; nados máximos de 200 m e 400 m) (em inglês)
- MyProCoach: Critical Swim Speed, o método de 400 m e 200 m (ritmo CSS = (tempo de 400 m − tempo de 200 m) ÷ 2) (em inglês)
- Understanding CSS Critical Speed: The Science Behind Swim Interval Training (artigo com a tabela de zonas Z1 a Z5, ritmo como porcentagem do CSS) (em inglês)
Números e texto verificados pela última vez em terça-feira, 10 de novembro de 2026.