時差ボケ計画ツール

使い方

1. 出発地のタイムゾーンと到着地のタイムゾーンを選びます。それぞれのリストの上の箱に、都市や地域の名前の一部を入力すると絞り込めます。
2. 旅行日、出発時刻（出発地の時刻）、飛行時間（時間）を入力します。
3. いつもの就寝時刻（出発地の時刻）といつもの起床時刻（出発地の時刻）を入力します。出発前に、この時刻を動かす計画になります。
4. 時差、通過するタイムゾーンの数、到着地での到着時刻、順応の見積もりを読み、日ごとの計画に従います。

時差の求め方

各タイムゾーンのUTCオフセットは、IANAのタイムゾーンの規則から旅行日について読むため、夏時間が反映されます。2026年7月10日のニューヨークはUTC−4、2026年11月10日はUTC−5です。米国の夏時間は2026年11月1日に終わったためです。時差は到着地のオフセットから出発地のオフセットを引いたものです。

時差が12時間を超えると、時計を反対回りに進めるのと同じになるため、このツールは短い方を使います。例えば、ホノルルから東京への生の時差+19時間は、西向きの−5時間になり、ページはそのことを示します。時差が整数の時間でない場合は、通過するタイムゾーンの数を小数で示します。例：イスタンブールからインドへは2.5。

このページは計画の参考であり、医療上の助言ではありません。メラトニンやそのほかの薬を使う前に、医師にご相談ください。

日ごとの計画の作り方

計画は、出発前の日、出発日、到着後の日の3つの部分からなります。出発前は、睡眠と起床の時刻を1日1時間ずつ、最大3日間動かします。東向きでは早め、西向きでは遅らせます。動かす量が時差全体を超えることはないため、2時間の時差では1日目と2日目にそれぞれ1時間ずつ動かします。CDCは、旅行の2〜3日前に、睡眠を西向きなら1時間遅らせ、東向きなら1時間早めると、到着地の時刻への適応に必要な時間を減らせる可能性があると述べています。

順応の見積もりは、CDCの平均的な速さを使います。東向きは1日1時間、西向きは1日1.5時間です。CDCは、西向きの旅行の方が東向きより適応しやすいと述べています。CDCは1つのタイムゾーンにつき1日という規則を示していないため、見積もりは時差をその速さで割り、切り上げた値です。

適応日数 = 切り上げ（|時差（時間）| ÷ 速さ）、速さ = 1（東向き）または1.5（西向き）

• 旅行日：出発日から、CDCが機内で勧めるとおり、食事、睡眠、光を到着地のタイムゾーンに合わせます。
• 到着と以後：到着日に1行、その後の見積もりの日ごとに1行を示します。そのため、計画は見積もりに1日を足した日まで続きます。
• いつもの時刻：出発日からは、いつもの就寝と起床の時刻を到着地の時刻で示します。

光の浴び方

CDCは、夕方の光は一般に体内時計を遅らせ、朝の強い光は体内時計を進める方向に働くと述べています。計画の光の欄は、CDCの例文を訳した次の言い方を使います。

• 東向き（時計が進む）：「早朝に強い光を浴びる」と「夕方の光は避ける」。
• 西向き（時計が遅れる）：「早朝の強い光は避ける」。
• 到着後の東向き：「外に出て、到着地の時刻での日光を浴びると、時差の調整が楽になる」。

このツールが扱わないこと

このツールは、途中降機のない1便についての見積もりです。次のことは扱いません。

• 薬の種類を問わず、メラトニン、睡眠薬、興奮剤を含みます。メラトニンの用量と服用の時刻は、医師の助言が必要です。
• 交代制勤務、シフト勤務、夜勤。
• 持病、妊娠、睡眠障害。医師による評価が必要です。
• 途中降機や乗り継ぎのある旅程。乗り継ぎごとに時計が変わることがあります。
• あなた自身の順応の型。速さは平均値で、人によって違います。

よくある質問