Calculadora de ritmo de natación y CSS

Cómo se usa

1. Escriba la Distancia nadada y elija la Unidad de distancia: metros o yardas.
2. Escriba el Tiempo de esa distancia, por ejemplo 3:00 para 200 m.
3. Para la velocidad crítica de natación, añada el Tiempo de 400 m y el Tiempo de 200 m de dos nados a todo esfuerzo. Deje los dos vacíos si no los tiene.
4. Lea Ritmo y Ritmo de velocidad crítica de natación, y después abra Ritmos de entrenamiento según su ritmo CSS y la tabla de tiempos a distancias habituales.

Cómo se calcula el ritmo

El ritmo es el tiempo que se tarda en nadar 100 unidades de la distancia. El ritmo por 100 m es el tiempo multiplicado por 100 y dividido entre la distancia en metros. Una yarda son exactamente 0,9144 m, así que el ritmo por 100 yd es el tiempo de 91,44 m, multiplicado por 100 y dividido entre la distancia en metros.

Ritmo por 100 m = tiempo (s) × 100 ÷ distancia (m)
Ritmo por 100 yd = tiempo (s) × 100 × 0,9144 ÷ distancia (m)
Velocidad (km/h) = distancia (m) ÷ tiempo (s) × 3,6

• El ritmo se muestra en minutos y segundos, redondeado al segundo entero.
• Los tiempos con horas se muestran como h:mm:ss.

Velocidad crítica de natación

La velocidad crítica de natación (CSS) se obtiene de dos nados máximos, uno de 400 m y otro de 200 m. Wakayoshi y colaboradores (1993) tomaron la velocidad crítica como la pendiente entre los tiempos de 200 m y 400 m, y encontraron que se correlacionaba con la velocidad de nado a 4 mmol/l de lactato en sangre y con la velocidad media de 400 m. Sugirieron que puede coincidir con la intensidad del estado estable máximo de lactato.

CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (tiempo de 400 m − tiempo de 200 m)
Ritmo CSS por 100 m = (tiempo de 400 m − tiempo de 200 m) ÷ 2

Ejemplo: 6:10 en 400 m (370 s) y 2:56 en 200 m (176 s): (370 − 176) ÷ 2 = 97 s, es decir, 1:37 por 100 m.

• Los dos nados deben ser a todo esfuerzo, porque la fórmula supone un esfuerzo máximo.
• La velocidad crítica es una estimación a partir de dos nados, no un valor medido en laboratorio.

Ritmos de entrenamiento según la velocidad crítica

Las zonas de entrenamiento son porcentajes de su ritmo CSS. Como el porcentaje se aplica al tiempo por 100 m, un porcentaje mayor da un ritmo más lento. Las cinco zonas y sus usos siguen un artículo de entrenamiento: Z1 aeróbica para el calentamiento y las distancias largas, Z2 resistencia para el nado continuo, Z3 CSS para la serie principal, Z4 VO2 para los intervalos de alta intensidad y Z5 velocidad para 50 a 100 m a todo esfuerzo. Otros entrenadores usan otros porcentajes.

Ritmo de zona por 100 m = ritmo CSS × porcentaje de la zona ÷ 100

Ejemplo: ritmo CSS de 97 s; zona 2 al 105 a 110 %: 97 × 105 ÷ 100 = 101,85 s y 97 × 110 ÷ 100 = 106,7 s, es decir, de 1:42 a 1:47 por 100 m.

• Cada ritmo se redondea al segundo entero, como el resto de la página.
• La zona 5 no tiene límite más rápido: son todos los ritmos más rápidos que el 95 % del ritmo CSS.

Lo que no cubre

• Los virajes, las salidas y la técnica de brazada. Los tiempos en distancias cortas los incluyen, así que el ritmo por 100 m es solo un promedio.
• Otros sistemas de entrenamiento. Los porcentajes de zona vienen de un artículo de entrenamiento, y una página de entrenadores mide la CSS con un nado de 50 m y otro de 400 m en vez de uno de 400 m y otro de 200 m.

Preguntas frecuentes