倒时差计划器

使用方法

1. 选择“出发地时区”和“目的地时区”。在每个列表上方的方框中输入城市或地区的部分名称，即可缩小范围。
2. 设定“出行日期”“出发时间（出发地时间）”和“飞行时长（小时）”。
3. 输入“平时入睡时间（出发地时间）”和“平时醒来时间（出发地时间）”。计划会在出发前逐步调整这些时间。
4. 阅读“时差”“穿越的时区数”“到达目的地的时间”和“估计适应时间”，然后按照“逐日计划”执行。

时差是如何求得的

每个时区的 UTC 偏移都按您的出行日期，从 IANA 时区规则中读取，因此夏令时会被计入。2026年7月10日纽约为 UTC-4，2026年11月10日为 UTC-5，因为美国夏令时已于11月1日结束。时差等于目的地偏移减去出发地偏移。

超过12小时的时差等于反方向绕行时钟，因此计划器取较短的方向：从檀香山到东京，原始时差为 +19小时，会变为 -5小时（向西），页面会加以说明。穿越的时区数即时差的小时数；若时差不是整数，页面会显示小数，例如从伊斯坦布尔到印度为2.5。

这是规划辅助工具，不是医疗建议。使用褪黑素或任何其他药物前，请先咨询医生。

逐日计划是如何制定的

计划分为三部分：出发前的几天、出行当天，以及到达后的几天。出发前，入睡与醒来时间每天调整1小时，最多调整3天：向东旅行时提前，向西旅行时推迟。调整量永远不超过整个时差，因此2小时的时差会在第一天调整1小时，第二天再调整1小时。CDC 指出，出行前2至3天每天把睡眠推迟1小时（向西）或提前1小时（向东），可能减少适应目的地时区所需的时间。

适应时间的估计采用 CDC 的平均速率：向东旅行每天1小时，向西旅行每天1.5小时。CDC 指出，向西旅行比向东旅行更容易适应。CDC 并未给出“每个时区一天”的规则，因此估计值为时差除以速率，并向上取整：

需要适应的天数 = 向上取整（|时差（小时）| ÷ 速率），速率为 1（向东）或 1.5（向西）

• 出行当天：从出发起，用餐、睡眠和光照都按目的地时区安排，这是 CDC 在飞行期间给出的建议。
• 到达及之后：到达当天一行，之后每个估计天数一行，因此计划覆盖到估计天数加一天。
• 平时的作息：从出发当天起，平时的入睡和醒来时间按目的地时间显示。

光照

CDC 指出，傍晚接触光线通常会促使生物钟推迟，而清晨的明亮光线会促使生物钟提前。计划中的“光照”一栏，对出行当天和到达后的几天，采用 CDC 自身的示例措辞：

• 向东（时钟拨快）：清晨接触明亮的光线，傍晚避免光线。
• 向西（时钟拨慢）：清晨避免明亮的光线。
• 到达后，向东：到户外活动，在目的地时间接触日光，会让您更容易调整。

本计划不涵盖的内容

计划器只对一次不中途停留的飞行给出估计。它不涵盖以下内容：

• 任何药物，包括褪黑素、安眠药和兴奋剂。褪黑素的剂量和服用时间需要医生的建议。
• 轮班工作、轮换班次和夜班。
• 医疗状况、怀孕和睡眠障碍，这些应由医生评估。
• 中途停留或转机的航班，每一段都可能改变时钟。
• 您自己的适应模式：速率为平均值，因人而异。

常见问题