طريقة الاستخدام
- اكتب المسافة المسبوحة واختر وحدة المسافة: متر أو ياردة.
- اكتب الزمن لتلك المسافة، مثلاً 3:00 لمسافة 200 متر.
- لسرعة السباحة الحرجة، أضف زمن 400 متر وزمن 200 متر من سباحتين بأقصى مجهود. واتركهما فارغين إن لم يكن لديك.
- اقرأ الوتيرة ووتيرة سرعة السباحة الحرجة، ثم افتح الوتيرات التدريبية من وتيرة CSS وجدول الأزمنة لمسافات شائعة.
كيف تُحسب الوتيرة
الوتيرة هي الزمن الذي يستغرقه قطع 100 وحدة من المسافة. والوتيرة لكل 100 متر هي الزمن مضروباً في 100 ومقسوماً على المسافة بالأمتار. والياردة 0.9144 متر بالضبط، فالوتيرة لكل 100 ياردة هي زمن 91.44 متر، مضروباً في 100 ومقسوماً على المسافة بالأمتار.
الوتيرة لكل 100 م = الزمن (ث) × 100 ÷ المسافة (م)
الوتيرة لكل 100 ياردة = الزمن (ث) × 100 × 0.9144 ÷ المسافة (م)
السرعة (كم/س) = المسافة (م) ÷ الزمن (ث) × 3.6- تُعرض الوتيرة بالدقائق والثواني، مقرّبةً إلى أقرب ثانية كاملة.
- الأزمنة التي فيها ساعات تُعرض بصيغة ساعة:دقيقة:ثانية.
سرعة السباحة الحرجة
تُحسب سرعة السباحة الحرجة (CSS) من سباحتين قصويين: 400 متر و200 متر. وقد اعتبر واكايوشي وزملاؤه (1993) السرعة الحرجة الميلَ بين زمني 200 متر و400 متر، ووجدوا أنها ترتبط بسرعة السباحة عند تركيز لاكتات الدم 4 ملي مول لكل لتر، وبمتوسط سرعة 400 متر. واقترحوا أنها قد تطابق شدة حالة الثبات الأقصى للاكتات (MLSS).
CSS (م/ث) = (400 − 200) ÷ (زمن 400 م − زمن 200 م)
وتيرة CSS لكل 100 م = (زمن 400 م − زمن 200 م) ÷ 2
مثال: 6:10 لـ400 م (370 ث) و2:56 لـ200 م (176 ث): (370 − 176) ÷ 2 = 97 ث، أي 1:37 لكل 100 م.- يجب أن تكون السباحتان بأقصى مجهود، لأن المعادلة تفترض جهداً قصوياً.
- سرعة السباحة الحرجة تقدير من سباحتين، وليست قيمة مقاسة في المختبر.
الوتيرات التدريبية من سرعة السباحة الحرجة
المناطق التدريبية نسب من وتيرة CSS. ولأن النسبة تُطبَّق على الزمن لكل 100 متر، فكلما زادت النسبة كانت الوتيرة أبطأ. وتتبع المناطق الخمس وأغراضها مقالاً تدريبياً واحداً: Z1 الهوائية للإحماء والمسافات الطويلة، وZ2 للتحمل في السباحة المتواصلة، وZ3 CSS للمجموعة الرئيسية، وZ4 VO2 للفترات عالية الشدة، وZ5 السرعة من 50 إلى 100 متر بأقصى مجهود. ويستخدم مدربون آخرون نسباً مختلفة.
وتيرة المنطقة لكل 100 م = وتيرة CSS × نسبة المنطقة ÷ 100
مثال: وتيرة CSS 97 ث؛ المنطقة 2 بنسبة 105 إلى 110٪: 97 × 105 ÷ 100 = 101.85 ث، و97 × 110 ÷ 100 = 106.7 ث، أي من 1:42 إلى 1:47 لكل 100 م.- تُقرَّب كل وتيرة إلى أقرب ثانية كاملة، كما يُقرَّب باقي الصفحة.
- المنطقة 5 ليس لها حد أسرع، فهي كل وتيرة أسرع من 95٪ من وتيرة CSS.
ما لا تغطيه الصفحة
- الدوران والانطلاق والأسلوب. فالأزمنة لمسافات قصيرة تتضمنها، لذلك الوتيرة لكل 100 متر متوسط فقط.
- أنظمة التدريب الأخرى. فنسب المناطق مأخوذة من مقال تدريبي واحد، وصفحة تدريبية أخرى تقيس CSS بسباحة 50 متراً و400 متر بدلاً من 400 و200 متر.
مثال محلول: 200 متر في 3:00، مع 400 متر في 6:10 و200 متر في 2:56
3:00 تساوي 180 ثانية. الوتيرة هي 180 × 100 ÷ 200 = 90 ثانية، أي 1:30 لكل 100 متر. ولكل 100 ياردة هي 180 × 100 × 0.9144 ÷ 200 = 82.3 ثانية، أي 1:22.
السرعة هي 200 ÷ 180 × 3.6 = 4.0 كم/س. وسرعة السباحة الحرجة هي 200 ÷ (370 − 176) = 1.03 م/ث، ووتيرة CSS هي (370 − 176) ÷ 2 = 97 ثانية، أي 1:37 لكل 100 متر.
المنطقة 2 (التحمل) هي 105 إلى 110٪ من وتيرة CSS: 97 × 105 ÷ 100 = 101.85 ثانية، و97 × 110 ÷ 100 = 106.7 ثانية، أي من 1:42 إلى 1:47 لكل 100 متر.
| المسافة | الزمن عند 1:30 لكل 100 متر |
|---|---|
| 50 م | 0:45 |
| 100 م | 1:30 |
| 400 م | 6:00 |
| 1,500 م | 22:30 |
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الوتيرة لكل 100 متر والسرعة؟
الوتيرة هي الزمن الذي تستغرقه لسباحة 100 متر، فالرقم الأقل يعني أسرع. أما السرعة فهي المسافة المقطوعة في ساعة، فالرقم الأعلى يعني أسرع. وتعرض الأداة الاثنين، والسرعة بالكيلومتر في الساعة.
لماذا تعرض الأداة الوتيرة لكل 100 ياردة أيضاً؟
تُقاس المسابح في الولايات المتحدة ودول أخرى بالياردة، ويكتب المدربون هناك المجموعات غالباً لكل 100 ياردة. وتحوّل الأداة بين الوحدتين باستخدام الطول الدقيق للياردة، أي 0.9144 متر.
هل أحتاج إلى زمن 400 متر و200 متر لاستخدامها؟
لا. الوتيرة والسرعة تحتاجان إلى مسافة واحدة وزمن واحد فقط. أما سرعة السباحة الحرجة فتحتاج زمن 400 متر و200 متر معاً، من سباحتين بأقصى مجهود.
ما مدى دقة سرعة السباحة الحرجة؟
هي تقدير من سباحتين، وليست قياساً مخبرياً. استخدمها لتحديد وتيرة التدريب ولمتابعة تقدمك عبر الزمن.
لماذا يجب أن تكون سباحة 200 متر بأقصى مجهود؟
تفترض المعادلة أن السباحتين جهد قصوي، لذلك تعطي سباحة مكبوحة قيمة خاطئة ووتيرة تدريب خاطئة.
ماذا تعني نسب المناطق التدريبية؟
كل نسبة حصة من وتيرة CSS لكل 100 متر. فالمنطقة 1 بين 110 و115٪ أبطأ من وتيرة CSS بنسبة 10 إلى 15٪، فتناسب الإحماء والسباحة الطويلة الخفيفة. أما المنطقة 5 فأقل من 95٪، وهي أسرع وتناسب السباحات القصوى من 50 إلى 100 متر.
هل تحتفظ الأداة بأزمنتي؟
لا. يُحسب كل شيء في متصفحك، ولا يُرسل إلينا شيء مما تدخله، ولا يُحفظ على جهازك.
المصادر
- واكايوشي وزملاؤه (1993) (باللغة الإنجليزية): Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?، European Journal of Applied Physiology 66(1): 90-95 (سجل الملخص؛ سباحتا 200 و400 متر القصويتان)
- MyProCoach (باللغة الإنجليزية): Critical Swim Speed، طريقة 400 متر و200 متر (وتيرة CSS = (زمن 400 م − زمن 200 م) ÷ 2)
- Understanding CSS Critical Speed (مقال بجدول المناطق من Z1 إلى Z5 ونسب الوتيرة من CSS) (باللغة الإنجليزية)
آخر مراجعة للأرقام والنص: الثلاثاء، 30 جمادى الأولى 1448 بعد الهجرة.