Planificateur de décalage horaire

Mode d'emploi

1. Choisissez le Fuseau horaire de domicile et le Fuseau horaire de destination. Saisissez une partie d'une ville ou d'une région dans la case au-dessus de chaque liste pour la restreindre.
2. Réglez la Date du voyage, l'Heure de départ à domicile et la Durée du vol (heures).
3. Saisissez votre Heure habituelle du coucher (heure de domicile) et votre Heure habituelle du lever (heure de domicile). Le plan les décale avant votre départ.
4. Lisez l'Écart horaire, les Fuseaux traversés, l'Heure d'arrivée à destination et l'Adaptation estimée, puis suivez le Plan jour par jour.

Comment l'écart horaire est trouvé

Le décalage UTC de chaque fuseau est lu pour votre date de voyage à partir des règles IANA, si bien que l'heure d'été compte. New York est en UTC-4 le 10 juillet et en UTC-5 le 10 novembre 2026, car l'heure d'été américaine a pris fin le 1er novembre. L'écart horaire est le décalage de destination moins celui de domicile.

Un écart de plus de 12 heures revient à faire le tour de l'horloge dans l'autre sens : le planificateur prend donc le plus court chemin. Par exemple, +19 heures d'Honolulu à Tokyo deviennent −5 heures (vers l'ouest), et la page le signale. Les fuseaux traversés sont l'écart en heures ; lorsqu'il n'est pas entier, la page affiche une fraction, comme 2,5 pour l'Inde depuis Istanbul.

Il s'agit d'une aide à la planification, non d'un avis médical. Consultez un médecin avant d'utiliser la mélatonine ou tout autre médicament.

Comment le plan jour par jour est établi

Le plan comporte trois parties : les jours avant le départ, le jour du voyage et les jours après l'arrivée. Avant le départ, les heures de coucher et de lever se décalent de 1 heure par jour pendant 3 jours au plus, plus tôt pour un voyage vers l'est et plus tard pour un voyage vers l'ouest. Le décalage ne dépasse jamais l'écart total : un écart de 2 heures se répartit donc en 1 heure le premier jour et 1 heure le second. Le CDC indique qu'un décalage du sommeil de 1 heure plus tard (vers l'ouest) ou plus tôt (vers l'est) par jour, dans les 2 à 3 jours qui précèdent le voyage, peut réduire le temps nécessaire pour s'adapter au fuseau de destination (citation traduite).

L'estimation d'adaptation utilise les vitesses moyennes du CDC : 1 heure par jour pour un voyage vers l'est et 1,5 heure par jour pour un voyage vers l'ouest. Le CDC note que le voyage vers l'ouest est plus facile à supporter que celui vers l'est (traduction). Le CDC ne donne pas de règle d'un jour par fuseau ; l'estimation est donc l'écart divisé par la vitesse, arrondi au supérieur :

Jours d'adaptation = plafond(|écart horaire en heures| ÷ vitesse), où vitesse = 1 (vers l'est) ou 1,5 (vers l'ouest)

• Jour du voyage : à partir du départ, les repas, le sommeil et la lumière suivent le fuseau de destination, comme le conseille le CDC pendant le vol.
• Arrivée et après : une ligne pour le jour d'arrivée et une pour chaque jour estimé après elle, si bien que le plan va jusqu'à l'estimation plus un jour.
• Heures habituelles : à partir du jour du départ, les heures habituelles de coucher et de lever sont affichées à l'heure de destination.

Exposition à la lumière

Le CDC indique qu'une exposition le soir favorise en général les retards de phase, tandis qu'une forte lumière le matin favorise les avances de phase. La colonne lumière du plan reprend les formulations du CDC pour le jour du voyage et les jours d'arrivée :

• Vers l'est (horloges en avance) : recherchez une forte lumière en début de matinée, et évitez la lumière le soir.
• Vers l'ouest (horloges en retard) : évitez une forte lumière en début de matinée.
• À l'arrivée, vers l'est : sortez ; la lumière du jour à l'heure de destination facilitera votre décalage.

Ce que le planificateur ne couvre pas

Le planificateur donne une estimation pour un vol sans escale. Il ne couvre pas les points suivants :

• Les médicaments de toute sorte, y compris la mélatonine, les somnifères et les stimulants. La dose et le moment de la mélatonine demandent l'avis d'un médecin.
• Le travail posté, les équipes tournantes et le travail de nuit.
• Les problèmes médicaux, la grossesse et les troubles du sommeil, que doit évaluer un médecin.
• Les vols avec escales ou correspondances, où chaque tronçon peut changer l'horloge.
• Votre propre rythme d'adaptation : les vitesses sont des moyennes, et les personnes varient.

Questions fréquentes