Cara memakai
- Ketik Jarak yang direnangi dan pilih Satuan jarak: meter atau yard.
- Ketik Waktu untuk jarak itu, misalnya 3:00 untuk 200 m.
- Untuk kecepatan kritis renang, tambahkan Waktu 400 m dan Waktu 200 m dari dua renang sekuat tenaga. Kosongkan keduanya jika Anda tidak memilikinya.
- Baca Pace dan Pace kecepatan kritis renang, lalu buka Pace latihan dari pace CSS Anda dan tabel waktu pada jarak umum.
Cara pace dihitung
Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 100 satuan jarak. Pace per 100 m adalah waktu dikali 100, lalu dibagi jarak dalam meter. Satu yard tepat 0,9144 m, sehingga pace per 100 yd adalah waktu untuk 91,44 m, dikali 100, lalu dibagi jarak dalam meter.
Pace per 100 m = waktu (detik) × 100 ÷ jarak (m)
Pace per 100 yd = waktu (detik) × 100 × 0,9144 ÷ jarak (m)
Kecepatan (km/jam) = jarak (m) ÷ waktu (detik) × 3,6- Pace ditampilkan dalam menit dan detik, dibulatkan ke detik utuh.
- Waktu yang memuat jam ditampilkan sebagai h:mm:ss.
Kecepatan renang kritis
Kecepatan renang kritis (CSS) didapat dari dua renang maksimal, yaitu 400 m dan 200 m. Wakayoshi dan kawan-kawan (1993) mengambil kecepatan kritis sebagai kemiringan antara waktu 200 m dan 400 m, dan menemukan bahwa nilainya berkorelasi dengan kecepatan renang pada kadar laktat darah 4 mmol/l serta dengan kecepatan rata-rata 400 m. Mereka menduga nilai itu dapat sesuai dengan intensitas keadaan tunak laktat maksimal.
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (waktu 400 m − waktu 200 m)
Pace CSS per 100 m = (waktu 400 m − waktu 200 m) ÷ 2
Contoh: 6:10 untuk 400 m (370 detik) dan 2:56 untuk 200 m (176 detik): (370 − 176) ÷ 2 = 97 detik, yaitu 1:37 per 100 m.- Kedua renang harus sekuat tenaga, karena rumusnya mengasumsikan usaha maksimal.
- Kecepatan kritis renang adalah perkiraan dari dua renang, bukan nilai yang diukur di laboratorium.
Pace latihan dari kecepatan kritis
Zona latihan adalah persentase dari pace CSS Anda. Karena persentase itu berlaku untuk waktu per 100 m, persentase yang lebih besar memberi pace yang lebih lambat. Lima zona dan tujuannya mengikuti satu artikel pelatihan: Z1 aerobik untuk pemanasan dan jarak jauh, Z2 daya tahan untuk renang terus-menerus, Z3 CSS untuk set utama, Z4 VO2 untuk interval intensitas tinggi, dan Z5 sprint untuk 50 sampai 100 m sekuat tenaga. Pelatih lain memakai persentase yang berbeda.
Pace zona per 100 m = pace CSS × persentase zona ÷ 100
Contoh: pace CSS 97 detik; Zona 2 pada 105 sampai 110%: 97 × 105 ÷ 100 = 101,85 detik dan 97 × 110 ÷ 100 = 106,7 detik, yaitu 1:42 sampai 1:47 per 100 m.- Setiap pace dibulatkan ke detik utuh, seperti bagian lain halaman ini.
- Zona 5 tidak memiliki batas tercepat: semua pace yang lebih cepat dari 95% pace CSS termasuk zona ini.
Yang tidak dicakup
- Belokan, start, dan gaya renang. Waktu pada jarak pendek sudah memuat semuanya, sehingga pace per 100 m hanya rata-rata.
- Sistem latihan lain. Persentase zona berasal dari satu artikel pelatihan, dan satu halaman pelatih mengukur CSS dengan renang 50 m dan 400 m, bukan 400 m dan 200 m.
Contoh: 200 m dalam 3:00, dengan 400 m 6:10 dan 200 m 2:56
3:00 adalah 180 detik. Pace-nya 180 × 100 ÷ 200 = 90 detik, yaitu 1:30 per 100 m. Per 100 yd, hasilnya 180 × 100 × 0,9144 ÷ 200 = 82,3 detik, atau 1:22.
Kecepatannya 200 ÷ 180 × 3,6 = 4,0 km/jam. Kecepatan renang kritis adalah 200 ÷ (370 − 176) = 1,03 m/s, dan pace CSS-nya (370 − 176) ÷ 2 = 97 detik, atau 1:37 per 100 m.
Zona 2 (daya tahan) adalah 105 sampai 110% dari pace CSS: 97 × 105 ÷ 100 = 101,85 detik dan 97 × 110 ÷ 100 = 106,7 detik, yaitu 1:42 sampai 1:47 per 100 m.
| Jarak | Waktu pada pace 1:30 per 100 m |
|---|---|
| 50 m | 0:45 |
| 100 m | 1:30 |
| 400 m | 6:00 |
| 1.500 m | 22:30 |
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa beda pace per 100 m dengan kecepatan?
Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk berenang 100 meter, sehingga angka yang lebih kecil berarti lebih cepat. Kecepatan adalah jarak yang ditempuh dalam satu jam, sehingga angka yang lebih besar berarti lebih cepat. Alat ini menampilkan keduanya, dengan kecepatan dalam kilometer per jam.
Mengapa alat ini juga menampilkan pace per 100 yard?
Kolam renang di Amerika Serikat dan beberapa negara lain diukur dalam yard, dan pelatih di sana sering menulis set per 100 yd. Alat ini mengonversi antara kedua satuan itu dengan panjang yard yang tepat, 0,9144 m.
Apakah Anda perlu waktu 400 m dan 200 m untuk memakai alat ini?
Tidak. Pace dan kecepatan hanya memerlukan satu jarak dan satu waktu. Kecepatan renang kritis memerlukan kedua waktu, yaitu 400 m dan 200 m, dari renang sekuat tenaga.
Seberapa akurat kecepatan renang kritis?
Ini adalah perkiraan dari dua renang, bukan pengukuran laboratorium. Gunakan untuk menentukan pace latihan dan memantau kemajuan dari waktu ke waktu.
Mengapa renang 200 m harus sekuat tenaga?
Rumusnya mengasumsikan kedua renang adalah usaha maksimal, sehingga renang yang ditahan memberi nilai yang salah dan pace latihan yang salah pula.
Apa arti persentase zona latihan?
Setiap persentase adalah bagian dari pace CSS Anda per 100 m. Zona 1 pada 110 sampai 115% adalah 10 sampai 15% lebih lambat daripada pace CSS Anda, sehingga cocok untuk pemanasan dan renang panjang yang santai. Zona 5 di bawah 95% lebih cepat dan cocok untuk renang 50 sampai 100 m sekuat tenaga.
Apakah alat ini menyimpan waktu saya?
Tidak. Semua dihitung di peramban Anda, dan tidak ada yang Anda masukkan dikirim kepada kami atau disimpan di perangkat Anda.
Sumber
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Harada T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1993): Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?, European Journal of Applied Physiology 66(1): 90-95 (catatan abstrak; renang maksimal 200 m dan 400 m) (dalam bahasa Inggris)
- MyProCoach: Critical Swim Speed, metode 400 m dan 200 m (pace CSS = (waktu 400 m − waktu 200 m) ÷ 2) (dalam bahasa Inggris)
- Understanding CSS Critical Speed: The Science Behind Swim Interval Training (artikel dengan tabel zona Z1 sampai Z5, pace sebagai persentase pace CSS) (dalam bahasa Inggris)
Angka dan teks terakhir diperiksa pada Selasa, 10 November 2026.